Sporttáplálkozás mi ez és hogyan javítja a teljesítményt
A sportolók egyre jobban tisztában vannak az étrend fontosságával a kiválóság elérése érdekében.
Pol Bertran Prieto
Kapcsolódó témák
Manapság nehéz olyan embert találni, aki nem valamilyen sportot űz. Az évek során a tendencia a mozgásszegény életmódról az egészséges életmód bevezetésére és elterjesztésére változott, a sportot pedig remélhetőleg nem ideiglenes divatgá változtatta.
Sokszor hallottuk a „Mi vagyunk, amit eszünk” kifejezést. Ez teljesen igaz, különösen, ha ezt az elképzelést a sport világára extrapoláljuk. Ebben, és még inkább, amikor az élsportra koncentrálunk, az étel elengedhetetlen része. A táplálkozás kulcsfontosságú tényező a célok túllépéséhez és a kiválóság eléréséhez sport szinten.
Ebben a cikkben áttekintjük a sporttáplálkozás fontosságát és elemezzük, hogy milyen ételeket ajánlott fogyasztani a kihívások teljesítése során, és hogyan lehet e célok szerint megtervezni az étrendet.
Mi a sporttáplálkozás és mennyire fontos?
Az ételek és a sport mindig szoros kapcsolatban állt egymással, de az utóbbi években ez a kapcsolat hangsúlyosabbá vált, mivel egyre inkább tisztában vagyunk a helyes étrend fontosságával a sportos kihívások során.
A sport a táplálkozás egyik ága, amely azt vizsgálja, hogy az étel milyen hatással van a célok elérésére sport szinten, és elmagyarázza, hogyan kell az étrendnek lennie magának a sportolónak és az általa gyakorolt sportnak. Tudatában annak, hogy az étrend befolyásolja a sportteljesítményt, a sporttáplálkozás védi, hogy az egyre versenyképesebb világban az étrend ugyanolyan fontos, mint az edzés, a tehetség és a motiváció.
Sporttáplálkozás, helyes edzéssel együtt, olyan étrendek megtervezésével foglalkozik, amelyek lehetővé teszik a sportoló számára, hogy teljesítse a fegyelmében megkövetelt célokat: nagyobb teljesítmény elérése, izomtömeg növelése, súlycsökkenés, a sérülések elkerülése, az erőfeszítések után hatékonyabb felépülés, több energia, robbanékonyság növelése stb.
Mit kell enni a sportteljesítmény javítása érdekében?
Mint az élet minden területén, de különösen a sport világában, a kiegyensúlyozott étrendet is követnie kell, amely természetes ételekből áll, elkerülve az ultra-feldolgozott ételeket és a gyorsételeket. Annak ellenére, hogy nyilvánvalóan alkalmanként kényeztethetik magukat, ezeket a termékeket az egészségre gyakorolt káros hatásuk miatt ki kell zárni az étrendből.
A sporttáplálkozás célja a makroelemek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) közötti tökéletes egyensúly elérése, mindig figyelembe véve a rostokat és a folyadékokat.
Általánosságban elmondható, hogy a sportoló táplálkozási kötelezettsége az energia-tápanyagok (szénhidrátok és "jó" zsírok) megfelelő beállítása a fehérje-fogyasztás enyhe növelésével, mindig biztosítva a vitaminok bevitelét és a hidratáció szintjét.
Ezután meglátjuk ezeket a táplálkozási csoportokat, elemezve, hogy mely előnyök nyújtanak számunkra. és áttekintjük, hogy milyen hasznát vesszük ezeknek.
1. Szénhidrátok
Gabonafélékben, hüvelyesekben, cukorban, tejben, gumókban, tésztákban, gyümölcsökben, zöldségekben stb. Jelen vannak, a szénhidrátok az étkezési piramisunk alapja. Testünknek a napi tevékenységek elvégzéséhez a "benzinre" van szüksége, mivel ezek az energia megszerzésének gyors forrásai.
A sport területén a szénhidrátok nélkülözhetetlenek energiaforrásként az edzés során mind az izmok, mind az agy számára. A sporttáplálkozás világában azonban sok vita folyik ezen szénhidrátok használatáról.
Sok sportoló zavarban van, mert ezek a szénhidrátok általában a napi táplálékfelvétel felét teszik ki, de vannak olyan diéták, amelyek a magas szénhidráttartalmú ellenállóképességű sportokhoz tartoznak, míg más szakemberek azt javasolják, hogy a sportolók étrendje alacsony legyen ezekben a tápanyagokban.
Általános szabály, hogy a szénhidrátok használata összhangban kell lennie az aznap várhatóan elvégzendő edzéssel, hogy szükség esetén legyen tartalék, de felesleg nélkül, hogy ne halmozódjon fel és ne hízzon.
A) Igen, a napi szénhidrátfogyasztási célok az egy sportoló kilogrammjára vonatkoztatva az edzés terhelésétől függően:
- Könnyű terhelés (alacsony intenzitás): 3-5 g/kg
- Mérsékelt terhelés (1 óra közepes testmozgás): 5-7 g/kg
- Nagy terhelés (1 és 3 óra között közepes-nagy intenzitással): 6-10 g/kg
- Nagyon nagy terhelés (4-5 óra közepes-nagy intenzitással): 8-12 g/kg