10 gyakorlat derékfájásra f; cile, amelyek megkönnyebbítenek téged; n biztonságos
A nyújtás segíti a felépülést, amikor a derékfájás miatt "szögeznek", és megakadályozza, hogy ez többé megismétlődjön.
Frissítve 2019. szeptember 26., 18:14
Legyen rugalmas a medence
Álljon párhuzamos lábbal és egy rugalmas labdával a keresztcsontja alatt. Végezze el a gerinc és a kismedence mozgását úgy, hogy elfordítja a labdát előre és hátra, az egyik és a másik oldalra. Fedezze fel a gerinc mozgásának érzéseit nemcsak hajlítással és meghosszabbítással, hanem a tér különböző irányaiban is.
A gerinc forgása
Feküdj az oldaladon, lábad 90 fokos szögben, egy feltekert szőnyegen. Gyengéd mozdulatokat hajtson végre a szőnyeg előre-hátra forgatásával, miközben a gerincben forgó mozdulatokat végez, és a gravitációt nyugodtan kihasználja.
Mozgassa és lazítsa meg a gerincet
Lábaival és kezeivel párhuzamosan és stabil alapon, például széken vagy alacsony asztalon tartva, váltogassa a mozgásokat, miközben mindkét lábát a padlón tartja, emelje fel a sarkait, miközben a fejét a mellkas felé irányítja, lehetővé téve a hátsó kerekítését. Tartsa mindig nyugodt a vállát. Fedezze fel a mozgás érzését a lélegzetével koordinálva és a tér különböző irányaiban. Figyelje meg azokat a területeket, ahol több feszültség halmozódik fel, hogy felszabadítsa őket.
Mikromozíció az ágyéki területre
Egyik kezével mindkét térdén, a kilégzéskor a hasa felé vigye a lábát. Érezd az ágyéki terület nyújtását és a mikro mozgások révén annak mozgását a tér minden irányában. Érezd a masszázst, amelyet ez a testtartás a hasban generál.
Nyújtson, lazítson és mozgósítson
Ha a bal kezét keresztezi a jobb oldali külső oldalon, dobja le a súlyát balra, hajtson végre a légzésével összehangolt mikromozgásokat, és érezze, hogyan nyújtja, ellazítja és mozgósítja a szövetet és a gerincet. Váltson oldalt és végezzen két kézzel párhuzamosan.
Hajtsa és nyújtja
Könnyen lélegezzen, és a kezét a padlóra hozza, hajlítsa meg a térdeit, miközben a mellkasát közelebb hozza a combjához. Ha nem tud megérinteni a földet, pihentesse a kezét például jógatéglán. Nyújtsa ki a lábát, anélkül, hogy levenné a talpát a földről, és tartsa, ameddig csak lehet. A felkeléshez hajlítsa meg ismét a térdeit, és keljen fel apránként, csigolyánként.
Igazítsa az oszlopot
Párhuzamos kezekkel és lábakkal állítsa be a gerincét, és érezze, hogyan segítenek az izmok, az alsó hát és a mély hasizmok a helyzet stabilizálásában. Ennek a póznak az egyszerű változata a térd és az alkar támogatását jelenti, ÉS a nehéz változat az egyik láb felemelését jelenti.