10 táplálkozási tipp a jobb futásért maratonista vagyok

Ma szeretnénk megosztani veletek ezt a 10 táplálkozási tippet, hogy javíthassátok karrierjét, Sandra Suárez diplomás írta a táplálkozás és dietetika területén, valamint az emberi táplálkozás mestere

táplálkozási

1. Ne menjen futni éhgyomorra: 30 perccel az indulás előtt egyél egy adag alacsony rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú szénhidrátot (az alábbiak egyikét: Maria sós keksz, szódás keksz, fehér kenyér vagy banán), és egy adag alacsony zsírtartalmú fehérjét (például tej: sovány joghurt, ricotta sajt vagy alacsony zsírtartalmú sajt).

két. Ha az edzés 2 óránál hosszabb lesz, fogyasszon legalább egy gramm szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammra ésEgy és két óra között, mielőtt futni indulna. Ha súlya kisebb vagy egyenlő, mint 60 kg, válassza ki a legkisebb mennyiséget az alábbiakban bemutatott példák tartományából. Válasszon egy lehetőséget minden csoportból:

  • Sovány tej vagy joghurt (1/2 - 1 csésze). Ha problémái vannak a laktóz-intoleranciával, használjon tejmentes vagy szója alapú, zsírmentes termékeket.
  • Fehér kenyér (2-3 szelet), szóda keksz (1-2 csomag), nagy bagel (½ - 1 egység) vagy Maria süti (1-2 csomag). Kerülje a teljes kiőrlésű gabonákat, és inkább a fehéreket.
  • Gyümölcs (100 gr.) Vagy lekvár (15 gr.). Kerülje a tűt és a dinnyét.
  • Alacsony zsírtartalmú fehér sajt (1-2 szelet).

3. Ha eNagyon korán vagy reggel, Tartson be legalább két szénhidrátot a vacsorájába. Például a következő lehetőségek egyike: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 160 gr. burgonya, 140 gr. főtt tészta, 140 gr. rizs, 200 gr. gyümölcsből vagy 100 gr. arepa.

4. Ha éhgyomorra kezdett futni, a tevékenység megkezdése után 30 perccel magas glikémiás indexű szénhidrátforrást kell fogyasztania (sportitalok, guava szendvics + víz vagy gél + víz).

5. Minden olyan intenzív verseny esetén, amelynek időtartama meghaladja vagy egyenlő 1 ½ - 2 órával, 60 perctől kezdve tartalmazzon magas glikémiás indexű szénhidrátforrást (sportitalok, guavai szendvics + víz vagy gél + víz). Soha ne vegyen be gélt vagy rágcsálnivalót sportitalok mellé; a szénhidrát mennyisége nagyon magas lesz, lassan felszívódik, sőt rosszul is érezheti magát.