Táplálkozás és hidratálás 10 kilométeres versenyekhez Maratonista vagyok
Táplálkozás és hidratálás 10 kilométeres versenyekhez
Írta: Lic. Sandra Suárez
Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban
Ha energikusabbnak akarod érezni magad, mint valaha 10 kilométeres versenyek, kövesse az alábbi ajánlásokat:
A 10 kilométeres verseny előtti napon
1. Igyon 10-12 pohár vizet vagy bármit, ami szükséges a vizelet tisztaságához.
2. Aludjon legalább 8 órát.
3. Pihenjen és ne gyakoroljon.
4. Ne igyon alkoholos italokat vagy koffeint tartalmazó italokat.
5. Ebédre és vacsorára próbáljon megenni egy tányér tésztát alacsony zsírtartalmú mártással és gyümölcslével.
Reggeli az esemény napján
1 ½ -2 óra mielőtt a verseny elfogyasztaná: (Ha a súlya kisebb vagy egyenlő, mint 60 kg, válassza ki a legkisebb mennyiséget az alábbi példák tartományából).
Válasszon egyet minden csoportból:
1. Tej vagy sovány joghurt (1/2 - 1 csésze).
2. Fehér kenyér (2-3 szelet) vagy szódás keksz (1-2 csomag) vagy ½ - 1 nagy bagel vagy nem teljes kiőrlésű gabona (1-2 csomag). Kerülje a teljes kiőrlésű gabonákat, és inkább a fehéreket.
3. Gyümölcs/lekvár (100 gr./15 gr.). Kerülje a görögdinnyét és a dinnyét.
4. Alacsony zsírtartalmú fehér sajt (1-2 szelet).
5. Kerülje a reggelit: tű, dinnye, szemek, ételek: rost, (teljes kiőrlésű gabona), sok zsír, nagy mennyiségű fehérje.
A 10 kilométeres verseny alatt
1. Igyon 2 pohár vizet 15 perccel az indulás előtt
2. Ha mindkét pohár elfogyasztása a verseny megkezdése előtt, megteheti 20-30 perc múlva kezdje el a hidratálást.
3. Igyon vizet vagy energiaitalt gyakran kis mennyiségben. Ne számítson szomjas érzésre, és kerülje a nagy mennyiségek egyszeri bevitelét.
A 10 kilométeres verseny után
1. A verseny végén vegyen be egy kicsit többet energia ital vagy fogyasszon bármilyen rendelkezésre álló szénhidrátot (gyümölcs, süti, gél, energiaital, perec, gabonapelyhek stb.).
2. Igyon annyi folyadékot, amely szükséges, hogy a vizelete ismét nagyon tiszta legyen.
Ha tetszett ez a cikk, javasoljuk, olvassa el: 10 kilométer az előtte és utána | Maratonista vagyok
A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.
Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261
Az elme fontossága a futókban
Mo Farah jelen van a 2018-as Chicago Maratonon
36 megjegyzés
Reggeli előtt a verseny előtt megeszek egy kis adag fehér tésztát szósz nélkül🙈
Mit tud ajánlani, ha alacsony a cukorszintem?
nagyon jó válasz ....
Helló, újonc vagyok a futásban, szeretném, ha ajánlana egy jó vitamin komplexet vagy egy kiegészítést, amelyet Önnek, akinek több ideje van, ajánlhatna nekem, köszönöm .
A Pharmaton-t szedem . és nagyon jól teljesítek.
Számomra úgy tűnik, hogy tejjel vagy joghurttal reggelizni kissé bonyolult, legalábbis az én esetemben ez nagyon felgyullad