Súlycsökkentő gyakorlatok - Idealis
A test egészséges állapotának fenntartásához fizikai aktivitásra van szükség. Ez különösen igaz akkor, ha fogyni kell.
A legjobb megoldás a szabadban vagy egy nagy edzőteremben edzeni. Ilyen lehetőség hiányában azonban nem szabad feladni a képzést. A fogyókúrás gyakorlatok otthoni edzésekre is alkalmasak.
Általános otthoni képzési követelmények
Az edzés otthon legalább egy órával az evés után történik, de nem éhgyomorra. Az edzés előtt egy órával szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak. Ne gyakoroljon éhgyomorra.
Az edzés alatt igyon annyi vizet, amennyit csak akar, hogy hidratált maradjon. Igyon meleg vizet, kis kortyokban.
Az edzés sportfelszereléssel vagy anélkül történik. A testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a felszerelések, ha helyesen végzik.
A súlycsökkentő gyakorlatok szíve a kardio. A felszerelt edzőtermen kívül ez futást és gyors mérföldes sétát jelent.
A futáshoz speciális és kényelmes és biztonságos ruházatra van szükség.
A gyakorlatsor kiválasztásakor figyelembe kell venni a fitnesz szintjét. A túl nagy edzésintenzitás károsítja az egészséget, a túl alacsony intenzitásnak nincs hatása.
Teljes test gyakorlatok
Különféle edzéskészletek létezhetnek otthon.
Gyakorlatok az oldal és a has súlyának csökkentésére
Az oldalsó súlycsökkentő gyakorlatok otthon hajlításokat, csavarásokat és emeléseket tartalmaznak. A súlyzók és a súlyok az edzéseket nagyobb kihívásokkal és hatékonyabbá teszik.
Gyakorlatok karcsúsítani
A súlycsökkentéshez súlyzógyakorlatokat hajtanak végre: súlyzóemelés álló vagy ülő bicepszhez, karhosszabbítás súlyzókkal a tricepszekhez dőlésszögben vagy a pad hangsúlyozásával, súlyzóprés a feje mögül, súlyzóprés állva vagy fekve, álló vagy fekvő súlyzók és egyéb gyakorlatok. A súlycsökkentés érdekében intenzíven végezzük a kargyakorlatokat, nagyszámú ismétléssel és akár 3 kilogrammos könnyű súlyokkal.
Gyakorlatok a lábak karcsúsítására
A lábizmok nagyobbak, mint más izmok. Ha ebben a zónában edz, akkor a szervezet a legtöbb kalóriát elhasználja. A lábgyakorlatok akkor is ajánlottak, ha a lábak nem jelentenek problémát. A guggolás, a lökés és az ugrás különösen hatékony sporteszközök használatakor: súlyzók, sportlabda, kettlebell, súlyzó palacsinta.
Gyakorlatok a comb soványítására
A combok karcsúsításának otthoni fő gyakorlata a mély guggolás, széles lábtartással, négykézláb helyzetből hátra és oldalra ringatás, valamint a medence emelése. Minden hatékony edzés magában foglalja a combizmok megmunkálását. A terhelés növelésére a lábak súlyát és a fitnesz elasztikus szalagokat használják.
Tabata gyakorlat
A Tabata egy rövid intervallumú edzési rendszer. Az ilyen gyakorlatok a legeredményesebbek a fogyáshoz. Ezek rövid, négyperces edzések, amelyek az intervallumok elvére épülnek. A fő különbség a tabata és más komplexek között - az, hogy 20 másodpercig dolgozzunk a lehetőségek határán, 10 másodperc hátralévő részével. Az edzésgyakorlatok változatosak lehetnek.
Karcsúsító töltő
A testmozgás egy könnyű és aktív gyakorlat, amelynek célja a test felkészítése a következő napra. Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlat nem elegendő, de hatékony kiegészítője lehet más gyakorlatsoroknak.
A jóga fő célja az öntudat és az önfejlesztés. Ez egy olyan rendszer, amely nemcsak a testmozgást, hanem a meditációt is magában foglalja. A látszólagos egyszerűség ellenére a jógagyakorlatokat nehéz végrehajtani, és a szív- és érrendszeri terheléssel kombinálva hatékonyan csökkentik a súlyukat és növelik az izmok állóképességét. A jóga gyakorlatok statikusak, mindegyik pózt több percig tartják.
Pilates
Első pillantásra a Pilates jógának tűnik. Valóban egy kicsit hasonlít a jógára, de ez egy külön típusú edzés. A Pilates-ben nincs filozófia vagy szellemi gyakorlat. Eredetileg traumatológiai rehabilitációra fejlesztették ki. Ez egy lassú ütemben végrehajtott gyakorlatsor, gyakran sporteszközökkel.
Deszka
A deszka egy statikus gyakorlat, amely az egész test izmait megdolgoztatja, edzi ellenállásukat. Meg lehet csinálni minden nap, növelve az időtartamot. Mindenekelőtt a sáv végrehajtása során a sajtó arra törekszik.
Számos gyakorlat végezhető ebből a helyzetből. Például "mászó". A következőképpen történik: Egyenes karokkal ellátott deszka helyzetben a lábakat felváltva térdtől a mellkasig húzzák, és a helyükre helyezik. A deszka helyzetében lábemelést hajtanak végre, váltakozó átmenet az egyenes karokról a könyökre és a hátra, a test megfordul egy karemeléssel.
Hatékony kardiovaszkuláris edzés
A kardio a fogyás alapja. Gyors szívveréssel hajtják végre őket. A szív- és érrendszeri edzés során az izmos és a szív állóképességét gyakorolják. A szív- és érrendszeri testmozgás ellenjavallt szívbetegeknél.
Futás
A futás a legkönnyebb és legelőnyösebb kardiovaszkuláris testmozgás.A napi kocogás általában elegendő a gyors fogyáshoz. Mint minden sport esetében, a futásnak is megvan a maga technikája. Ha ezeket követik, ezek az edzések segítenek az állóképesség növelésében, a szívizom erősítésében és a hangulat emelésében. A szabadban való mindennapos futás segíthet összegyűjteni gondolatait és megoldást találni számos problémára, mivel ez növeli a test vérkeringését és elősegíti a megfelelő agyműködést.
Séta
A gyaloglás a szív- és érrendszeri testmozgás lazább formája. Alkalmas azok számára, akik számára az üzemi terhelés még mindig túl nagy. A fogyás érdekében a gyaloglást más fizikai aktivitással és étrenddel kombinálják.
Fitness
A fitnesz minden olyan tevékenység, amelynek célja az erőnlét fenntartása. Lehet aerobic és házi gyakorlatok súlyzókkal. A burpee gyakorlat egyike azoknak, amelyeket bárhol el lehet végezni. Ugrásból, deszkából és fekvőtámaszból áll.
Aerobic
Az aerobik jó a fogyáshoz és nagy intenzitású. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik és nyújtással zárul. Az óra időtartama egy óra.
Vízi aerobik
A vízi aerobik nem kevésbé hatékony edzésforma, mint az aerobic, de szelídebb. Minden gyakorlatot a vízben, speciális felszereléssel végeznek. A víz enyhíti az ízületek megterhelését, ellenállása pedig kihívást és hatékonnyá teszi az egyes gyakorlatokat.
Gyakorlatok minden nap kezdőknek
Intenzív edzéseket általában nem minden nap végeznek, de a kezdők számára a könnyű napi edzés hasznos lehet. A mindennapi gyakorlatsor ebben az esetben reggel terhelésből és délután gyaloglásból vagy kocogásból áll.