13 szakasz nyújt egy jól beállított, feszültségmentes gerincet
Frissítve 2020. március 17, 12:00
A gerinc természetes görbületének tiszteletben tartása nemcsak a hátfájást csökkenti, hanem javítja a test tudatosságát, a légzést és a hangulat stabilitását is.
A gerinc szó szerint jelenti a a test központi tengelye. Valójában ez az első szerkezet, amely a magzatban fejlődött ki. Bár igaz, hogy az oszlop szó segít megjeleníteni a funkcionalitásának megfelelő képet, vagyis a támogatást, a támogatást és a támogatást, figyelembe kell venni, hogy ez a kifejezés zavaró lehet, mivel az oszlop tévhitét hozza létre, mivel egyenes, teljesen függőleges oszlop, ha nincs, messze van tőle: több görbülete van, amelyek kanyargós megjelenést kölcsönöznek neki.
A gyakorlatban az kiegyenesítés egy vagy több görbülete, akár egyetlen területen, akár teljes egészében, hatással van a csigolyaközi lemezek. Profil nézet, a gerincet négy természetes görbület jellemzi: sacrococcygeal kyphosis, ágyéki lordosis, dorsalis kyphosis és cervicalis lordosis (a kyphosis domború görbületet és lordosisot, konkáv görbületet jelent).
Ezek a görbületek együtt hatnak valamihez, mint egy rugó, összenyomódnak és kitágulnak, például amikor sétálunk vagy futunk. A gerinc folyamatos visszahúzódásának lüktetése mozgáskor döntő fontosságú a megfelelő működéséhez., mert ennek a dinamizmusnak köszönhetően a csontvázra ható ütőerők elnyelődnek, és szinoviális folyadék keletkezik, amely keni a gerincízületeket.
A következő szakaszok segítenek javítsa testtartását és megakadályozza a hátfájást a gerinc rugalmasabbá tétele és természetes görbületének helyreállítása:
- A hátsó és a quadratus ágyéki szakasz
- Erector spinae és adductor stretch
- Piramidális izomfeszülés
- Psoas-iliac és piramis alakú szakasz
- A mellkasi és a latissimus dorsi húzódik
- A pécsi, bicepsz és ferde szakaszok nyújtása
- Mell- és nyaki nyújtás
- Hátsó nyújtás
- Posterior és adductor szakasz
- Csípőhajlító nyújtás
- A quadriceps nyúlik
Hasznos az is, ha megtanulunk időt szakítani rá figyeld magad ülve már tudatosítani, hol vannak ülő csontjaink.
1. A hátsó és a quadratus ágyéki szakasz
Ezzel a nyújtással a bázison kezdjük:
- Tegye a tenyerét egy szék támlájára (a fotón található állvány nem szükséges), és távolítsa el a széket, amíg nem érez nyújtást a combok hátán.
- Hajlítsa meg az egyik térdét (a fotón a bal oldalon látható), a másikat tartsa kinyújtva.
Ha jól érzi magát, beépítsen egy kismedencei billentést is: forgassa a medencét a hajlított térd oldalára. Ismételje meg a gyakorlatot lábváltással.
2. Erector spinae és adductor stretch
Üljön az ülő csontokra és a szék legelülső szélén. Szélesítse ki a lábát kényelmes maximálisra (de tartsa a térdeket éppen a sarok felett), és hajlítsa meg a csípőjétől, engedje el az egész gerincet lefelé, hogy megragadja a szék lábát.
3. A piramis izom nyújtása
Az egyik térde előre hajlik, a másik hátul kinyújtva, ejtsd az egész gerincet a földre hogy a homlokát a tenyerén nyugtassa.
4. A piriformis és iliopsoas nyújtása
A lábak mozgatása nélkül helyezze el a gerincét, és járjon tenyerével a lehető leghátrább. Hogyan osztja a rekeszizom és a psoas ugyanazt az ínt, mély kilégzéskor a rekeszizom emelkedik, és a psoas jobban megnyúlik. Kényelmes a hasat kissé befelé bevezetni. Ismételje meg a gyakorlatot az oldal megváltoztatásával.
5. A mellkasi és a latissimus dorsi húzódik
A számítógéphez ülve a leggyakoribb álláspont az vállai előredőltek. Ezt a gyakorlatot és a következő kettőt arra használjuk, hogy megnyújtsuk azokat az izmokat, amelyek nem engedik a vállak természetes helyzetbe való visszatérését:
- Helyezze az alkarját egy erős fára vagy a falon, a lehető legmagasabban, de kényelmesen és lassan haladjon hátrafelé.
6. A pécsi, bicepsz és ferde szakaszok nyújtása
Ezután az arccal a fa vagy a fal felé, pihentesse az alkarját ezen felületek egyikére. Lassan kezdje el forgatni a teljes csomagtartót, hogy az ellenkező irányba nézzen. Ha kényelmes neked, fordítsa meg a másik vállát, és tegye a karját a háta mögé.
A nyaki szakasz beleilleszthető ebbe a gyakorlatba úgy, hogy a csapágyfelülettől legtávolabbi vállra tekint.
7. Mell- és nyaki nyújtás
Lélegezzen be, és hagyja, hogy a mély lélegzet meghosszabbítsa a gerincét. Hajtsa hátra a vállát, és tenyerét a háta mögött összekulcsolva tegye a szék támlájára.
Hagyja, hogy a fej lazán lógjon le annak érdekében növelje a nyaki terület nyújtását. Vegyünk néhány mély lélegzetet, hogy a pecs felé irányítsuk a levegőt. Ezután vigye a lapockákhoz is.
8. Hátsó nyújtás
Mivel a leggyakoribb üléstartás a keresztcsont Az ülő csontok helyett nagyon gyakran elveszíti az ágyéki görbületet, ami kihat az intervertebrális lemezekre. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához helyezzen egy hengerelt vékony takarót a hát alsó része alá és feküdj a hátadon, hogy a falon nyújtsd a lábad.