10 gyakorlat a robbanóerőhöz (Wil Fleming)

Az erő növeléséhez gyorsasággal kell dolgozni.
Itt érdemes emlékezni a fizika óráira és a képletre: erő = tömeg * gyorsulás.
Más szavakkal, robbanékony vonatnak lenni robbanó erőgyakorlatok vagy indulási erő - az a képesség, hogy egyszerre maximális erőt fejtsen ki, maximális sebességgel legyőzze a súlyellenállást.

Fogd el

Mivel nagyrészt az intramuszkuláris koordináció a felelős, ezért fontos a robbanóerő a csapatsportok, a sprintelés, az ökölvívás és a súlyemelés - és a súlyemelés szempontjából. Meg kell jegyezni, hogy a sportolók bevonása az edzésprogramba az energia, a robbanóerő fejlesztése érdekében, ami kevésbé teszi őket érzékenyebbé a sérülésekre.

A robbanóerő kiképzéséhez nagy izomcsoportokban van szükség: lábak, mellkas, hát felső része. Egyszerre csak egy gyakorlat szükséges csoportonként.
A gyakorlat robbanó ereje nemcsak erőteljesebbé tesz, hanem forma szempontjából is lendületet ad az új felsőknek. Például megnövelhetik az izomzat átmérőjét, amely inaktív volt a normál terhelésekhez való alkalmazkodás miatt.

Milyen gyakorlatokra van szükség egy képzési program felépítéséhez?

plyometrikus uprazhneniyaPliometricheskie (gyors gyakorlatok saját súlyukkal, amelyekben először az izomot nyújtják, majd levágják), az ugrás képessége fejlődik.

Ez a képzés körülbelül egy órán át tart, beleértve a bemelegítést és a bekapcsolást. A többi azonban ötször hosszabb, mint a testmozgás (10 másodperc guggolás - 50 másodperc pihenés). Ezenkívül ezek az órák nem igényelnek további felszerelést, így a helyiségen kívül is tarthatók.
A pleometrikus képzés 3 szakaszból áll:

energia felhalmozódása (különc);
az átmenet stabilizálása (amortizáció);
kisülés - felhalmozott energia kibocsátása (koncentrikus).

lépcsőzetes ugrások (ugrás a dombról + ugrás a magasság helyett);
ugrás a guggolásból (a csípő párhuzamos a talajjal) a leglassabb leszállással;
szoros lábakkal ugrás;
ugrás a kötelet.

Gyakorolja a ballisztikus karaktert (dobás, ugrás stb.).
Guggolás.
Ragaszkodjon a súlyhoz.
Futás a lépcsőn.
Nehéz/dinamikus járásgyakorlatok.
Gyakorlatok az ügyesség fejlesztésére.
Sprintel.

Kettlebell lengő ellenállással

A lábizmok fejlesztésére szánt gyakorlatokról úgy gondolják, hogy fokozzák az egész test robbanó erejét. A mellkas és a hátizmok kezdő edzésprogramjai pontonként működnek ezeken a csoportokon.

Az éles mozgások és ugrások ellenjavallt az ízületek és a gerinc betegségei esetén. Fontos a jó kezdeti fizikai állapot, például az edzőteremben végzett féléves edzés tapasztalata és az izmok (sajtó és ágyéki) edzett agya.

A KIALAKULÁS ELVEI

Vnachale dinamikus edzés szükségszerűen jó aktív edzés, a kvalitatív dinamika elemeivel, amelyek az összes részt vevő izmot kifeszítik.
A robbanékony erőnléti edzés heti 1-2 alkalommal, és heti 1-2 alkalommal végezhető el a szokásos alapprogram. A ciklus 3 héttől 1,5 hónapig tart.
A mozgást 1-1,5 másodperc alatt kell elvégezni. Ha egy ismétlés 2 másodpercnél tovább tart, akkor érdemes csökkenteni a súlyt. Ellenkező esetben az edzés nem vezet a kívánt eredményhez, nem ad elegendő neuromuszkuláris terhelést.
A megközelítéshez 3-10 ismétlést kell végrehajtania, a rendszer időtartama 5-10 másodperc.
Gyakorlatok, amelyekben több izomcsoport működik, 2-6 megközelítéssel végezhetők, helyi - 4-12 körig.

A programban a következő elvek alkalmazhatók:

A sebesség elve. Edzés közben vegye be azt a súlyt, amellyel legfeljebb 6-7 ismétlést végezhet el. Végezze el a mozgás első szakaszát a lehető leggyorsabban, "robbantással", és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lehető leglassabban. Ne végezzen 2-nél többet. Ezen az elven dolgozzon legfeljebb hetente egyszer;
A progresszív pihenés elve. Tegye ki azt a súlyt, amellyel csak három ismétlést hajt végre. Tegye meg, majd lazítson 30–45 másodpercig. A következő megközelítés után pihenjen 45 másodpercig - egy percig. És a harmadik alkalom után - egy perc - másfél. Ezután teljesítse a 4. kört;
A progresszív terhelés elve. Minden edzéssel növelje a megközelítések számát és a munkasúlyt.
Fontos, hogy "hallgasson" a testére, és ha kellemetlen vagy fájdalmas érzései vannak, elemezze, miből származik. Ha szükséges, csökkentse a súlyát, vagy hagyja abba a testmozgást. Mindig a legjobb, ha sérülés miatt abbahagyja néhány edzés kihagyását.

Robbanó erő gyakorlása a sajtóban

Készítse elő a súlyt - annak 60-70% -a, amit egy mozdulattal összenyomhat. Végezzen gyakorlatokat 3 megközelítésben. A jövőbeni terhelés növelése érdekében növeljen súlyt, ne kerüljön közel.

Extra: Mozgás "szalag nélkül", Kettlebell Spikes:

pad tsepyamiZaymite kiindulási helyzetben a padon, vegye ki a rudat az állványokról, nyújtja a karját, és lassan lélegezze be a rudat, hogy megérintse a mellkasát. Éles kilégzéskor nyomja a tetejét a lehető leggyorsabban, majd háromszor lassabban engedje le. Végezzen 6-10 ismétlést. Még akkor is, ha a robbanásveszélyes erőgyakorlatok minden alkalommal lelassulnak, próbáljon meg maximális sebességgel végezni a gyakorlatot. Változásként használhat gumit vagy láncokat.

ARÁNY A KÖZÉP SZEZONBAN

Vegyük a kiindulási helyzetet: egyenesen hátul, hajoljunk meg (110-120 fok), fejünk természetes helyzetben, előre tekintve. Élesen emelje meg a rudat, és egyidejűleg igazítsa ki a lábát. A karok és lábak mozgását szigorúan szinkronizálni kell. Végezzen 3-6 ismétlést 1 megközelítésnél.