10 alapvető táplálkozási szabály a kezdők számára
Felajánlom neked 10 alapszabály hogy ne hagyja figyelmen kívül a sporttáplálkozás bármely aspektusát. Rendszerint a testépítésre és a testépítésre irányul, de minden olyan sportoló számára is, akinek javítania kell erejét vagy erejét. Ma megmutatom az első 5 szabályt.
1º MINDEN HÁROM ÓRÁT EGYEN
Az izomfejlődés állandó tápanyagellátáson alapszik, és semmi sem jobb, mint 2 vagy 3 óránként elvégezni, ami összesen napi 6-8 étkezést jelent.
Az ilyen étkezés biztosítja, hogy az anabolikus állapot fenntartásához szükséges fehérje, szénhidrátok és esszenciális zsírsavak állandó áramlását kapja.
A három órás szabály betartásával minimum ugyanannyit és legfeljebb kétszer annyi szénhidrátot kell megenni, mint a fehérjét a legtöbb étkezés során, az egészséges zsírok alacsonyabb százalékával párosulva (többet fogunk beszélni a specifikus makrotápanyagok fogyasztásáról).
Mivel három óránként visz ételt, ne tegye soha nem túlzott: viszonylag kis bevitel mellett elősegíti a tápanyagok felszívódását, miközben csökkenti a zsírnövekedés lehetőségét.
A kicsi, gyakori étkezések olyan környezetet teremtenek a szervezetben, ahol a cukorszint nem emelkedik vagy csökken olyan drasztikusan, mint amikor nagy étkezéseket fogyasztunk. A vércukorszint emelkedése arra kényszeríti a testet, hogy növelje az inzulin termelését, hogy a cukor felhalmozódjon, és később felhasználható legyen.
Az inzulin jelenlétében a zsír nem ég meg. Az alacsonyabb inzulinszint és az aminosavak folyamatos adagolása a vérben (a napi apró és gyakori étkezések terméke) segítenek küzdeni a helyzet ellen.
2º VESZ FEHÉR FEHÉR
Az ételt soha nem szabad úgy elkészíteni, hogy nincs benne elegendő mennyiségű fehérje. Az izomfejlődés elősegítése érdekében naponta legalább 2 grammot kell bevenni minden testtömeg-kilogrammonként (ez egy kicsit több, mint 160 grammot jelent egy 80 kilós személy számára).
Annak érdekében, hogy az izmok folyamatos aminosav-áramlást kapjanak a nap folyamán, el kell osztani a teljes fehérjét a napi étkezések számával. Például, ha 180 gramm fehérjét eszel hat étkezésre elosztva, akkor mindegyikben hozzávetőlegesen 30 grammot fogyaszt.
A ti alapvető fehérjeforrások Állati eredetűeknek kell lenniük, például csirkének, pulykának, sovány húsnak, halnak, tojásnak és tejtermékeknek (a vörös húsról és halról később beszélünk). Itt, mint magában a képzésben is, a változatosság döntő fontosságú.
Előfordulhat, hogy ugyanazt a fehérjét nap mint nap szedi, mint a rendelkezésre álló legváltozatosabb fehérjeforrásokat. "Van egy olyan jelenség a testben, az úgynevezett mindent vagy semmit elvet, amelyben az összes aminosavnak rendelkezésre kell állnia az emésztett fehérje megfelelő felhasználásához" - magyarázza Harris. "A szervezet sok aminosavat képes előállítani. Azokat, amelyeket nem lehet esszenciális aminosavaknak nevezni, és meg kell találni az étrendben. Ezen aminosavak fogyasztásának biztosítása érdekében különféle fehérjeforrásokat kell kevernünk.".