11 neuroprotektív étel, amely javítja az agy működését
Az elfogyasztott ételek nagy hatással lehetnek agyunk szerkezetére és egészségére. A neuroprotektív étrend rövid és hosszú távon is támogathatja az agy működését.
Az agy egy olyan szerv, amely sok energiát fogyaszt és az elfogyasztott kalóriák körülbelül 20 százalékát felhasználja, ezért folyamatos üzemanyagra van szüksége a megfelelő működés fenntartásához.
Az agy egészségének megőrzéséhez szükséges tápanyagok között vannak például az omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek javítani a szinaptikus plaszticitást, vagy más szavakkal segítik az agyi idegsejtek közötti jobb kommunikációt az üzenetek továbbításakor és a kapcsolatok kialakításában. Olyan antioxidánsok is, amelyeknek célja az oxidatív stressz és gyulladás csökkentése, amelyek összefüggenek az agy öregedésével és neurodegeneratív rendellenességekkel, például Alzheimer-kórral.
Ez a cikk a legjobb agyi ételek mögött álló tudományos bizonyítékokat tárja fel.
1. Halolaj
A halolaj jó omega-3 zsírsavforrás. Az Omega-3 segít membránokat építeni a test minden sejtje körül, beleértve az agysejteket is. Ezért javíthatják az idegsejtek szerkezetét és megkönnyíthetik a szinaptikus plaszticitást, amint azt korábban tárgyaltuk.
Amen és munkatársai (1) 2017-es tanulmánya megállapította, hogy a magas omega-3-tartalmú embereknél fokozott az agyi véráramlás és jobb a kognitív funkciók teljesítménye.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, például a zsíros halak fogyasztása javíthatja az agy működését.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek, például a zsíros halak fogyasztása javíthatja az agy működését
Néhány magas omega-3 tartalmú hal a lazac, makréla, tonhal, hering és szardínia. Az omega-3-kat szójababból, dióból, lenmagból és más magvakból is beszerezhetjük.
2. étcsokoládé
Az étcsokoládé flavonoidokat tartalmaz, amelyek egyfajta antioxidánsok a kakaóból.
Az antioxidánsok különösen fontosak az agy egészsége szempontjából, mivel az agy rendkívül érzékeny az oxidatív stresszre, ami hozzájárul a kognitív hanyatláshoz és az életkorral összefüggő agyi betegségekhez.
Úgy tűnik, hogy a kakaóban található flavonoidok jót tesznek az agynak. Egy 2013-as áttekintés (2) szerint elősegíthetik a neurogenezist, amely új idegsejtek képződése az agy memóriában és tanulásban részt vevő részeiben. Serkenthetik az agy véráramlását is.
Egy másik 2018-as tanulmány is alátámasztja az étcsokoládé agyserkentő hatásait. A kutatók képalkotó tanulmányok segítségével figyelték meg az agytevékenységet, miután a résztvevők legalább 70 százalékos kakaót tartalmazó csokoládét fogyasztottak. Arra a következtetésre jutottak, hogy az étcsokoládé fogyasztása javíthatja az agy plaszticitását, ami kulcsfontosságú a tanulás szempontjából, és a kognitív egészséggel kapcsolatos egyéb előnyöket is jelenthet.
3. Az erdő gyümölcsei
Az étcsokoládéhoz hasonlóan sok bogyó tartalmaz antioxidánsokat, amelyek jó agyi táplálékká teszik őket. Ezek az antioxidánsok közé tartozik az antocianin, a koffeinsav, a katechin és a kvercetin, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt.
Egy 2014-es áttekintés (4) rámutat, hogy a bogyókban található antioxidáns vegyületek számos pozitív hatással vannak az agyra, például javítják az idegsejtek kommunikációját, csökkentik a gyulladásokat és növelik a plaszticitást, ami segít az agysejteknek új kapcsolatok kialakításában a tanulás és a memória javításával. Segítenek az életkorral összefüggő neurodegeneratív betegségek és a kognitív hanyatlás csökkentésében vagy késleltetésében is
Antioxidánsokban gazdag bogyók, amelyek javíthatják az agy egészségét, többek között eper, szeder, áfonya, fekete ribizli és szeder.
4. Diófélék, magvak és szemek
A dió és a mag az egészséges zsír és fehérje növényi forrása. A diófélék és a magvak fogyasztásának növelése támogatja az agy egészségét, mivel ezek az ételek omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Egy 2014-es tanulmány (5) megállapította, hogy a nagyobb dióbevitel az idős korban bekövetkezett jobb kognitív funkcióval függ össze.
A diófélék és a magvak szintén gazdag E-vitamin-források, antioxidánsok, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök által okozott oxidatív stressztől. Ahogy az ember öregszik, agya ki van téve az oxidatív stressz ilyen formájának, ezért az E-vitamin elősegítheti az agy egészségét a későbbi életben.