12 hét edzés sovány test számára; MASmusculo blog

A tréning program amit bemutatunk, az az, hogy egy sovány testet hagyunk 2 napos testmozgási rutinnal + 1 nap pihenéssel; Ez azt jelenti, hogy ha hétfőn és kedden edz, akkor szerdán pihen, majd csütörtökön és pénteken újra, majd szombaton pihen; vasárnap indul egy alternatív szórakoztató napra, a konkrét terv szerint.

edzés

A 12 hetes edzés

  • Az első napon a mell-, a váll- és a tricepsz edzést ugyanazon a napon hajtják végre, a súlyokat olyan messzire tolva a testtől.
  • A második napon együtt végezzük a hát és a bicepsz edzését; az izmok, amelyek közelebb viszik a súlyokat a testhez.
  • A pihenés harmadik napja
  • Végül a negyedik napon a lábak és a hasizmok együttes edzésnapja lesz; izmok, amelyek összehúzódnak, és segítik a testet szimmetrikusabbá és határozottabbá válni.
  • Vonat vasárnap is; abban az esetben, ha ez a nap egy edzésnapnak felel meg; mindenesetre, ha az edzőterem nincs nyitva; különleges motiváció érhető el az izomcsoportok néhány gyakorlatának kihasználásával, amelyeket szabadban vagy otthon végezhetünk.

A súlyzós edzés általában 30–45 percet vesz igénybe a teljes edzés biztosítása érdekében.

Kardió rutinok

Szabadnapokon a kardiót bele kell foglalni a hétbe; 30 perc kardiót is fogunk végezni a hát és a bicepsz edzés után, mivel ez a legrövidebb és általában a legkevésbé nehéz rutin.

  • Ez azt jelenti, hogy heti 4 alkalommal 30 perc kardiót fog teljesíteni.
  • A kardió rutinok bármilyen típusú kardio edzést tartalmazhatnak az edzőteremben, például szőnyeg, elliptikus edző vagy lépcsőzés.

A kardió edzés elvégzése:

Nagy intenzitású edzést fejlesztenek ki, ha azt alacsony intenzitású időszakokkal keverik:

  • A kardió edzés intenzitásának változtatásával serkenti az anyagcserét és összességében több kalóriát éget el.
  • Fontos, hogy a kardiózások során a pulzusát a maximális 75-85% körül tartsa, és ez légzéssel mérhető; ha kifogy a lélegzete, ez azt jelenti, hogy túl gyorsan haladsz; a maximális pulzus is megtalálható az életkor 180-ból való levonásával.
  • Ezután a pulzusszámot úgy kell követni, hogy megmérjük a percenkénti ütéseket, és megbizonyosodunk arról, hogy az nem haladja-e a maximumot.