12 hetes izomdefiníciós étrend

izomdefiníciós

Amikor elkezdjük a izomdefiníciós étrend el kell mennünk az étrend „vágásával” és „tisztításával”. A diéta ezen példájában a tiszta izomgyarapodás rövid első szakaszával kezdünk, majd továbbhaladunk a diétákra (fázisokra). korlátozó.

Ezt a diétarendszert végrehajtásra tervezték 12 hétig (3 hónap). Ez elég hosszú időtartam ahhoz, hogy jó eredményeket érhessen el.

Az összegeket 80 kg körüli személyek számára tervezték. Ha többet mér, akkor kissé növelnie kell a kalóriákat, és ha kevesebbet kell csökkentenie. Neked is kellene beállítani az összegeket, ha nem tartja be a várt eredményeket, ha sokat költ éhség (növelnie kell az összegeket), vagy ha nagyon érzi magát duzzadt (Csökkentenie kell a mennyiségeket). Ehhez kezdje az egyes adagok néhány gramm csökkentésével, amíg meg nem találja a megfelelő beállítást.

Az ételek példák, javaslatok. Minden nap cserélhetők egyenértékű tápanyagokban és kalóriákban lévő ételekre, ezért nem kell (és nem is kellene) minden nap ugyanazt enni.

Jegyzet: A kiegészítők nem kötelezőek, semmiképpen sem elengedhetetlenek.

Jegyzet 2: Ételek bárokkal elválasztva. Példa ... "Saláta/grillezett zöldség/nyers endívia" azt jelenti, hogy ki kell választania az egyik lehetőséget. Vagyis saláta, vagy grillezett zöldség vagy nyers endívia. Semmiképpen sem az összes bemutatott ételt.

Az izomdefiníciós étrend alkalmazása

Ez a javasolt étrend-rendszer többféle módon követhető:

- Ha úgy gondolja, hogy már meg van a megcélzott testtömeg, és egyszerűen meg akarja szerezni az izomdefiníciót: végezzen 4 hét minden diétát egymás után.

  • 1.-4. Hét 1. fázis
  • 5-8. Hét, 2. fázis
  • A 9–12. Hét a maximális izomdefiníciós étrendet követi

- Ha úgy gondolja, hogy nincs súlya, mert nagyon vékony:

  • 1.-8. Hét 1. fázis
  • 8. - 12. hét, 2. fázis

- Ha úgy gondolja, hogy sokat kell fogynia:

  • 1.-4. Hét 2. fázis
  • Az 5–12. Hét a maximális izomdefiníciós étrendet követi.

1. fázis: Nyerjen sovány izomtömeget

Még mindig szeretnénk egy kis kötetet, ezért megtartjuk a hidratál közepesen magas, de minőségi forrásokból (zab, müzli, gyümölcsök, diófélék, zöldségek, rizs stb.).

A zsír Mérsékelten magas, egyformán jó minőségű forrásokból (Omega 3, olívaolaj, hal, dió stb.).