Táplálkozás és sport - Sportegészségügy
Az orvostudomány egyik leggyakoribb ajánlása a testmozgás mérsékelt elvégzése a szervezetre gyakorolt jótékony hatásai miatt.
A sportoló étrendjének figyelembe kell vennie az üzemanyag és a szerkezeti anyagok egyéni táplálkozási szükségleteit, valamint az életkoron, nemen és az elvégzett fizikai tevékenység típusán alapuló szabályozási elemeket.
A sportolók körében néhány gyakori hiba az alacsony táplálékfelvétel a verseny előtt, bizonyos súly elérése érdekében, vagy a túlzott táplálékfogyasztás, hogy nagyobb üzemanyag-tartalékot biztosítsanak a testmozgáshoz. Egy másik gyakori hiba a hiperoszmotikus oldatok elektrolitokkal vagy cukrokkal történő bevitele, amelyek a rehidratálás elősegítése helyett a víztartalmak csökkenéséhez vezetnek.
Testgyakorlás előtti étrend
Az aerob munka túlsúlyában lévő sportokban a glükóz és a glikogén elengedhetetlen az izomanyagcseréhez, ha egy mérsékelt vagy erős intenzitású és 75-90 percnél tovább tartó gyakorlatot végeznek. Éppen ezért fontos, hogy a sportolóba belevesszük azt az elképzelést, hogy a javasoltnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend a korai fáradtság eredete lehet; mert amikor aerob állóképességről van szó, a fáradtság általában az izomglikogén kimerülésének vagy a hipoglikémiának a következménye.
Néhány nappal egy alapvetően aerob verseny, például egy maraton vagy egy triatlon előtt a sportolónak ajánlatos az étrendjét és az edzését szabályozni annak érdekében, hogy maximalizálja ("túlkompenzálja") a glikogénkészleteket. Ennek elérésére szolgáló gyakorlati módszer a kúpolás, vagyis az edzés módosításának gyakorlati megvalósításából áll, oly módon, hogy a versenyt megelőző hét napban a volumen jelentősen csökken, progresszív módon, magas szinten tartva edzésintenzitás. A –7, -6, -5 és -4 napokban alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Ezáltal az izom részben kimeríti glikogénkészleteit, és készen áll a túlkompenzációra. A verseny előtti három nap során az étrendnek gazdagnak kell lennie szénhidrátokban, főként összetett szénhidrátok formájában (hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek), mert a finomított cukrokhoz képest táplálkozási szempontból táplálóbbak - vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk, és mivel emellett általában nagyon alacsony a zsírtartalmuk.
Ennek a táplálékmennyiségnek az elfogyasztása azonban néhány embernél kisebb gyomor-bélrendszeri tünetekkel, például teltségérzéssel és kellemetlenséggel járhat. Ezért a Lamb és Snyder 1 (1991) által elvégzett tanulmányok azt tanácsolják, hogy ezen összetett szénhidrátok egy részét maltodextrinben gazdag, alacsony szermaradványtartalmú és nagyon energikus italokkal helyettesítsék, olyan hatékony módszerként, mint az étrendek általánosan alkalmazott étrendek. izom.
A verseny előtti étkezés, egy szénhidrátban gazdag étel, amelyet a verseny előtti órákban fogyasztanak, feltöltheti máj- és izomglikogén-készletét. A plazma glükózszintjének fenntartásáért felelős májnak gyakran kell étkeznie, hogy megőrizze kis glikogén tartalékát. Azok a sportolók, akik az előző 6-12 órában böjtöt követnek, és a verseny alatt nem fogyasztanak szénhidrátot, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki hipoglikémiában a verseny alatt.
Előnyös a gyors, közepes és lassú asszimilációs szénhidrátokat keverő étkezés. Az előző órában nagyon ajánlott, hogy minden étel folyékony legyen.
A különböző táplálkozási szakértői bizottságok által az ember napi fehérjeszükségletére adott ajánlások 0,8 és 1,2 g/kg/d között ingadoznak, de nem oldják meg, ha ezek az ajánlások elegendőek egy sportoló számára. Butterfield és Calloway2 (1984) számára ezek az összegek elegendőek olyan emberek számára, akik alacsony intenzitású aerob fizikai tevékenységet végeznek, például járnak; az általában nagyobb intenzitással dolgozó sportolóknak azonban több fehérjére van szükségük étrendjükben.