10 Gyakorlatok a has és a derék elveszítésére Hozzon létre rutint
10 gyakorlat a has és a derék elvesztésére | Készítse el rutinját
Ezt érzed a diéták, amelyeket csinálsz, nem elégek hogy hasi területet karcsúsítson mennyit szeretne? Talán eljött az ideje valami más: a has elveszítésére szolgáló edzésterv . Mered megtenni? Mi segítünk!
Gyakorlóasztal, hogy lefogyjon a hasa
Gyakorold a sportot Alapvető fontosságú a több energia és a könnyebb fogyás. A bélterület általában az egyik leginkább érintett a zsírvesztés szempontjából. A hasi zsírtól pedig nem mindig könnyű megszabadulni. Ezért hozunk néhányat gyakorlatok a has és a derék karcsúsítására férfiak és nők számára egyaránt. Vedd fel a tornacipődet, és mondj búcsút az ülő életnek. Kalóriakontrollált étrend követése és gyakorlás testmozgás rutin fogyás has azt javasoljuk, hogy kezdje meg az utat a sikerhez.
| Oldalsó olló ropog | Függőleges olló ropog |
| Vas | Lábemelés |
| Ugráló emelés | Kerékpár típusú absz |
| Ropogtat hasi | Alapmunka súlyokkal |
| Deadlift guggolás | Klasszikus abs |
A has elveszítésére szolgáló gyakorlatok elmagyarázva
Ezután hagyjuk neked a 10 legjobb gyakorlat a has és a derék elveszítésére.
1. Oldalsó olló ropog
Feküdj le a földre és gördülj az oldaladra. Támaszkodjon könyökén, és támassza a fejét a kezére. Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, majd lassan engedje le, anélkül, hogy hozzáérne a másikhoz. Csináljon alternatív készleteket mindkét lábával. Amellett, hogy megmerevíti a lábát, meg fogja dolgozni az oldalát és az alsó hasizmait.
2. Függőleges olló ropog
Feküdj hasra, karjaidat kinyújtva a testeden. Emelje fel a lábát egyenesen a talajjal. Kezdje el ollózni úgy, hogy felemeli a jobb lábát, majd engedje le, és tegye ugyanezt a baljával. Kövesse a saját tempójában kb. 30 másodpercig.
3. A vas
Az egyik a legtöbb ajánlott gyakorlat a has elvesztésére ez a hasi deszka. Ehhez csak hasra kell feküdnie, majd fel kell emelkednie a láb és a kéz hegyén. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és hasizmait aktiválja. A fenéknek nem szabad kiugrani, és a has sem eshet a föld felé. Ha nagyon nehezen áll a kezén, próbáljon a könyökére támaszkodni.
4. Lábemelés
Ez a gyakorlat tökéletes dolgozzuk az alsó hasat. Feküdj a hátadon, kinyújtott karral a testeden. Emelje mindkét lábát a talajra merőlegesen, amíg 90 ° -os szöget nem képeznek. Lélegezzen be apránként, lassú és mély kilégzéssel, engedje le a lábát lefelé nyújtva, amíg szinte nem érinti a földet, de nem támasztja meg. Amikor belélegzik, hozza vissza a lábait a hasizmok erejével (éreznie kell az összehúzódást). Vigyázzon, ne erőltesse a hátát. Ha kellemetlen érzést érez a hát alsó részén, amikor ezt a gyakorlatot végzi, helyezze mindkét kezét a keresztcsont alá, ez segít megakadályozni, hogy megsértse magát.
5. Ugráló emelés
Az előzőhöz nagyon hasonló testtartásban emelje fel az ég felé mutató lábát. Támassza mindkét kezét a hát alsó részén, és koronáját tartsa a földön. Ezután végezzen apró pattogásokat a hasával és az összehúzott fenékkel.
6. Kerékpár típusú absz
Feküdjön a hátán keresztbe tett kézzel a feje mögött. Emelje fel a vállát a földről, és kezdje meg a kerékpár mozgását a lábaival. Először vigye a jobb térdet a bal könyökbe, és fordítva, segít a csomagtartó enyhe torziójában. Folytassa 30 másodpercig, és pihenjen.
7. Hasizom
Feküdjön a földön, és pihentesse a lábát a csípőjével összhangban. Helyezze a kezét a füle szintjére. Ezután emelje fel a törzsét, mintha közelebb akarna kerülni a térdéhez, de vigyázzon, csak egy kicsit meg kell emelnie. Észre fogja venni, hogy a felső hasizmok hogyan végzik a munkát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg legalább 30 ismétlést nem hajt végre, bár ha először nem teheti meg, akkor kevesebbel kell kezdeni, és fokozatosan növelnie kell a felülések számát.