Tudja, mit kell enni edzés előtt és után az adott sportágtól függően
Mikor szed szénhidrátot edzés előtt vagy után? Melyik a legjobb? Elfelejtettük a tésztát? Mi van a fehérjékkel? Mi több: milyen ételek tartoznak mindkét csoportba? Mit tegyünk, ha vegetáriánusok vagyunk? A rendetlenség monumentálisnak tűnik. Korábban minden könnyebbnek tűnt. Nem ettük -csoda a játék szó-, annyira a fejünket. Vagy ha? A titok régen és most - a veganizmus, a paleo diéta stb. Korában - a józan eszünk mélyén rejlik. Ahhoz, hogy jól érezze magát, jól kell enni. "Az edzés előtt, alatt és után helyes étrendet kell követni. Csak így érjük el a maximális fizikai teljesítőképességet és biztosítjuk a jó gyógyulást" - állítja Ana Albarsanz Estévez, az élelmiszer-tudományok és technológiák diplomája (az emberi táplálkozás diplomája) és Dietetika). "A sportolók étrendjének, még a hivatásos étrendjének is, egészségesnek és maximálisan alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy az energia és a tápanyagok jó eloszlását érje el a nap folyamán" - folytatja. Az ideális forgatókönyv a következő lenne:három fő ételt és egy vagy két harapnivalót egyél, makrotápanyag-eloszlás körülbelül 50-60% szénhidrát, 15-20% fehérje és 25-30% zsír"- ajánlja Albarsanz.
„JÓ HIDRATOK”
María Amaro - a Feel Good Clinic (Madrid) táplálkozási szakértője szerint - alapvető fontosságú annak biztosításához, hogy "a glikogénkészletek teljes mértékben kihasználják izmainkat, és ne fáradjon el idő előtt", a szénhidrátoknak mindig jelen kell lenniük az asztalunknál. A kérdés lényege abban rejlik, hogy tudjuk, hogyan kell választani, vagyis menekülni azok elől, akik amint rohamot vetnek nekünk, amilyen gyorsan csak esik az esés (egyszerű: zsemle, édesség, üdítő, feldolgozott stb.) hogy a jók mellett döntsön (komplex: zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és diófélék).
"A komplexek fogyasztása mindig előnyösebb, az egyszerűeket a bevitt kalória legfeljebb 10% -ára korlátozza" - teszi hozzá kollégája, Ana Albarsanz. Ajánlása: "Készítsen gazdag ételt az elsőekben (zöldségek, gyümölcsök vagy gabonafélék) két-négy órával a mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés előtt".
Az edzés befejezése után, az edzés utáni első két órában - intenzitás és ellenállás - ajánlott "elegendő magas glikémiás szénhidrát fogyasztása kis mennyiségű fehérjével együtt (például: joghurt + zabpehely vagy banán + kenyér pulykával vagy friss sajt birsalmával) ".
A dolgunk megkönnyítése érdekében az Amaro megadja nekünk a szénhidrátok listáját, amelyek nem hiányozhatnak a táblázatunkból, három csoportba sorolva őket glikémiás indexük szerint (100 lenne a maximális szint). "Magas vagy magas: rizs (91); sárgarépa (91); gabonafélék (84), burgonya (83), kenyér (70). Mérsékelt: banán (56), szőlő (52) csokoládé (49), zabpehely (41) és spagetti (41). Alacsony: narancssárga (40); barack (35), alma (30) lencse (29) és teljes tej (25) ".
Mit csinálunk a fehérjékkel? A Feel Good Clinic táplálkozási szakember tisztázza. "Az ülő embernek - körülbelül olyan paraméterektől függően, mint a nem vagy az életkor - körülbelül 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta (ha 70, 56-os testsúlyú). Aktív, 1,2-től kettőig". A legjobbak, azok, akiknek "a magas leucintartalom, egy aminosav, amely kulcsszerepet játszik a jó izomtónus fenntartásában. "Amaro részletezi a ebben az anyagban gazdagabb ételeknak nek: "Baromfi (pulyka és csirkemell); kék hal (tonhal, szardínia és makréla) és fehér hal (tengeri sügér és tengeri keszeg); tojás; bárány és nyúl. Ez utóbbi, annak ellenére, hogy hazánkban keveset fogyasztott," nagyon kevés zsír és fehérje magas biológiai értékkel ".
VEGÁNOKNAK
Ami a növényi eredetűeket illeti, kiemelkedik a "lencse, csicseriborsó és quinoa" értéke. Szintén "nyers mandulából, hengerelt zabból és spirulinából". Ebben az értelemben Ana Albarsanz emlékeztet arra, hogy a testmozgás előtt és után "segítik az izom fehérjeszintézisének elősegítését, feltéve, hogy jó minőségűek". És hozzáteszi: "Ha megfelelő étrend van, akkor nem szükséges kiegészítőket használni, bár nagy intenzitású edzéseken vagy megerőltető erőfeszítések után ajánlhatók".
És a zsírok? Tudja, amennyire csak lehetséges, kerülje a telítettek (vaj, feldolgozott vaj, pálmaolaj, sertészsír, vörös hús stb.) Fogyasztását, hogy a telítetlenekre koncentráljon (olívaolaj, kék hal, avokádó, dió stb.).