10 perces edzés az erős sajtóért
Fűtés
Az edzés megkezdése előtt kissé fel kell melegítenie és meg kell nyújtania a sajtó izmait. Hajtson végre három gyakorlatot négyszer, mindkét irányba:
1. Fordítsa a testet függőlegesen.
2. A jobb kezével etesse előre a testét.
3. Oldalsó lejtők.
Kiképzés
Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek. Állítson be egy időzítőt, és menjen!
1. Távolítsa el a térdet a rúdról
Álljon a rúdon: karok a váll alatt, lábak egyenesek, a sajtó és a feszes fenék, a gyomor nem esik össze. Emelje fel térdét rendben. Tartsa alacsonyan a hátát.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: tegye az alkarját a földre, térdével felváltva érintse meg a földet.
2. Távolítsa el az oldalsó rúd térdét
Az oldalsó rudon állva húzza a tetejét a feje fölé, tegye keresztbe a lábát: felső hátsó, elülső alsó rész. Kilégzéssel hajlítsa meg a felkarját és az egyik lábát, és kösse össze a könyököt és a térdet, majd térjen vissza az oldalsó rúdhoz.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: tegye a lábát a térdére, a kezét pedig az alkarra.
3. "Sziklamászó" térddel oldalra
Álljon a rúdra, hajlítsa meg az egyik térdét, és ferdén húzza az ellenkező keze felé. Ugrással váltsa át a lábát, térdeit fordítsa az ellenkező kezek felé. Intenzíven végezze a gyakorlatot. Ne próbáld meg felemelni a vállad vagy visszatartani a levegőt.
Hogyan lehet egyszerűsíteni: Vigye a térdet a szemközti kar oldalához ugrás nélkül.
4. V alakú sisak felemelkedik az oldalán
Feküdj az oldaladon, egyenesítsd ki a lábad. Az alsó kar a testtel 45 fokos szögben van a földön, a felkar a fej fölé nyúlik. Kilégzéssel egyszerre emelje fel a testét és a lábát. Az alsó kar könyökére támaszkodva érintse meg a lábak tetejét. Ismételje meg a másik oldalon.