Testmozgás és fogyás a súlyzókban

Bevezetés

Bármely fogyókúrás program célja a "negatív kalóriamérleg" létrehozása, vagyis több kalória metabolizálása (elégetése), mint amennyit diétával fogyasztanak. A kalóriahiány kiváltásának egyik módja az energiafelhasználás növelése a fizikai aktivitás révén. Bármilyen fizikai tevékenység, annak intenzitásától függetlenül, növeli a kalóriakiadást, és ez is az egyetlen módja az energiafelhasználás önkéntes növelésének. A zsírvesztésre gyakorolt hatására vonatkozó vizsgálatok szerint az átlagos veszteség kb. 0,12 kg/hét volt, a teljes energiafogyasztás volt a leghatékonyabb meghatározó a fogyásban

Ezért tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozás, amely csökkenti a kalóriabevitelt, és a megfelelő testmozgási program a legmegfelelőbb stratégia a fogyás szempontjából (ACSM, 2001). Hasonlóképpen, a folyamatos testedzési program betartása az egyik legjobb előrejelző lehet a folyamatos hosszú távú fogyás szempontjából. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a főbb jellemzőket, amelyeknek a fogyásra irányuló edzésprogramnak rendelkeznie kell.

Kardió edzés

A munka mennyisége

Különböző vizsgálatok a testsúlycsökkentő programokról, amelyek a testmozgást és a megfelelő étrendet ötvözték, megmutatták, hogy azoknál az egyéneknél, akik heti 280 "testmozgást végeztek, átlagosan 13 kg súlycsökkenést értek el a program 18 hónapja alatt. Ez a csökkenés lényegesen nagyobb volt mint az alanyoknál 18 hónap után, heti 150-200 "testmozgással, amelyben a súlycsökkenés 6,5 és 3,5 kg volt. Illetőleg. Ezenkívül azok az alanyok, akik heti 280 "testmozgást végeztek, nem tapasztaltak súlygyarapodást a programot követő 6-18 hónap alatt, míg azok, akik heti 200" alatt gyakoroltak, jelentős súlygyarapodást mutattak ugyanabban az időszakban (Jakicic és cols., 1999).

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) 200-300 "heti testmozgást javasol, vagy heti 2 000 kcal-nál többet fogyaszt. Ez kihívást jelent az egészségügyi szakemberek és a sportközpontok számára, amelyek a miénkhez hasonlóan programokat kínálnak fogyás. Ezért az lesz a feladatunk, hogy a felhasználónak olyan képzési programokat nyújtsunk, amelyek ösztönzik az állandóságot, valamint hogy valós és pontos információkat nyújtsunk arról, milyen előnyökkel járnak ezek a programok az egészségükre és a minőségükre nézve.

A gyakorlat intenzitását tekintve úgy tűnik, hogy a mérsékelt intenzitás (a maximális pulzus 55-69% -a) előnyös lehet a túlsúly kezelésében (Jiménez et al., 2007). Most Achten és munkatársai (2002) egy érdekes áttekintésben, amelyet az egészségügy területén végzett ellenállóképzés megtervezéséről és szervezéséről készítettek, megállapították, hogy az intenzitás, amelynél a zsír maximális százalékos aránya elégett, a VO2max. (A maximális pulzus 74% -a), és ez a VO2max 85% -ától. a zsírok energiához való hozzájárulása az erőfeszítéshez nagyon csökken.

Kettő a leggyakrabban alkalmazott edzésmódszer, a folyamatos és az intervallum (az intervallum módszer váltogatja a munka és a szünet pillanatait, amelyek akár aktívak is lehetnek). Amikor egy személy a testtömeg csökkentése érdekében elkezdi edzésprogramját, általában a folyamatos módszert írják elő, azzal az érvvel, hogy hosszabb ideig és megszakítás nélkül futva több kalóriát fogyaszt, mintha az intervallum módszert alkalmaznák. Kimutatták azonban, hogy az intervallum módszerrel magasabb a kalóriakiadás, mert a szünetek lehetővé teszik a magasabb munkaintenzitások elérését (Ross et al., 2000). Ezenkívül igazolták, hogy az intervallum módszer magasabb kalóriakiadást is eredményez a testmozgás után, és hogy ezt a kiadást több zsír felhasználásával hajtják végre túlnyomórészt az energia szubsztrátként, mint a folyamatos módszert (Laforgia et al., 1997).

Ezért az intervallum módszer nemcsak nagyobb kalóriabevitelt eredményez edzés közben és után, hanem a testgyakorlat utáni szakaszban is ez a módszer nagyobb zsírtartalmat használ energia szubsztrátként, mint a folyamatos módszer.

Ezenkívül és a fogyókúrás programok ellenállóképzésének végpontjaként meg kell jegyezni, hogy az intervallum edzés a kezdő alanyok számára jobban tolerálható, mivel a sorozat és a sorozat közötti szünetek részleges felépülést tesznek lehetővé, ellentétben azzal a folyamatos módszerrel, amelyben az alany csak az edzés végén pihen

Ellenállóképességi jellemzők

Az American College of Sports Medicine ajánlásait követve a kardiovaszkuláris javulás megfelelő protokollja a következő lenne (Jiménez et al., 2007):

Modalitás: Nagy izomtömegeket magukban foglaló gyakorlatok (séta, kerékpározás, elliptikus, evezés, úszás stb.). Jelentős túlsúlyos és jelentős mozgásszegény életmóddal rendelkező alanyokban a nagy hatású tevékenységeket (kocogás, ugrás stb.) Elvileg ki kell zárni.

Intenzitás: A maximális HR 55-69% -a. Ennek az intenzitásnak azonban az alany képességeitől függően 70% fölé kell emelkednie.

Térfogat: 20 "- 60" naponta, az intenzitástól függően, folyamatosan vagy sorozatban legalább 10 ". 150" -es tételekre osztva, az elején hetente 200-300 "-ra haladva a veszteség fenntartása vagy folytatása érdekében súly.

Gyakoriság: heti 3-5 nap

Erő edzés

Amint a fejezet elején említettük, a súlycsökkentő program végrehajtásának leghatékonyabb módja a bazális metabolikus kibocsátás (GMB) növelése. Tekintettel arra, hogy ez a kiadás az összes kalóriakiadás 60-75% -át teszi ki, tudnunk kell, hogy milyen típusú gyakorlat gyakorolja a legnagyobb hatást a GMB-re.

Hasonlóképpen meg kell jegyezni, hogy minden, a fogyásra irányuló programnak a zsírtömeg elvesztésére kell irányulnia, mivel bebizonyosodott, hogy a nettó tömeg (zsírtömeg és sovány tömeg) csökkenése a GMB csökkenéséhez vezet, ami után az alanynak csökkentse az energiafogyasztást (diéta) a negatív kalóriaegyensúly fenntartása érdekében a fogyás folytatása vagy a már lefogyott súly fenntartása érdekében.