Szabadítsa meg a vállát, javítva a mobilitást és a stabilitást; Forradalmi fitnesz
Folytatódik a harc a mozgáshoz való jog visszaszerzéséért. Sokan teljesítették a mozgáspróbát, hogy megbecsüljék a kiindulási pontot, és a vállak mobilitási korlátozása az egyik fő jelentett probléma.
Nem meglepő. A modern élet különösen kegyetlen volt velük szemben. Munka, vezetés, telefonos üzenetek ellenőrzése vagy csak állva szokásos testtartásunk károsítja annak szerkezetét.
Ha hozzáadjuk az intenzitást (az edzőteremben végzett fizikai aktivitás) egy mozgás diszfunkcióhoz, akkor a problémát tovább súlyosbítjuk.
Ma látni fogjuk, hogyan lehet visszavonni a keletkezett kárt, javítani annak működését és megakadályozni a sérüléseket.
A váll, a deltoidán túl
Amikor a vállról beszélünk, sokan a deltoidokra gondolnak, talán a csapdákra is. Mint a hasizom esetében, a tükörben látott izmok is elnyelik a hírnevet és a dicsőséget.
De ezek a látható izmok nem sok hasznát vehetik, ha nem támogatnák a számtalan darabot testünk legösszetettebb ízülete. Amikor elfelejtjük az árnyékmunkásokat, megfizetjük az árát.
A többi ízülettől eltérően a váll körül kevés a csonttartás. Ez ad nagyobb mozgásszabadság, mint bármely más ízület. De ennek a szabadságnak ára van: fokozott sebezhetőség. Valamiért a vállak vállalják az edzőtermi sérülések jó részét.
A váll támogatása és mozgékonysága függ rotátorköpeny, az ízületet körülvevő izmok és inak összessége.
A váll, a legösszetettebb ízület egyszerűsített ábrája
A forgatóköpeny sok problémájának megértéséhez meg kell vizsgálnunk a lánc következő láncszemét. Ahogy annak idején láttuk, az ízületek felváltják szerepüket.
Bármely ízületet, amelynek fő célja a mobilitás, stabilizáló más támogatja. A váll nagyon mozgékony ízület, és a stabil alap, ebben az esetben a lapocka. A forgó mandzsetta problémáinak csaknem 70% -a gyenge lapockastabilitással jár (részlet).
Ez nem minden. A lapocka a lábakban és a magban keletkező erő közvetítőjeként is működik. Például egy teniszadag energiájának több mint 50% -a az alsó végtagokban és a törzsben keletkezik (forrás). Ugyanez a mozgás, mint a nyomógép.
Kibler számításai szerint a magból a karokba (a lapockán keresztül) történő energiaátadás 20% -os csökkentéséhez 80% -kal nagyobb tömegre van szükség a vállakban, hogy kompenzálják őket.
Összegzés: az instabil lapocka csökkenti a teljesítményt és sokkal nagyobb stressznek teszi ki a vállakat.
Elég elmélet, tegyünk lépéseket. A vállak felszabadításához és működésének optimalizálásához három elemű cselekvési tervet javasolunk: helyes testtartás, javítsa a mobilitást Y a stabilitás biztosítása.
Testtartás és izomegyensúly
A mindennapi életünkben órákon át tartó testtartás deformálja a hát felső részét. A fej állandó előrehaladása és a vállak előre forgatása módosítja a mellcsigolyák helyzetét, meghúzva ezen a területen az izmokat és a lapockákat is, amelyek, mint láttuk, alapvető szerepet játszanak a váll stabilitásában.
Ezek az anatómiai változások korlátozzák a vállak mozgását, csökkentik a humerus és az acromion közötti teret, elősegítve a bursa (vagy bursa) gyulladását, amely "kenőanyagként" működik.
Ezen a testtartásunk által károsított morfológián sokszor hozzáadjuk kiegyensúlyozatlan edzések. Főleg a melleket és a vállak elülső területét dolgozunk, kevesebb időt töltünk a hátsó izmokkal (rohadt tükrök!).