Táplálkozási ajánlások a testmozgás gyakorlatában - FICYE
Amikor egy fizikai testmozgással kezdünk, általában kételyeket keltő kérdés az, hogy mit egyek: ha többet kell ennem, mit vezetek be edzés előtt és után, függetlenül attól, hogy elegendő fehérjét fogyasztok-e vagy sem ...
Részletes meghatározásához ismernünk kell az elvégzett tevékenység típusát, intenzitását és időtartamát, valamint a személy testösszetételét és szükségleteit. Nagy vonalakban azonban figyelembe vehetünk egy sor általános irányelvet, amelyek segítenek javítani étrendünket és hozzáigazítani a fizikai gyakorlathoz. A jó táplálkozás tükröződhet mind a testmozgás közbeni teljesítményében, mind annak eredményességében, valamint a későbbi rehabilitációban, vagyis a fáradtság korábbi eltűnésében és az izmok helyreállításában.
A tevékenység típusától függően nem feltétlenül szükséges változtatni étrendünkön, vagy növelni a kalóriabevitelt. Például az olyan tevékenységek, mint a gyors séta, az aktív életvitel, a rövid kerékpározás vagy a görkorcsolyázás, nem igényelnek semmilyen étrend-változást. Egyéb erőteljesebb vagy hosszabb ideig tartó tevékenységek, például hosszú séták, pár órás jó tempójú kerékpározás vagy erőteljes tevékenységek további étrendi irányelveket igényelnek.
A fizikai aktivitás előtt ...
A tevékenység előtt nem feltétlenül kell fogyasztania valamit. Valójában egyre gyakoribb az éhgyomorra végzett testmozgás, bár bizonyos körülmények között vigyázni kell, és mindenekelőtt soha nem szabad megtenni anélkül, hogy megfelelően hidratálnánk.
Ha azonban intenzívebb vagy hosszabb ideig tartó fizikai tevékenységet folytatunk, akkor egy korábbi táplálékfelvételt is elvégezhetünk.
- Ha úgy döntünk, hogy bevezetünk valamit a gyakorlat előtt, a legjobb lehetőségek a következők:
- Egy darab gyümölcs vagy egy maroknyi dehidratált gyümölcs (2-3 datolya, füge ...). Mivel gyorsan felszívódó egyszerű cukrokat tartalmaznak, szinte azonnal energiát biztosítanak számunkra.
- Ha kávéfogyasztók vagyunk, jó alkalom annak bevezetésére a képzés előtt, köszönhetően a koffein teljesítményének és későbbi gyógyulásának.
- Ha az edzés előtti étkezést 1-2 órával azelőtt végezzük, vagy ez az egyik fő étkezés, például ebéd, akkor érdekes egy komplex vagy lassabban felszívódó szénhidrátot bevezetni fehérje és zöldség adagunkkal:
- Gabonafélék hozzáadott cukor nélkül, például zabpehely vagy müzli cukor nélkül, önmagában vagy tej- vagy növényi itallal együtt.
- Teljes kiőrlésű pirítós friss sajttal, olívaolajjal és paradicsommal.
- Ha főétkezésről van szó, bemutathatunk tésztát, rizst, hüvelyeseket, gumókat ...