Táplálkozási stratégia az Ergogenia és a Trail Futás futásában
César Canales elküldi nekünk ezt az érdekes jelentést arról, hogyan kell feltölteni a folyadékok és a szilárd anyagok szintjét egy hegyi verseny során, hogy elkerüljük a problémák megérkezését az igazság pillanatában.
Általában, megfelelő étrend és normál hidratálás mellett a sportolók számos speciális igénye kielégíthető, de mindannyian tudjuk és ellenőrizzük, hogy bizonyos helyzetek hogyan igényelnek kiegészítő pótlást a testmozgás típusa, időtartama, időjárási viszonyai, korábbi edzései és adaptációi vagy versenyidőszaka miatt.
Két alapvető tény befolyásolja a sportteljesítményt a fáradtság generálásával:
- A szénhidrátkészletek csökkenése.
Ezért a sport és a verseny gyakorlása során különös figyelmet kell fordítanunk a szénhidrátok bevitelére, akár szilárd, félszilárd vagy folyékony formában (szénhidráttartalmú rúd, gél vagy ital), valamint a víz és az elektrolit bevitelére. De ... milyen folyadékokra van szükségünk?
Honnan tudhatom, hogy normálisan hidratált vagyok-e?
Az első kérdés, amellyel foglalkozunk, az a hidratálás állapotának megismerése, amelyből kiindulunk. A testtömeg változása a normál hidratálás indikátoraként használható. Tehát az alany akkor tekinthető jól hidratáltnak, ha az éhgyomri súlya stabil, és napról napra kevesebb, mint 1%. Figyelembe kell vennünk a nők menstruációs ciklusát, mivel a luteális fázisban több víz tartódik vissza, és a súly nagyobb lehet.
Ha elegendő folyadékot fogyasztunk étkezés közben, és legalább 8-12 óra pihenő van az utolsó edzés óta, akkor valószínűleg a normál hidratálás állapota van.
De lehetséges, hogy az elégtelen hidratáltságú hosszú utak, az olyan betegségek, mint az utazók hasmenése stb. Miatt kiszáradással járnak a teszt előtt. Így minimális dehidratációról beszélünk, ha 1 -3%, a Mérsékelt 3-5% és a Súlyos, ha 5% -nál nagyobb veszteséget észlelünk, amelyek mindegyike a testtömegre vonatkozik.
Ha ilyen helyzetbe kerülünk, akkor az Amerikai Sportorvosi Főiskola által megfogalmazott következő protokollt hajthatjuk végre:
- Igyon lassan 5-7 ml/kg-ot (350-500 ml) a gyakorlat megkezdése előtt 4 órán belül. Ha az egyén nem tud vizelni, vagy a kibocsátott vizelet nagyon sötét, akkor az elmúlt két órában 3-5 ml/kg-mal (200-350 ml) kell növelni.
- 20-50 mEq/l nátriumot tartalmazó italok és elegendő sótartalmú ételek elősegíthetik a szomjúság serkentését és az elfogyasztott folyadék megtartását.
- Forró és nedves környezetben az edzés vagy a verseny előtt egy órával célszerű körülbelül fél liter folyadékot inni ásványi sókkal, 4 lövésre osztva (15 percenként egyet). Ha az elvégzendő gyakorlat több mint egy órán át tart, akkor is célszerű lenne szénhidrátot adni az italhoz 4% és 8% közötti koncentrációban
Kiszáradás
Az, hogy testünk megszünteti az edzés során keletkező felesleges hőt, izzadással jár. Ez a tartós izzadás a teljesítmény őszinte elvesztéséhez, és ha folytatódik, súlyos egészségügyi problémákhoz vezet. Ezért kell a sportolónak edzés közben megfelelően pótolnia a folyadékbevitel által okozott veszteségeket. Számos szempontot kell megfogalmaznunk:
- A hőmérséklet és a páratartalom növekedése 1 l/órával növelheti a verejték mennyiségét.
- A testmozgás típusától és az egyéni változékonyságtól függően 3 l/óra érhető el.
- A férfiaknál magasabb a hőszabályozási képesség, mint a nőknél, de ezek nagyobb hatékonysággal kompenzálják a párolgását.
- Az izzadás az a mechanizmus, amellyel "lehűlünk" és kiszáradunk is.
Gyakori a testmozgás alatti progresszív kiszáradás, mivel a sportolók általában nem alkalmaznak megfelelő stratégiákat az elveszített folyadék pótlására. Ez a fizikai teljesítmény őszinte csökkenését okozza a sérülések és még a súlyos patológiák növekedésével is.
A kiszáradás:
- Csökken az aerob energia izom általi megszerzése.
- A tejsav izomtól való eltávolításának nehézségei.
- Frank erejének csökkenése.
- A neurológiai tulajdonságok (motoros koordináció stb.) Őszinte csökkenése
Így hagyományosan százalékos arányt állapítottak meg a folyadékvesztés értékelésével kapcsolatban.
- 2% veszteség: A hőszabályozási képesség csökkenése.
- 3% -os veszteség: a testmozgással szembeni ellenállás csökkenése szédülés, görcsök, lipothymiák vagy szinkopó jelenléte és a testhőmérséklet 38ºC közeli megemelkedése esetén
- 4-6% közötti veszteség: A fentiek mellett fejfájás és magasabb hőmérséklet akár 39ºC-ig.
- 7-8% veszteség: Súlyos kontraktúrák, paresztéziák, lehetséges több szervi elégtelenség, hőguta.
- 10% -nál nagyobb veszteség: Közvetlen életveszély.
Ezért meg kell határoznunk a módját annak, hogy kiderítsük, mi az egyéni veszteségünk, és ismernünk kell az izzadási sebességünket:
Mi a SWEAT RATE?
• A verejték mennyiségét literben kifejezve óránként evakuálja.
• Minden környezetben és helyzetben szerzett tudása nagyobb hatékonyságot nyújt Önnek. számításának pedig személyre szabottnak és személyre szabottnak kell lennie.
Hogyan kerül kiszámításra?
• Futás előtt fel kell jegyeznie a csupasz súlyát. Ezt követően 1 órás tevékenységet végez a kívánt ütemben, és annyi ritmust vagy tesztet hajthat végre, amennyit csak akar (maximálisan elviselhető)
• Folyadékbevitelt vagy veszteséget észlelnek. Mindannyiunknak adott egy kis szorítást ....
Amikor befejezed, újra meztelenül jól száradsz. Annak a hosszú hajú sportolónak, legyen az férfi vagy nő, rendesen meg kell szárítania a haját, és újra megméretteti magát. A különbség az izzadtság mértéke lesz.
• TS: (Pi-Pf) + CL-O/T x 60.
Pi: Kezdeti súly grs
Pf: Végsúly grs
CL: Folyadékfogyasztás ml
O: A vizelet kibocsátása ml
T: Idő percben
Nyilvánvaló, hogy elveszítjük az izzadságot, de vajon a víz csak víz? ...
A verejték amellett, hogy összetételében vizet mutat, elengedhetetlen elektrolitokat mutat be olyan fiziológiai mechanizmusokhoz, mint az izmok összehúzódása vagy az idegátvitel, a szív összehúzódása stb.