Rendszeresítse a szénhidrátot a jobb teljesítmény elérése és több zsírégetés érdekében; Forradalmi fitnesz
A testmozgással indított adaptációk megfelelő táplálkozással felerősíthetők. A sportolókra vonatkozó jelenlegi irányelvek azonban gyakran ellentétes hatást váltanak ki: csökkentse a képzés előnyeit, mind a testösszetétel, mind a teljesítmény szintjén.
Ma elmélyülünk a táplálkozási periodizálás. Meg fogja érteni, hogy a teljes glikogénnel történő edzés mindig miért gátolja az edzés adaptációit, és megtanulja a szénhidrátot periodizálni az eredmények optimalizálása érdekében.
Táplálkozási periodizálás
Senki értelmes nem ugyanúgy edzene minden nap. Különböző ingereket kell programozni minden fizikai képesség fejlesztésére: erő, erő, sebesség, állóképesség ... Minden jó edzésprogramhoz periodizálás szükséges.
Y ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is, de sokkal kevesebb figyelmet fordítanak rá. Erről szól az új tudomány táplálkozási periodizálás, meghatározott céllal: optimalizálja az étel és az edzés közötti kölcsönhatásokat (Részlet).
A követett stratégiák és célok nagyon változatosak, de ma a következőkre fogunk összpontosítani szénhidrát periodizáció. Megfelelő testmozgással kombinálva hatékony módszer a javítja a teljesítményt és eltávolítja a felesleges zsírt.
Ha ez az első megközelítés az edzés körüli étkezéshez, kezdje jobban az alapvető cikkekkel, hogy mit kell enni edzés előtt és után. Ha készen áll a mélyebbre ásni, kezdjük.
Szénhidrát és sport: jó és rossz
Az 1904-es olimpián Thomas Hicks aranyérmet nyert a maratonon, erős napsütésben. Az egész út során csak néhány víztározó volt, és hogy a verseny alatt lépést tartson, megevett pár tojást, ivott egy kis pálinkát, és kiegészítette 1 mg sztrichinnel (erősen mérgező stimuláns, patkányölőként is használják). . Ez volt a sporttáplálkozás szintje a 20. század elején (részlet, részlet).
Azt hitték, hogy a fehérje az izmok üzemanyaga, és csak az 1920-as években értették meg jobban az izmok anyagcseréjét. alapvető energia szubsztrátok: zsír és szénhidrát.
Megállapították, hogy a vércukorszint csökkenésével csökken a teljesítmény, és elkezdtek teljesíteni szénhidrát utántölt versenyek előtt, jó eredménnyel.
Az 1960-as években izombiopsziák. Lehetővé tették annak pontos elemzését, hogy a glikogén kimerült-e a testmozgás során, és hogyan javult a teljesítmény, amikor helyreállt (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
Forrás: Borgström et al. 1967
Ezekre az eredményekre építve a sporttáplálék a szénhidrátokra és a magas glikogénszint fenntartására összpontosított: edzés előtt, alatt és után. Megszületett a sportitalok és a glükózzselék fellendülése.
Nem téves ötlet, de nagyon korlátozott jövőképet eredményezett. A legújabb tanulmányok azt mutatják az edzés mindig teli tankkal gátolja a testhez való fontos alkalmazkodást, rontja a hosszú távú eredményeket.
Ezeket a testmozgásokat gyakran több gén expressziója szabályozza, például a jobb zsírszállítás és oxidáció. A szénhidrátfogyasztás edzés közben csökkenti az AMPK aktiválódását (tanulmány, tanulmány, tanulmány), zavarja például a mitokondriális biogenezist (tanulmány, tanulmány), és rontja az anyagcsere rugalmasságát.
Ezzel szemben az alacsony izomglikogén-tartalmú edzés olyan epigenetikus változásokat eredményez, amelyek fokozzák a zsírégetést (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány), javítják a glükózszabályozást (tanulmány), és növelik a későbbi glikogénszintézist (tanulmány, tanulmány).
Konkrét jelek, ha alacsony izomglikogénnel edzünk
Az izom zsír oxidációs képességének javulása részben egy speciális fehérje: a protein-3 szétkapcsolása (UCP3). A szétkapcsolódó protein-1 közvetlen rokona (UCP1), amelyet hidegnek való kitettség stimulál. Az éhomi edzés jelentősen megnöveli ezt a fehérjét (tanulmány, tanulmány).
Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435
A jó táplálkozási periodizálás megpróbálja ötvözze mindkét világ legjobbjait. A nagyobb izomglikogén-tartalmú foglalkozások lehetővé teszik, hogy nagyobb intenzitással edzen, serkentve a specifikus adaptációkat (például több hipertrófia), és az alacsony tartalékú foglalkozások a kiegészítő adaptációkat (például a nagyobb zsírégetést) támogatják, javítva az általános eredményeket.
Az elmúlt évtizedekben különböző stratégiákat javasoltak a szénhidrát-periodizáláshoz, például a híres «Alacsony edzés, magas verseny » (Alacsony edzés, magas versenyzés). Az alapvető logika az, hogy bizonyos foglalkozásokat alacsonyabb izomglikogénnel programozzanak, megfelelő feltöltést hajtanak végre a verseny előtt, vagy az edzés bármely olyan időpontjában, amely ezt megköveteli.
Kezdjük néhány bevált stratégia áttekintésével vonat alacsony szénhidráttartalmú.
Stratégiák az "alacsony szintű képzéshez"
Számos lehetőség kínálkozik az alacsony tartalékokkal történő edzés előnyeinek kihasználására, nézzük meg néhányat.
1. Reggeli előtt edzen
Ez a legegyszerűbb lehetőség, amelyet a többség választott. Lehetővé teszi, hogy kihasználja a már megvitatott alapvető előnyök egy részét, például a nagyobb mitokondriális biogenezist és a jobb anyagcsere-rugalmasságot.
Több tanulmány azt mutatja, hogy a reggeli előtti edzés növeli a zsír oxidációját, nemcsak edzés közben, hanem egész nap (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Egy nemrégiben végzett egereken végzett tanulmány kimutatta a teljesítmény előnyeit, másoknál pedig az inzulinérzékenység (tanulmány) és a glükózkontroll (tanulmány) javulása.
Ez azt jelenti, hogy több testzsírt fog elveszíteni? Nem feltétlenül. Ez a tanulmány például nem tükrözi a nagyobb zsírvesztést abban a csoportban, amely böjtöt edzett, de sok oka van ennek a magyarázatára:
- Alacsonyabb intenzitás. A meghatározó tényező mindig az edzés intenzitása és a teljes kalóriakiadás lesz (igen, a kalóriák számítanak). Ha a magas glikogénszintű edzéshez szokott emberek böjtölni kezdenek, a teljesítmény romlik, és kevesebb az összes energia elégetése.
- Kevés különbség az izomglikogénben. Az éjszakai böjt csökkenti a máj glikogént, de alig befolyásolja az izmokat (alvás közben nem használsz izmokat).