1. számú alvási táplálkozás - Sport és Élet Intézet
Sport és Élet Magazin
Alvási táplálkozás 1. sz
2019. december 15
Annak ellenére, hogy ismeri az alvás fontosságát, a fizikai és szellemi egészségre gyakorolt közvetlen hatását, valamint a nélkülözés következményeit, a lakosság általában nem alszik eleget.
Az alvás fontosságának, a fizikai és szellemi egészségre gyakorolt közvetlen hatásának, valamint a nélkülözés következményeinek ismerete ellenére a lakosság általában nem alszik eleget.
A megfelelő pihenés egyik legmeghatározóbb tényezője a táplálás (1) fontos, hogy a táplálkozási szakemberek beavatkozásaik során figyelembe vegyék az alvás minőségét és időtartamát.
A népi kultúrában mindig is voltak ajánlások, mit, mikor és hogyan kell enni a jobb alvás érdekében, de ...Mit mond róla a tudomány?
Vacsora
A vacsoráknak tartalmazniuk kell a magas glikémiás indexű és magas fehérjetartalmú ételeket (beleértve a triptofánt is), például halat vagy tejet, valamint zöldségeket és gyümölcsöket, de nem túl magas zsírtartalmúak, mivel a magas zsírbevitel megszakíthatja az alvást. Meg kell jegyezni, hogy a diéta alvásra gyakorolt hatása nemcsak a vacsorára, hanem minden napi bevitelre is vonatkozik, beleértve a reggelit is (2) (3)
Egy 95 betegen végzett tanulmány megállapította, hogy a hal fogyasztása pozitív hatással volt az általános alvásra. (4)
A lenyelés pillanata
Az étkezés és az alvás rendszeres ütemtervének betartása segít elaludni (1) (5). Átlagosan ajánlott a vacsora után 1-2 órával lefeküdni (6)
Fűszerek
Az ételízesítők jó módszerek az ételek ízesítésére, de vigyázzatok! mert a fűszeres fűszerekkel ízesített vacsorák rontják az alvás minőségét és időtartamát, mivel ezek általában növelik a testhőmérsékletet. (6)
Ételek, amelyek kényelmetlenséget okozhatnak
Fontos figyelemmel kísérni azokat az ételeket, amelyek kényelmetlenséget okozhatnak nekünk, például puffadás (hüvelyesek), savasság (alkohol), reflux (zsír), mivel ezek a kellemetlenségek befolyásolhatják az alvás minőségét és időtartamát. (7)
Alkoholos italok
Nagyon kevés esetben mérsékelt mennyiségű alkoholos ital fogyasztása indíthat alvást, a valóság az, hogy a legtöbb esetben álmatlansággal, korai ébredéssel és alvási apnoével jár (8)
Magnézium és D-vitamin
A magnézium és a D-vitamin pótlása nagyon divatos, különösen ami a magnéziumot illeti, de úgy tűnik, hogy a magnézium és a D-vitamin pótlás csak addig segíthet a pihenésben, amíg hiány van (9
Melatonin
A melatonin az egyik legismertebb táplálékkiegészítő, amely javítja és elalszik, de fontos megjegyezni, hogy sok ételben is jelen van.
A legmagasabb triptofántartalmú ételek közül néhány a banán, az ananász, az avokádó, a tej, a tojás ... És ezek az ételek kombinálhatók más olyan ételekkel, amelyek omega 3-ot, magnéziumot, kalciumot, cinket és B-vitamint tartalmaznak (izomlazítóknak és elengedhetetlenül szükségesnek). a melatonin szerotoninná történő átalakulásában) a szénhidrátok mellett (ami javítaná a triptofán biohasznosulását) (10)
Növényi kiegészítők
A gyógynövény-kiegészítők nagyrészt ismeretlenek, mivel változó mennyiségben és kombinációban vannak jelen a különböző gyógynövények között, nem ismerve a közöttük fellépő kölcsönhatást, mivel a legtöbbet in vitro tanulmányozták, és humán vizsgálatok nem erősítették meg őket. (tizenegy)