Tippek a Maraton előtti hétre - Zaragoza Maraton
Chema Artero elmagyarázza az elmúlt hét nap részleteit, mielőtt a futó szembesülne a nagy maratoni kihívással, és azt is, hogy mit kell tennie a célvonal átlépése után.
A munka nagy része elkészült. Majdnem négy hónap telt el a 42 kilométeres kihívás előtt. Most már csak a legkisebb részleteket kell csiszolni, hogy a legjobbat teljesítsék a maratonon. Chema Artero elmagyarázza, hogyan kell szembenéznie a népszerű futóval az elmúlt hét napban. „A maraton előtti utolsó 15 napban többet veszíthet, mint amennyit nyerhet. Nem lehet megszállottja annak, hogy nagyobb hangerőt készítsünk, és a lehető legpihentebben kell megérkeznünk a versenyre ”. A hidratálás és a táplálkozás nagyon fontos. „Az elmúlt héten elengedhetetlen a hidratálás (napi legalább 2 liter) gondozása, valamint az étkezésekben alkalmazott komplex szénhidrátok, például gabonafélék, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztásának fokozatos növelése. a praktikus tészta. Ily módon meg lehet növelni a glikogénkészleteket, hogy azok teljes kapacitással rendelkezzenek a verseny napján ”- magyarázza Chema Artero.
Ezután elmagyarázza, hogy milyenek a fizikai foglalkozások. „Ami az elmúlt hét edzéseit illeti, rövid kocogásoknak kell lenniük, amelyek nem haladják meg a 40 percet. A hét közepén igényesebb edzést végezhet az izomtónus fenntartása és az utolsó napok idegzetének távol tartása érdekében. Hosszú sorozat lehet, amelynek sebessége 10% -kal lassabb a futási sebességnél és 3-5% -kal gyorsabb. Pénteken célszerű pihenni, szombaton pedig 15 perces kocogást lehet végezni némi puha egyenes mellett és némi nyújtással ”- mondja a zaragozai edző.
Szombaton táplálkoznod kell a másnapi versenyre gondolva. „A szombati etetés hasonló az egész hétéhez. Nem kell tömnünk magunkat tésztával, és nem is kell bőséges vacsorát tartanunk szombaton, mivel ily módon előnyben részesítjük az álmunkat, hogy a lehető legjobbak legyünk. Aztán a pihenésről és az alvásról beszél. „Csütörtök este és különösen péntek este a legfontosabb. Azon az éjszakán a futó nem annyira ideges és nyugodtabb. 8-9 órát alhat. Normális, hogy az előző este nem nyugszik jól, és könnyen el tud aludni körülbelül hat órán át ”- mondja a Running Zaragoza technikusa.
Elérkezik a maraton nagy napja. Ideje felkelni az ágyból. „Ha a verseny reggel nyolc harminckor kezdődik, akkor a legjobb öt harminc körül kelni. A reggelinél nem szabad tejterméket fogyasztani, és alapja gyógyteák, gyümölcslé, egy darab gyümölcs, gabonafélék vagy olívaolajjal vagy lekvárral ellátott pirítós lesz. A gabonapelyheket vagy pirítósokat jól beolvasható energiadarabokkal helyettesítheti. Célszerű a verseny megkezdése előtt akár egy órával is hidratálni ”- mutat rá Artero.