10K edzésterv 50 perc alatt, a hét 3 napján

A következő Edzésterv Azoknak a futóknak szól, akik már részt vettek 10K versenyeken, és akiknek nincs sok idejük edzeni, de 50 perc alatt (5 perc/km-ig) szeretnének lemenni. A tervet elosztják, hogy heti 3 alkalommal induljon futás, és időtartama 8 hét.

Figyelembe kell venni, hogy az edzésterv megkezdéséhez megfelelő aerob bázissal kell rendelkeznie, amelyet két hónapos speciális edzés után szereztek, átlagosan Heti 40 km sorozatokon keresztül, rövid és hosszú távokon.

Ami azt illeti képzési zónák, hármat hozunk létre:

Nagy intenzitású zóna (AI), amelyben a maximális HR 80% -ának ritmusa lesz.
Közepes intenzitású zóna (MI), amelyben a maximális HR 70% -ának ritmusa lesz.
Alacsony intenzitású zóna (BI), amelyben a maximális HR 60% -ának ritmusa lesz.

Az alábbi havi edzéstervvel csak 3 kirándulást hajt végre a lövöldözéshez, amelyekből áll egyik nap a sorozat, egy másik rövid és egy hosszú távú. Ami a szüneteket illeti, kényelmes, ha van ideje kereszt edzés Kedden végezzen szerdánként meghatározott nyújtási és pénteki erősítő foglalkozásokat, vasárnap hagyva túrázni a hegyekben erősítse a bokákat.

2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5 × 800 + 2K BI

2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5 × 800 + 2K BI

6K MI + 4K AI + 2K BI

Kapcsolódó cikkekTovább a szerzőtől

Hogyan készítsünk 10K-t egy hónap alatt

Hogyan kezdjünk el semmiből futni, ha túlsúlyosak vagyunk: 8 hetes terv

Edzési terv 10 kilométer 50 perc alatt történő lefutása

51 megjegyzés

500R-vel azt érted, hogy a 500 méteres helyreállítás nem igaz?

Szia matiasalerivas, A helyes "500R" 500 méteres helyreállítási érték, 300 méteres gyaloglás és további 200 méter könnyű kocogással ajánlott. Másrészt a 2000-es készleteket a HRMax 80-85% -án kell elvégezni.,

köszönöm az érdeklődést!

a 3 × 2000 sorozat (például), amelyre
ritmus csináljam őket? Köszönöm!

Sorozatnapokon a BI-hez tartozó 2k-t tekintik aznapi lehűlésnek? Üdvözlet.

Szia Quique66, Az utolsó kilométert (könnyű kocogással) a lehűlés részének tekintheti, de amíg szetteket vagy intervallumokat hajt végre, a lehűlés célja a vér normalizálása is. Ehhez ajánlott váltogatni az ízületi mozgásgyakorlatokat a combizmok, a quadriceps és a borjak izomfeszítésével. Végül végezzen passzív-statikus nyújtást a gyógyulás elősegítése érdekében, hogy szembenézzen egy következő foglalkozással, és csökkentse az izomaktivitást.

Előzetesen egy boldog 2013-as évet, és hogy ez a fórum tovább növekedhessen. Egészség és harmónia az összes fórum atlétika számára. A mexikói Acapulcoból.

Ezen a héten kezdem el ezt a 10 km-es edzéstervet, eddig heti 4 vagy 5 napot futottam egyedül, rutin nélkül. majd szólok

Én vagyok az, aki vak vagy csak 4 hetet látok. a leírásban 8-ról beszél.

Helló Matías, lehetőség van az edzésnapok megváltoztatására, például arra, hogy mit csinál hétfőn, változtassa meg szombaton.?

Egyetértek azzal, amit az iban80 állított. Itt csak 4 hétig jelenik meg a terv, hiányzik a terv egy másik része, vagy ugyanaz a ciklus megismétlése az ötödik és a nyolcadik hét között?

Szia itnas77, a második hónapban ugyanaz a ciklus megismétlődik, heti 3 alkalommal edzünk: az egyik nap a sorozat, a másik a rövid és a másik a hosszú futások.

