Szénhidrát-periodizálás a teljesítmény javítása érdekében - Kerékpáros DNS
Több mint 100 évvel ezelőtt különböző tanulmányok igazolták a szénhidrát-anyagcsere (CH) és az atlétikai teljesítmény kapcsolatát [1-3].
Így kijelenthető, hogy fáradtság jelentkezik, ha a glikogénkészletek kimerültek. Ezért a magas szénhidráttartalmú diéták a verseny közbeni fogyasztásuk mellett jobb teljesítményt eredményeznek a sporteseményekben [1-3].
Ezzel el tudjuk képzelni, hogy érdekes lesz, ha módosíthatjuk testünk anyagcseréjét, hogy ez a CH kimerülés és az ebből fakadó fáradtság a lehető legnagyobb mértékben késleltessék. Ehhez végre lehet hajtani alkalmazkodási stratégiák a képzés során. Bár a CH magas rendelkezésre állása az edzés előtt, alatt és után elengedhetetlen a jó teljesítmény eléréséhez a versenyben és a megfelelő helyreállításhoz, egyre több adat utal arra, hogy a szénhidrát korlátozás az ellenállás gyakorlása előtt, alatt és után is érdekes hatással lehet [1,4 ]. Így a CH rendelkezésre állásának csökkenése edzés közben, mind endogén (glikogénraktárak), mind exogén (CH-fogyasztás), elősegíti a lipid-anyagcsere hosszú távú javulását. Ez mind izomszinten, mind az egész testben bekövetkezik, ami nemcsak a teljesítmény, hanem az általános erőnlét javulását is eredményezi, ami később jobb eredményeket eredményez a versenyben [1,5].
Ezt a stratégiát hívják CH periodizálás vagy "alacsony vonat, magas verseny" (alacsony vonat, magas verseny), és az edzésidőszakok kombinálásán alapszik a CH korlátozásával, de biztosítja a magas rendelkezésre állást a verseny előtt és alatt a maximális teljesítmény elérése érdekében [1,6-8].
Hogyan edzhetünk alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett?
Különböző stratégiák léteznek egy „alacsony szintű edzés” elvégzéséhez, amelyet a gyakorlatba is átültethetünk, ha hozzáigazítjuk őket edzéstervünkhöz, ütemtervünkhöz és életmódunkhoz (1. ábra).
- Két napi edzésmodell: áll a megterhelt glikogénraktárakkal végzett edzésből és egy második alkalomból, alacsony rendelkezésre állással.
- Böjtös edzés: A napi első étkezés előtti edzés az edzés egyszerű módja, alacsony CH rendelkezésre állással. Annak ellenére, hogy nem fogjuk kiüríteni az izomglikogén készleteket (mivel vacsoráztunk), az egynapos böjt után a máj glikogénje alacsony és a zsírsavak magasabbak.
- "Alacsony alvás, alacsony vonat": ebben a stratégiában délután-este tréninget hajtanak végre, amely nagy intenzitású lehet, és amelyben az izomglikogén-raktárak kiürülnek. Az edzés utáni étkezés során nem veszünk CH-t, így ezeket a betéteket nem pótoljuk. Ez a stratégia, másnap alacsony intenzitású böjt edzés kíséretében kevesebb szénhidrát hozzáférhetőséggel jár, és javult a kerékpárosok és a futók teljesítményében.