Tervezz 10 kilométer futást 40, 45, 50 vagy 55 perc alatt, maratonista vagyok
Tervezzen 10 kilométer futást 40, 45, 50 vagy 55 perc alatt
Címezve: Olyan emberek, akik rendelkeznek bázissal és 40 és 55 perc között szeretnék lefutni a 10 kilométert. Futók, akik többször is részt vettek 10 kilométeres versenyeken. Azok, akik először szeretnének 10 kilométert futni, megtekinthetik a kezdőknek szóló tervet.
Időtartam : 11 hét
Cél : Tegyen egy 10 kilométeres futamot 40, 45, 50 vagy 55 perc alatt.
Minden edzési hétre:
- Edzés előtt: 10 perces nyújtás és bemelegítés.
- Edzés utáni: Hideg le és nyújtás 15 utáni edzés.
1. hét
KEDD: Fartlek edzés (tempóváltás) 15 perces bemelegítéssel, 20 perces blokk, ahol 2 percet fut 5K ütemben és 2 percet folyamatos futási tempóban, 10 perc nagyon sima futással zárul.
SZERDA és PÉNTEK: Két nap folyamatos 10 ezer futás, az ütem kilométerenként egy perc legyen lassabb, mint a 10 ezer futási tempó.
CSÜTÖRTÖK: 5 kilométeres ellenőrző vagy felismerő teszt. Ne felejtsük el, hogy legalább húsz percet kell kímélnie. Az eredménnyel meghatározzuk a 10 kilométeres célt.
Hogyan definiálhatjuk ezt a 10 kilométeres prediktív időt? Az 5K-ban elért idő szerint használja az alábbi táblázatot az idő előrejelzésére 10 kilométeren és más távolságokon.
VASÁRNAP: 15 kilométeres erősítő futás ugyanolyan ütemben, mint a folyamatos futási napjaid (egy perccel lassabb kilométerenként, mint a 10 ezer futási tempód).
2. hét
Elkezdtük beépíteni a sebességmunkát 400 méteres sorozatokba, ha lehetséges, meg kell keresnünk egy kis emelkedést, hogy ott elvégezzük őket, és továbbra is erősödjünk. A munkát progresszív ütemben is beépítjük, és fokozatosan növeljük a heti távolságot. Valami, amit az edzéstervünkben nem hagyhatunk félre, az edzőteremben végzett munka, javaslatom az, hogy hétfőnként vegyük igénybe az egész testet. Tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy sérülések fordulnak elő azokban az izomcsoportokban, amelyekkel a verseny során a legkevésbé dolgozunk.
Válassza ki a Mérföldek vagy a Kilométerek fület annak megfelelően, hogyan szeretné elvégezni az edzését.
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
3. hét
Erre a hétre egy 200 m-es sorozat szerepel, amely némi sebességet keres. E sorozat célja nem az, hogy megpróbálja meglátni, milyen gyorsan tudjuk megtenni a távot, azt gondolva, hogy Usain Bolttal versenyzünk. Amit meg kell próbálnunk megtenni, az az, hogy koncentráljunk arra, hogy minden egyes ütéssel visszahozzuk a könyököket, és jobban emeljük a térdeket meghosszabbítva a lépést, hogy hatékonyabb legyen a versenyünk. Az 1000 m sorozat szükséges az 5k és a 10k ütemének javításához, ezekben anaerob tempóban fogunk dolgozni, nagy erőkifejtés érzékelésével, ami lehetővé teszi számunkra, hogy kényelmesebbnek érezzük magunkat, amikor egy 10k-os kihívással kell szembenéznünk. verseny üteme.
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
4. hét
Az áthúzás során meg kell próbálniuk megtalálni az erőt (súlyokat) és a rugalmasságot (például a jógát)
Kedden a 800m-es szériákkal kezdve és a 200m-es rövid szériákkal kezdve sebességmunkát fogunk végezni, így a sebességünk növekszik, megpróbálva leküzdeni a lábak fáradtságát. Ne felejtse el kezelni önmagát, és próbáljon megfelelni a javasolt időknek, hiába csinálja az első 10 ”-es sorozatot, és az utolsókat húzza. A 2000 m-es sorozatnak nem szabad túl nagy igénybevételnek lennie, mivel ezt a tempót fogjuk fenntartani 10k alatt. Nem minden munkának a lehető legrövidebb időt kell elvégeznie, ebben az esetben a cél az, hogy a testet hozzászoktassuk a versenytempónkhoz, amíg ismerőssé nem válik számunkra.