Táplálkozási és hidratálási tippek hegyi futóknak - Azonnali időzítés blog

CRONOTIPS Étel és hidratálás hegyi futóknál:

Ha futó vagy, akkor nem számít, hogy kezdő vagy elit. Ezzel a bloggal megpróbálok hozzájárulni ahhoz, hogyan kell enni a futás előtt, alatt és után, valamint egy képernyőképet a hidratációról.

A GYAKORLAT ELŐTT:
Kerülje a magas rost- és zsírtartalmú ételeket a gyomorrontás elkerülése érdekében. Ha szénhidrátot vagy fehérjét eszel, 3 órát kell várnia. Ideális esetben enni valami könnyű, kevés rosttartalmú és szénhidrátban gazdag 30-60 percig. mielőtt futna. Ha 60 percnél többet fut, óránként 60 és 80 gramm szénhidrátot kell megennie. Fogyaszthat sportgéleket vagy banánt. 2 óra és 4 óra között növeli a glikogén szintjét, ez az üzemanyag ad energiát. Biztosítja a fehérje szintet az edzés utáni helyreállításhoz és a szénhidrát arányt a vér glikogénszintjének növeléséhez.

UTASÍTÁS VAGY VERSENY:
Egyél szénhidrátban és fehérjében gazdag ételt az izomszövet helyreállításához és a glikogén tartalékolásához. A glikogén tartalék érdekében próbáljon meg nem tölteni több mint 30 percet edzés után, ajánlott 1 óránként 1,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm 2 óránként 6 órán át. tartalmazzon fehérjét is az izmok helyreállításához.
Fehérjék: Hüvelyes alap. Madarak. Húsok. Tojás. Hal. Diófélék.
A zsírkomponens: egyszeresen telítetlen zsírok. Olivaolaj. Diófélék.
POLISATURÁLT ZSÍROK: Hal. Diófélék. Magok.
TELÍTETT ZSÍROK: gyümölcsök és zöldségek: Biztosítsa: víz, cukrok, gyorsan felszívódnak, kulcsfontosságú ásványi anyagokat biztosítanak az izom számára, vitaminokat, antioxidánsokat az immunrendszer számára, felgyorsítják az anyagcserét.
SZÉNHIDRÁTOK: ez a szuper nafta, ez az üzemanyag a sportoló számára. Ez energiát ad nekünk, késlelteti a fáradtságot. növeli a teljesítményt. (Cukor. Méz. Édesség. Dió). Gyorsan felszívódik, edzés vagy verseny után elfogyasztja őket.
KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOK: Gabonafélék. Tészta. Zöldségek. Zöldségek. Krumpli. Lassú felszívódásúak és nehezen halmozódnak fel a zsírban. Szükséges mennyiség: 50-60% (70 kg-os futó 55% 3000cal, ebből 1650cal hidrát).

7 SZUPER AJÁNLOTT ÉLELMISZER FUTÓNAK:

1- Tészta és rizs: a szénhidrátoknak a hosszútávfutó étrendjének 60 és 65% -a között kell lenniük. A jó tartalék fenntartása érdekében éjszaka kell fogyasztania őket.
2- Banán: szénhidrátokat és ásványi anyagokat, káliumot biztosít az egyszerű és gyors fogyasztáshoz edzés előtt, alatt és után. Ideális a görcsök elkerülésére.
3 - kávé vagy tea: elősegíti a zsírok anyagcseréjét. Indukálja az izom-glikogén megtakarítását. A túl sok koffein káros lehet.
4- Brokkoli: antioxidánsokat biztosít az immunrendszer védelmére.
5- Lazac és tonhal: biztosítja a gyógyuláshoz szükséges fehérjéket, esszenciális omega hármat az edzés által okozott stresszhez.
6- Avokádó: növényi olajok, az omega 3 antioxidánssá alakul a futó számára, és izomtónus, magas víztartalma, magnézium és kálium miatt. Fokozza az izomerőt.
7- Diófélék: fontos vitamin-, ásványi anyag-forrás, fehérjében, rostban és omega-3-ban gazdag (egy maroknyi naponta vagy 2 naponta tökéletes). Segít javítani a vérkeringést és a vér koleszterinszintjét.

REGGELI A LEGFONTOSABB ÉTEL:
Energiaigényének 30% -át kell fedeznie. Pirítós lekvárral vagy mézzel. Gabonafélék dióval és zabbal. Tej gabonafélékkel. Joghurt gyümölcsökkel. Banán vagy gyümölcslé. Tojás. Teljes kiőrlésű pirítós. Reggel közepén: sonka és sajt szendvics. Gyümölcs. Figyelembe kell vennie az edzés vagy a verseny időtartamát. Erős szénhidrátcsoportok: fehér kenyér, rizs keksz. kompakt édességek. lekvárok (nem könnyűek). Optimális, ha rostos ételeket tartalmaz. kerülje a teljes kiőrlésű gabonapelyheket vagy a korpás kenyereket (lassú emésztés), előnyösebb a fehér alapú vagy a vízi süti. Hosszabb és intenzívebb napokban adjunk hozzá gyümölcslevet, cukrot vagy mézes infúziót, főtt matetea vagy kávé. Energiát szerezni.

VERSENYSZÍNŰ ELŐADÁS:

Ebéd: szénhidrátok + zöldségfélék: 1 adag rizs. Avokádó. Keverjük össze vegyes zöldségekkel (meleg vagy hideg). Teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással vagy zöldségekkel és mazsolával.
Snack: Szezonális gyümölcs. Remeg Gyümölcslevek. Szárított gyümölcsök (mandula, dió). Néhány sütik.

VITAMIN ÉS ÁSVÁNYI HOZZÁJÁRULÁS: nyers vagy főtt zöldség. Őrült tejtermékek. Rizs brokkolival. Polenta. Saláta dióval és csirkével.

Vacsora: Fehérje tárolása: tojás. Olivaolaj. Zöldségek. Avokádó. Rizs. Édes burgonya omlett. Manióka tej.

ÉJSZAKAI GYÜMÖLCSÖK KERÜLJE ! Bélfermentációt okoz. Ehet szuper egészséges energiájú étcsokoládét.

NAGYON FONTOS A KÉPZÉS VAGY A VERSENY TERVEZÉSE során

VERSENYBEN VAGY KÉPZÉSBEN:
1 óránál hosszabb ideig tartó szénhidrátfogyasztás elengedhetetlen, ezek 30-60 gramm között mozognak minden tevékenységi órára. OPCIÓK: 500–1000 ml sportital. 300–500 ml kereskedelmi gyümölcslé. 2 kis banán. 2 gél vagy boríték energizáló gumicukorból. 1 bőséges zacskó gumicukor vagy gyümölcscsokoládé. 2 gabona rúd. 2 vékony szelet puding.

HA reggelente edz:
enni könnyen felszívódó ételeket. Italok és gyümölcslevek, amelyek szénhidrátokat, vizet és némi fehérjét tartalmaznak (turmix is ​​lehet). Edzés után készítsen teljes reggelit (gabonafélék. Gyümölcs. Teljes kiőrlésű kenyér. Fehér sajt. Édes. És gyümölcslevek)

HA EDZÉKBEN EDZIK:
2 étkezés reggelivel és fél reggelgel jár. Ebben az esetben nagyon korán reggelizik. Reggel közepén gyümölcsök és gabonafélék, sovány tej alapján. Edzés előtt: egyél gyümölcsöt.

---