Zsírvesztés - Zsírvesztés

Zsírvesztés

Elég fehérje

Sok ötlet a zsírvesztésről téves. Tanulja meg most a kulcsokat, hogy kevesebb erőfeszítéssel érje el.

Elméleti szempontból három alapvető szempontnak kell megfelelnie, hogy egészséges módon fogyjon:

  1. Kalóriadeficit.
  2. Elég fehérje.
  3. Erő edzés.

Valójában ez az egyetlen sine qua non feltétel. Létre kell hoznia a kalóriadeficit hogy a tested felhasználja tartalékait.

Mi a kalóriadeficit?

Alapvetően kevesebbet egyél, mint amennyit költesz. A kalóriabevitel csökkentésével arra kényszeríti a testét, hogy pótolja a különbséget a zsírraktáraival.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriák becsléséhez fel kell jegyeznie mindennel kapcsolatos részleteket? Nem feltétlenül. Az összes étkezés regisztrációja unalmas folyamat, amely szintén nagy hibahatárral rendelkezik.

Elég fehérje

A víz után a fehérje a testünk fő alkotóeleme, és szinte minden sejtes folyamatban részt vesz. Nem hiába származik a neve a görög proteios-ból, amelyet elsődleges fontosságúnak fordíthatnánk.

A zsírvesztés folyamatában a fehérje teljes két fő funkció.

  1. Telítettséget nyújt
    A kalóriahiány fenntartásának megkönnyítése. Y
  2. Megakadályozza az izomvesztést
    A kalóriahiány egyik legnagyobb kockázata.
Mennyi fehérjére van szüksége?

Ez a cikk részletesen elmagyarázza, de általában azt javasoljuk:

1,5 vagy 2 g fehérje minden testtömeg-kilogrammonként

Példa:

Ha 80 kg a testsúlya, naponta 120 és 160 gramm fehérjét kell megennie.

És ne feledje makrotápanyagokról beszélünk, nem élelemről, például: száz gramm húsban például 20-25 gramm fehérje van.

Ha nagyon túlsúlyos, végezze el a számítást a célsúlya alapján, és ne az aktuális súlya alapján. Ha súlya 80 kg, de a célsúlya 60 kg, akkor valószínűleg elegendő 90-120 gramm fehérjét fogyasztani.

  1. Erő edzés

A testzsírvesztés harmadik nagy oszlopa pedig erő edzés. A zsírvesztés egyik gyakori hibája a túl sok aerob testmozgás és a túl kevés (vagy egyáltalán nem) erőnléti edzés.

Az edzés elengedhetetlen az izomvesztés megelőzéséhez

Kiegyenlíti az anyagcsere lassulását, amely a kalóriák csökkentésekor következik be (részletesebben).

Az erőnléti edzés nem feltétlenül jár nagy súlyok mozgatásával. Egyszerűen edzhet a saját testével, vagy használhat kettlebellt.

Ha valamilyen kardiót szeretne hozzáadni, például futást vagy ugrókötelet, az segít, de ez másodlagos.

Ha a zsírvesztésről van szó, mint az élet szinte mindenben, alkalmazhatjuk a Pareto elvét vagy a 80/20. Mire utal ez a fogalom? Mire néhány tényező (20%) magyarázza az eredmények nagy részét (80%). Ebben az esetben a három korábbi tényező (kalóriadeficit, elegendő fehérje- és erőedzés) az eredmények 80% -át magyarázó tényezők 20% -át képviseli.