Azok számára, akiknek hétfőtől péntekig kevés az időnk, vasárnap hétfőn vagy csütörtökön helyezhetjük el, vagy nem kényelmes?
Köszönöm.

Szia jó. A HR max 60% -a 38 éves korom körül 108 ütés/perc lenne. Köszönöm!

Köszönöm szépen a rutint, kezdem látni, hogy alakul, Most kétségek:
Ahogy megértem 2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI, 2 km-t jelentene alacsony intenzitással, azonnal 3 km-es sorozatot nagy intenzitással, a három 500 mts-os sorozat utáni helyreállítással és végül 2 km-t alacsony intenzitással. Helyes?
Sorozatok között pihenjen? mennyi?
Köszönöm a válaszod…

A cikk szerint ez egy olyan képzés, amely kevés idővel rendelkezik, akik csak 3 napot/hét tudnak edzeni. Úgy látom, hogy kb. Heti 30 km, de ennek az edzésnek az indításához elengedhetetlenül szükséges, hogy «két hónap után megszerzett aerob bázis legyen ... heti 40 km sorozat, rövid és hosszú futás útján». Semmi sem kevesebb.
Más szavakkal, mielőtt elindítanánk, már jobb állapotban vagyunk, mint amikor befejezzük, nem?

Szeretném tudni, hogy van-e lehetőség edzésre hétfőn, szerdán és pénteken, köszönöm

A terv csodákra képes. Nem nehéz követni, és a célok teljesülnek. Eddig 3 futást hajtottam végre 10 000-ből, 47: 30-48: 00 perc között.
Most az a célom ebben a szezonban, hogy le tudjam futni a félmaratont. Az oldalon szereplő terveket nézve nem találtam olyanokat, akik a hét 3 napján edzenek. Tud-e valamilyen tervet egy félmaratonra edzésre ilyen körülmények között? (Az elvégzés ideje nem veszi el az alvásomat, de lehetségesnek tartom, hogy 1 órától 50 percig lemegyek.) Személy szerint én inkább keresztedzést végzek, és felváltva más sportokkal (úszás, lapáttenisz, túrázás ... )

Köszönöm a tervet, J.M. Szoros.

Ha van egy félmaratonod 1:50 alatt, kérlek, tudod átadni nekem köszönöm

Másnap, 22. napon 10 km-es versenyre jelentkeztem Pamplonában. Eddig a saját tempómban és különösebb belátás nélkül futottam ki ... A táv kétszer 52/55 percet futottam már.

Van-e értelme ennek a versenynek a tervével indulni? Észre fogom venni? Vagy éppen ellenkezőleg, remélem, hogy elindulok a verseny után, és amint tudom, megmentem ...

Jó napot, van egy kérdésem a tervvel kapcsolatban, a 3 × 2000, 500 R. tantárgysorozatban. Ez egy 2000 m-es sorozatot jelent az AI-nél, és 500 m-t érsz el, legfeljebb 3-at, 3 közbeiktatással.

Helló, a második héten, csütörtökön, 2K BI + 5 × 800 + 2K BI. az 5 × 800 sorozatban van helyreállítás? Mennyi legyen és milyen intenzitással? Nagyon köszönöm!

Sebastian76. A sorozatban mindig legyen helyreállítás, a 800-as sorozatban általában 1,30 és 2 perc között gyógyulok. a gyógyulási képességétől függ (alacsonyabb pulzusszám)

Köszönöm az edzéstervet, két hónap alatt sikerült elmozdulnom a 10 km megtételéről az 51 ′ -es napon a mai 48'14-es teljesítéssel Pas Ras de Valenciában », ez szenved, de van jutalom.

Azt mondja, hogy a terv időtartama 8 hét, de itt csak 4 hét áll rendelkezésre ... a másik 4-et meg kell ismételni a tervet?

Visszatérek egy napokkal ezelőtt tett megjegyzésemhez. Hogyan mérhetem az edzések intenzitását, ha körülbelül 30 ° -os lejtőkön kell végeznem az edzéseket (ami lejtőket és lejtőket jelent). Hogyan lehet kiszámítani az átlagot az általuk kezelt táblák alapján?

Szia:
A terv 8 hétről szól, a grafikonon csak 4 van.