Táplálkozás és hidratálás az ultratávú versenyeken maratonista vagyok
Az élvezet és a cél elérése a nagy kalandban, amely meghatározza aultramaraton " kétségtelenül részben befolyásolja a táplálkozás és hidratálás, meghatározó tényezők a sportoló számára a legjobb teljesítmény eléréséhez.
Ennek ellenére először az jut eszembe, hogy mit együnk? Mit kell inni Mennyi? Milyen gyakran? Hogyan lehet minimalizálni a súlyt anélkül, hogy rontanám a teljesítményemet?
Általános ajánlások
Szénhidrátbevitel a versenyt megelőző 3 nap alatt
A verseny előtti napokban a szénhidrátbevitel célja a szervezet glikogénkészleteinek (energiaforrás) teljes feltöltése, ennek érdekében megduplázza rendszeres szénhidrátfogyasztását, csökkenti az energiaszegény ételek (zöldségek), valamint a magas élelmiszerek fogyasztását. fehérjében és zsírban a cél elérésének megkönnyítése érdekében.
Ne feledje, hogy a szénhidrátban gazdag étrend betartását a „jóllakottság” tényező korlátozhatja, ha még nem szokott hozzá, figyelembe véve ezt a gyümölcsleveket, a lekvárot, a mézet és a dehidratált gyümölcsöket, ezek olyan élelmiszerek, amelyek kis mennyiségben jelentős mennyiségű szénhidrát. Az éjszaka beköszöntével azonban győződjön meg arról, hogy vacsoráját alacsony és/vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátok dominálják (édesburgonya, kuszkusz, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tortilla stb.)
Fő tipp: Ne próbáljon olyan ételeket, amelyeket nem ismer, inkább a főtt zöldségeket és az ivóvizet részesítse előnyben, ez minimalizálja a gyomorpanaszok kialakulásának kockázatát, amely veszélyezteti a táplálkozást és a hidratálást.
Hidratáció: Fogyasszon folyamatosan vizet, ellenőrizze, hogy vizelete tiszta limonádeszínű-e
Ultramaraton nap: Korábban
A verseny előtti etetés fő célja az izom-glikogén raktárak optimalizálása. Arra is törekszik, hogy megakadályozza az éhségérzetet edzés közben, anélkül, hogy gyomorrontást okozna. Ezért a verseny előtti étkezésnek szénhidrátban gazdagnak, fehérjében mérsékeltnek, alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, és nem utolsósorban, hogy az étel ismerős és élvezetes legyen.
Figyelembe véve, hogy a hosszútávú versenyekre jellemző, hogy a nap elején indulnak (ami feltételezi, hogy nagyon korán ébren legyenek), akkor az első harapnivalóval kezdődik 3 órával azelőtt, majd egy második harapnivalóval 60 perc előtt.
1. snack: 2 szelet kenyér + 1 alma + 2 reb. pulyka sonka
2. snack: 2 szelet kenyér + 1 evőkanál lekvár + 1 reb. sajt
Hidratálás: mára már jól kell hidratálni. Azonban a hidratáltság optimalizálása érdekében az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy 400-600 ml folyadékot (2 pohár vizet) igyon meg 2 órával a testmozgás előtt, elegendő idő álljon rendelkezésre ahhoz, hogy a felesleges folyadék vizelettel ürüljön ki a gyakorlat kezdetétől.