Szenvedély az Erőért

Hogyan nyerjünk erőt és izmokat, fogyjunk el és legyünk félelmetesek

2018. január 3, szerda

Minimalista erő és tömeges rutin

A rutin Pavel Tsatsouline által Tim Ferris blogon írt bejegyzés ihlette, amely Alexander Faleev tapasztalatait és rendszerét ismerteti, a Semmi Extra nevet.! . Itt láthatja .

Ez a jelenlegi edzésprogramom, és ezt ajánlom a legtöbb embernek. Ez egy egyszerű, minimalista rutin, amely az alapgyakorlatokra összpontosít, és nem kell túl sokáig tartania azon túl, hogy megfelelő pihenést tesz lehetővé a készletek között.

Ez a pihenés szükséges az erőnléti edzéshez. Az edzés nagysága (repes * sorozat) a gyakorlat intenzitásával együtt teszi ezt a rutint megfelelővé az izomgyarapodáshoz anélkül, hogy ez lenne a fő cél, de közép- és hosszú távon nagyon jó eredményeket adna.

• A nehézség növelése érdekében előtéttel lehet ellátni, vagy ha könnyebbé kell tenni őket, akkor segíteni lehet. Cserélhetnék őket egy csigahúzással is.
• Használjon szabad fogást (hogy a kezek szabadon forgathatók legyenek) vagy semleges helyzetben.

• Bármely függőleges sajtógyakorlat belefér.
• Ha szereted a kaliszténikát, azt javaslom, hogy kezdd a csuka lökések és haladás felé kézen álló fekvőtámaszok (kézen álló fekvőtámaszok), ahol mozgástartományban játszhatsz a továbbjutáshoz vagy visszatéréshez.
• Ha inkább súlyokat szeretne csinálni, akkor a gyakorlat az emberek számára a legjobban tetszik: a függőleges sajtó egyetlen súlyzóval, mivel ez a középső részt is nagyon megdolgoztatja.

• Válassza ki azt a guggoló variációt, amellyel szeretne haladni. A fő és a jó jelöltek:
  • Vissza guggolás
  • Első guggolás
  • Zercher guggol
  • Serleg guggolás
• Ha még nem ismeri ezt, kezdje el a Serleget, amíg az edzőterem súlyzói nem lesznek túl kicsiek, majd térjen át egy másik variációra.
• Alternatív guggolás a D-napon végzett holtemelés gyakorlatával, 4-es sorozatokat végezve a napi súly 80% -ával.
• Ha még csak most kezdi, mindkét gyakorlatban 5x5-öt tehet nagy terheléssel mindkét gyakorlatban, amíg az egyik gyakorlat negatív hatással van a másikra. Ezután kezdje el az egyik nehéz gyakorlatot, a másik pedig a sorozat javítását a technika fejlesztése érdekében, minden alkalommal felváltva a gyakorlatokat.

• Az evezés bármilyen változata megfelel, de a kedvenceim:
  • Ausztrál dominál (ezeket én személy szerint csinálom)
  • Súlyzó sor
• Használjon szabad fogást (a kezek szabadon forgathatók), vagy lehetőleg semleges helyzetben.

• Bármely horizontális sajtógyakorlatot be lehet tenni itt.
• Személy szerint szerintem a testtömeg-eltérések sokkal jobbak. Ennek ellenére ez az asztal rendkívül jól működik a fekvenyomás bármilyen variációjával, legyen az súlyzó vagy súlyzó.
• Ha új vagy:
  • Kezdjen fekvőtámasszal, amíg 5x5-öt nem tud a padlón végezni szinte kezével (kövesse a megfelelő előrehaladást).
  • Ezt követően haladt 5x10-re.
  • Ezután párhuzamosan kezd forrásokat keresni, szükség esetén segítik, bár nem kellene.
  • Ha 5x5 mártást végez párhuzamosan, akkor előreléphet a gyűrűkbe merülve, vagy megvárhatja, amíg meg tudja mérni a súlyának 25% -át, hogy ne kerüljön ennyibe.
  • A másik lehetőség az, hogy egyszerűen párhuzamosan tartsuk az alját, és hozzáadjuk a súlyt egy súlyövvel.

  ---