11 testmozgási titok, amely megtakarítja az edzőtermi időt és maximalizálja az intenzitást La Soluci; n
Ha olyan vagy, mint mi, soha nem lesz elég időd az edzéseidnek szentelni.
Mivel nem tudunk több időt előállítani mozgalmas napjainkban, az edzések maximalizálásának új módjainak megtalálása rendkívül fontos mindenki számára, aki komolyan gondolja az alkalmasságot. Szerencsére számos beállítást elvégezhet, hogy azonnal több időt töltsön be az edzőteremben - és még jobb eredményeket érjen el.
Rengeteg gyakorlati tudomány, technológia és pszichológia a legjobb gyakorlatok támogatása érdekében 11 egyszerű módszert ismertetünk, amelyekkel többet hozhat ki edzéseiből. És több idő a mindennapi életre.
1) Kevésbé szocializálódj, többet tornázz
Az edzőterem remek társasági élet lehet. Végül is itt van egy hasonló gondolkodású emberek csoportja, akik értékelik az egészséget és az erőnlétet, és rengeteg tapasztalattal és tudással rendelkeznek. Sokat tanulhat, barátokat szerezhet és javíthatja a nap minőségét a közösségbe való bekapcsolódással.
Ez azonban nem javítja az edzés minőségét.
Beszélgetés egy beszélgetős megfigyelővel vagy gyakori munkatárssal valóban csökkentheti a gyakorlatok intenzitását és elvonhatja a figyelmét az összpontosításról. A tornaterem ideje rólad szól. Néhányunk számára ez az egyetlen alkalom, amikor egész nap egyedül lehetünk. Fektessen be önmagába, és értékelje ezt az időt, hogy magában dolgozzon.
Ez azt jelenti, hogy kikapcsolja az értesítéseket és a csengetéseket.
2) Őszi szünet ideje
Az időben való visszatérés (és az intenzitás növelésének) nagyszerű módja az, ha csökkentjük a szünetek és a szünetek közötti pihenőidőt. A tipikus pihenőidő egy és két perc között van. Ha több időt hagy az emelések és a gyakorlatok között, az izmok lehűlnek, ami izomkárosodáshoz vezethet.
Használjon intervallum időzítőt, ha emlékeztetőt szeretne.
3) Készítsen szuperhalmazokat
És valóban pihennie kell egyáltalán? A szuperhalmaz két vagy több olyan gyakorlat sorozata, amelyeket pihenés nélkül végeznek háttal. Két, egymás után ugyanazon izomcsoportot megcélzó gyakorlat elvégzése valóban bekapcsolja az izmokat és kalóriát éget. Mennyire lenne intenzív, ha tüdőért guggolna? Vagy ha padgyakorlatot végzett tricepszugrásokhoz?
A kimerülés előtti szuperkészletek elvégzése sok pihenőidőt takarít meg, és növeli az eredményeket a test számára. Nem akar túl sok szupersetet csinálni, de ne féljen kihívást jelenteni önmagáról.
A Syracuse Egyetem kimutatta, hogy az antagonista szuperhalmazok - amelyek ellentétes izmokat céloznak meg - 32% -kal több kalóriát égetnek el, mint más felvonók. Kimutatták, hogy az izmok erősebb összehúzódást generálnak, amikor egy ellentétes izomcsoport összehúzódása előzi meg őket. Végezhet például sorokat, majd padgyakorlatokat, vagy bicepsz fürtöket, majd tricepsz meghosszabbításokat.
Időt takaríthat meg gyakorlatokkal is, amelyek nem kapcsolódó izomcsoportokkal rendelkeznek. Tartson néhány súlyzót a lábprés gép közelében, hogy felrobbantsa a bicepszet a lábkészletek között. Vagy talán csinál néhány gyors rándulást a kardió intervallumok között. Az ilyen fokozatos szuperhalmazok növelik a kalóriaégetést és fenntartják az intenzitást.
A szív- és érrendszeri edzéseknél a mozgási idő növelése azt jelenti, hogy növeli az intenzitást. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) több zsírt, több kalóriát éget el, és jobban megnöveli az állóképességet, mint a tipikus ellenállóképzés. Próbálja ki a lejtőintervallumokat, ha valóban kihívást szeretne. Húsz percre van szükséged.
4) Ellenállás a sokk, az illeszkedés és a mászás ellen
Javasoljuk, hogy a rendszer összeomoljon. Amikor ugyanazt az edzést végzi újra és újra, a tested kevésbé ösztönzi a változtatásra, és az ismert izmokat használja a memóriaképzés befejezéséhez. Ez azt jelenti, hogy a tested kevésbé foglalkozik, mint egy új edzéssel.
Az edzés intenzitása és lelkesedése is csökken, ha tudja, mire számíthat. A rutin megváltoztatása változást hozhat, és elkerülheti a csökkenő hozam törvényét.
A változatos rutin biztosítja, hogy kipróbálja az új, tetsző gyakorlatokat, miközben megmutatja, hol kell fejlődnie. Ha bizonyos területeken gyenge vagy - például a vádliján, a szívén vagy a szívén -, akkor ezekre a gyakorlatokra helyezheti a hangsúlyt, hogy extra kalóriákat égessen el az azonnali előnyök érdekében a rutinban.
Ha az edzés sok emelést vagy gyakorlatot tartalmaz, amelyek egyetlen izomcsoportot céloznak meg, hozzon be dinamikus emeléseket, hogy több izomcsoportot megcélozzon. A bicepsz és a combhajlító fürtök remekek, de a több lépésből álló gyakorlatok, például a nyújtás, a guggolás és a súlyzó (nem pedig a súlyzó) prések több izmot céloznak meg, és nagyobb mozgásteret vezetnek be. Az összetett gyakorlatok magerővel is járnak, ami nagyon fontos.