13 alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek meglepően töltenek be - egészséges életmód
A fogyás egyik legnagyobb kihívása a kalória csökkentése.
Számos alacsony kalóriatartalmú étel éhessé és elégedetlenné teheti az étkezések között, ami sokkal csábítóbbá teszi a túlevést és a kényeztetést.
Szerencsére sok egészséges étel van, amely teli és alacsony kalóriatartalmú.
Itt van 13 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek meglepően telítőek.
1. Zab
A zab kiválóan kiegészítheti az egészséges fogyókúrát.
Nemcsak alacsony a kalóriatartalma, hanem magas a fehérje- és rosttartalma is, amelyek jóllaknak.
Egy 1/2 csésze (40 gramm) száraz zabpehely csak 148 kalóriát tartalmaz, de 5,5 gramm fehérjét és 3,8 gramm rostot tartalmaz, mindkettő jelentősen befolyásolhatja az éhséget és az étvágyat (1).
Egy 48 felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zabpehely elfogyasztása növeli a teltségérzetet, és csökkenti az éhséget és a kalóriabevitelt a következő étkezéskor (2).
Egy másik kis tanulmány a régimódi, azonnali zabpehelyet összekapcsolta az étvágykontroll jelentős javulásával egy négy órás periódus alatt, összehasonlítva a fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhekkel (3).
2. görög joghurt
A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amely segíthet a vágyakozás megfékezésében és a fogyás elősegítésében.
Bár a pontos szám márkák és ízek szerint változik, egy 2/3 csésze (150 gramm) görög joghurt adagja körülbelül 130 kalóriát és 11 gramm fehérjét tartalmaz (4).
20 nőből álló tanulmány megvizsgálta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt snack hogyan befolyásolja az étvágyat az egészségtelen, magas zsírtartalmú snackekhez, például csokoládéhoz vagy kekszhez képest.
Nemcsak a joghurtot fogyasztó nők éheztek kevesebbet, hanem 100-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik sütit vagy csokoládét ettek (5).
Eközben egy másik, 15 nőben végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú görög joghurt segített csökkenteni az éhséget és növelni a teltségérzetet az alacsony fehérjetartalmú harapnivalókhoz képest (6).
3. leves
Bár a levest gyakran elutasítják, mint egy könnyű és egyszerű ételt, nagyon kielégítő lehet.
Valójában egyes kutatások szerint a levesek teltebbek lehetnek, mint a szilárd ételek, még akkor is, ha ugyanazok az összetevők vannak.
Például egy 12 emberen végzett tanulmány azt mutatta, hogy az enyhe leves lelassította a gyomor ürülését, és hatékonyabban elősegítette a teltséget, mint a szilárd étkezés vagy a sűrű leves (7).
Egy másik, 60 emberből álló tanulmányban az étkezés előtti leves elfogyasztása lenyűgöző 20% -kal csökkentette az ebéd teljes kalóriabevitelét (8).
Ne feledje, hogy a krémes levesek és a levesek töltés közben is kalóriatartalmúak lehetnek.
Válasszon egy könnyebb húslevest vagy húsleves alapú levest, hogy minimalizálja a kalóriákat és maximalizálja a jóllakottságot.
4. Bogyók
A bogyók, beleértve az epret, az áfonyát, a málnát és a szedret, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek optimalizálhatják az egészségét.
Magas rosttartalma szintén növeli a fogyást és csökkenti az éhséget.
Például 1 csésze (148 gramm) áfonya csak 84 kalóriát szolgáltat, de 3,6 gramm rostot tartalmaz (9).
A bogyók szintén nagyszerű pektinforrások, egyfajta élelmi rostok, amelyekről kimutatták, hogy lassítják a gyomor kiürülését és növelik a teltségérzetet emberi és állatkísérletekben (10, 11, 12).
Ez a kalóriabevitel csökkentését is elősegítheti a fogyás elősegítése érdekében.
Egy tanulmány megállapította, hogy a délutáni 65 kalóriás bogyós snack csökkentette a kalóriabevitelt a nap későbbi szakaszában, összehasonlítva a 65 kalóriás cukrászsüteményekkel (13).
5. Tojás
A tojás rendkívül sűrű tápanyagtartalmú, mivel alacsony a kalóriatartalma, de sok a létfontosságú tápanyag.
Egyetlen nagy tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét és fontos vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazza (14).
Tanulmányok azt sugallják, hogy a nap kezdése egy adag tojással csökkentheti az éhséget és növelheti a teltséget.
Egy 30 nőből álló vizsgálatban azok, akik tojást ettek reggelire bagel helyett, nagyobb teltségérzetet tapasztaltak, és 105 nappal kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap későbbi részében (15).
Más tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a nassolást, késleltetheti a gyomor ürülését és csökkentheti az éhségért felelős hormon, a ghrelin szintjét (16, 17).
6. pattogatott kukorica
Magas rosttartalmának köszönhetően a pattogatott kukorica az egyik legelterjedtebb alacsony kalóriatartalmú snacknek számít.
Bár csak 31 kalória van 1 csésze (8 gramm) pattogatott kukoricában, 1,2 gramm élelmi rost van benne, ami a napi rostigény 5% -áig terjed (18).