Román Deadlift vs.
Meg szeretnék nézni két, a holtversenyhez kapcsolódó (és gyakran zavaros) gyakorlatot. Ez a két mozdulat a Román holtpont (PMR) és a merev láb holtpont (PMPR).
A világon sokan hajlamosak ezt a két kifejezést felcserélni, de a valóságban két nagyon különböző gyakorlatról van szó.
Megnevezés
Mielőtt részletesen megvizsgálnám őket, elég pedáns megjegyzést kell tennem. A PMR-t gyakran lazán egyenes hátú, félmerev lábú holtemelésnek nevezik, amely leírás értelmesebb lesz, miután megmutatta, hogyan kell csinálni. Tehát kíváncsi lehet, honnan származik a PMR neve.
A történet szerint az olimpiai emelő Nicu Vlad (az emelésnek köszönhető
300 kg testmozgás) valamikor az edzőteremben látták csinálni, mielőtt érmet nyertek, világrekordot döntöttek, vagy talán mindkettő.
Mivel román volt, a mozgalom román deadlift néven vált ismertté. Hogy a név helyes-e vagy sem, véleményem szerint végső soron nincs nagy jelentősége. A román deadlift az a név, amelyről a legtöbb ember ismeri a lépést, és ezt fogom nevezni.
Célizom
Ahogy ő PMR Mivel a PMPR, ugyanazokat a fő izmokat működtetik, amelyek a farizmok, a combhajlítások és a hát alsó részei (további munka van a hát felső részén és a tapadó izmokon is).
Ebben az összefüggésben az egyik fő különbség a PMR Y PMPR az, hogy a PMR csak statikus módon dolgozza fel a gerinc gerincizmát, mivel magában a gerincben nincs mozgás.
Éppen ellenkezőleg, a bekövetkező kerekítés (hajlítás és meghosszabbítás) miatt a gerinc erektorait dinamikusabban gyakorolják a PMPR. Ennek azonban a következménye is a fokozott stressz a háton és a gerincen (beleértve a gerincvelői szalagokat és korongokat); Később ezzel foglalkozom.
Technika
Ahogy ő PMR Mivel a PMPR alapvetően azonos helyzetben indulnak: mindkét mozdulat felülről indul, a rudat kinyújtott karokkal megfogva és a törzset egyenesen.
Hajlamos, vegyes vagy kampós markolat használható, a hevederek használhatók és akkor is használhatók, ha a fogás korlátozza a gyakorlat végrehajtását (említsük meg azt is, hogy mindkét gyakorlatot súlyzókkal lehet elvégezni, bár csak a súlyzó verziót mutatom be.)
Ezen a ponton a hasonlóságok alapvetően véget érnek. Nál nél PMPR, a rudat előre mozgatják a testen (a lábak általában zárva maradnak, és a csípője nem mozog), és a rudat általában kissé leeresztik, általában a cipő lábáig (ami általában magas emelvényen való állást igényel, korongokig) ne érje a földet) A hátad nagyon kerek lesz a mozgás alján. A rúd megemelése egyszerűen ellentétes mozgást jelent az ereszkedéssel szemben, a hát alsó része kiegyenesedik és a törzs visszaáll függőleges helyzetbe.
Vegye figyelembe, hogy a PMPR (ebben a cikkben nem látható) a rudat nem engedik le annyira, és hátulja lapos marad.
Éppen ellenkezőleg, a PMR a hátsó lapos vagy enyhén ívelt marad, a térd kissé behajlítva (10-20 fok), a csípő pedig hátrafelé mozog, a lábszárak többé-kevésbé függőlegesek maradnak, a súlynak a sarokra kell esnie. Amint az alább látható, a sáv nem csökken annyira a PMR-ben, mint a PMPR-ben, aminek következtében a hátlap nem kerekült.
Az alábbiakban összehasonlítjuk a PMPR (bal) és a PMR (jobb) tipikus véghelyzetét. Vegye figyelembe, hogy ha a rúdon lemezek lennének, a PMPR-nek valamilyen magas emelvényen kellene állnia (általában lapos padot használnak), hogy a korongok ne érjenek a földhöz. Ismét van egy változata a PMPR-nek, amelynek hátulja lapos marad, de a rúd továbbra is elölre megy, a csípő mozgatása nélkül.