Szakaszos böjt 101 A végső kezdők útmutatója - Egészséges életmód
Az időszakos böjt (IF) jelenleg az egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trend a világon.
Az emberek fogyáshoz, egészségük javításához és életmódjuk egyszerűsítéséhez használják.
Számos tanulmány kimutatta, hogy erőteljesen befolyásolhatja a testet és az agyat, sőt, még tovább is élhet (1, 2, 3).
Ez a legjobb kezdő útmutató az időszakos koplaláshoz.
Mi az időszakos böjt (IF)?
Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik a koplalás és az evés között.
Nem azt határozza meg, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem azt, hogy mikor kell enni.
Ebben a tekintetben ez nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem pontosabban étkezési szokásként jellemezhető.
A szakaszos böjt szokásos módszerei közé tartozik a napi 16 órás böjt vagy a 24 órás böjt, hetente kétszer.
A böjt az emberi evolúció során gyakorlat volt. Az ókori vadász-gyűjtögetőknek egész évben nem voltak szupermarketek, hűtőszekrények és élelmiszerek. Néha nem találtak ennivalót.
Ennek eredményeként az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig táplálék nélkül is működhessenek.
Valójában a böjt időnként természetesebb, mint mindig napi 3-4 (vagy több) étkezés.
A böjtöt gyakran vallási vagy szellemi okokból is elvégzik, ideértve az iszlámot, a kereszténységet, a zsidóságot és a buddhizmust.
Időszakos éhezési módszerek
Számos különböző módja van az időszakos böjtnek, amelyek mindegyike magában foglalja a nap vagy a hét felosztását étkezési és böjti időszakokra.
A böjt időszakában keveset vagy semmit sem eszel.
Ezek a legnépszerűbb módszerek:
- A 8/16 módszer - más néven Leangains protokoll, magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési idő korlátozását 8 órára, például 1-től 9-ig. M. Ezután 16 órán keresztül böjtöljön közöttük.
- Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy nem eszik egy nap vacsorától a másnapi vacsoráig.
- Az 5: 2 diéta: Ezekkel a módszerekkel csak 500–600 kalóriát fogyaszt el a hét két egymást követő napján, de a másik 5 napban rendesen eszik.
A kalóriabevitel csökkentésével mindezeknek a módszereknek súlyvesztést kell okozniuk, amíg nem kompenzálják azzal, ha sokkal többet esznek az etetési időszakokban.
Sokan a 16/8-os módszert tartják a legegyszerűbbnek, a leginkább fenntarthatónak és könnyen követhetőnek. Ez a legnépszerűbb is.
Hogyan befolyásolja sejtjeit és hormonjait
Ha böjtöl, akkor számos dolog történik a testében sejtes és molekuláris szinten.
Például a tested úgy módosítja a hormonszintet, hogy a tárolt testzsír hozzáférhetőbb legyen.
A sejtjei fontos javítási folyamatokat is elindítanak, és megváltoztatják a génexpressziót.
Íme néhány változás, amely bekövetkezik a testében, amikor böjtöl:
- Emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, akár ötször is megnő. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából, hogy csak néhányat említsünk (4, 5, 6, 7).
- Inzulin - Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt (8).
- Sejtjavítás: Ha böjtöl, a sejtjei megindítják a sejtjavítási folyamatokat. Ide tartozik az autofágia, ahol a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtekben felhalmozódó régi, diszfunkcionális fehérjéket (9, 10)
- Gén expresszió: változások vannak a gének működésében a hosszú élettartam és a betegség elleni védelem kapcsán (11, 12).
A hormonszint, a sejtek működésének és a génexpressziónak ezek a változásai felelősek az időszakos koplalás egészségügyi előnyeiről.
Nagyon hatékony fogyókúrás eszköz
A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megpróbálják az időszakos böjtöt (13).
Azáltal, hogy kevesebb ételt eszel meg, a szakaszos böjt automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt.
Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a hormonszintet, hogy megkönnyítse a fogyást.
Az inzulin csökkentésén és a növekedési hormon szintjének növelésén túl növeli a noradrenalin (noradrenalin) hormon felszabadulását a zsírégetés érdekében.
Ezen hormonváltozások miatt a rövid távú éhezés 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét (14, 15).
Azáltal, hogy segítesz kevesebbet enni és több kalóriát égetni, az időszakos böjt súlycsökkenést okoz a kalóriaegyenlet mindkét oldalának megváltoztatásával.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz lehet.
Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési szokás 3-24 hét alatt 3-8% -os súlyvesztést okozhat, ami jelentős mennyiség, a legtöbb fogyásvizsgálathoz képest (1).
Ugyanezen tanulmány szerint az emberek derékuk kerületének 4–7% -át is elveszítették, ami a szervek körül felhalmozódó és betegségeket okozó káros hasi zsír jelentős csökkenését jelzi (1).