18 kulcs az egészséges fogyáshoz
Keresse meg ezt a blogot
Feliratkozás erre a blogra
FOGADJA AZ ÚJ BEÍRÁSOKAT E-mailjében.
18 kulcs az egészséges fogyáshoz.
- Kapcsolatot szerezni
- Egyéb alkalmazások
A divatos diétáknak általában sok szabályuk van, általában nagyon korlátozóak és nehezen betarthatók. Az ok, amiért gyakran működnek (legalábbis rövid távon), az az, hogy egyszerűen egész élelmiszercsoportokat vágnak ki, így Ön drámai módon csökkenti a kalóriákat. A fő probléma az, hogy amikor elhagyja őket, a súly visszanyerése általában gyors.
Itt 18 kulcsot mutatunk be tudományos bizonyítékok alapján, hogy sikeresen és egészséges módon kezelhesse súlyát. Nem kell mindet követni, de minél többet épít be a mindennapi életébe, annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy, és ami még fontosabb, hosszú távon fenntartja a súlyt.
Fontolja meg kb. Hetente egy-két új lépés hozzáadását, de ne feledje, hogy ezek a javaslatok nem mindenkinél működnek. Vagyis ki kell választania azokat, amelyek megfelelőnek tűnnek a saját súlykontroll-tervének személyre szabásához.
1. Kezdje az egészséges étrenddel.
Ez zöldségekben gazdag étrendet jelent, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek. Alacsony a finomított gabonafélék, a cukros ételek, valamint a telített és transz-zsírtartalom.
Hozzáadhat halat, baromfit, más sovány húsokat és tejtermékeket (alacsony zsír- vagy zsírmentes források előnyösebbek a kalória-megtakarítás érdekében).
Növényi ételekből napi 20-35 gramm rostot ajánlunk, mivel a rost segít feltölteni és lelassítja a szénhidrát felszívódást.
Jó vizuális segítség az USDA MyPlate, amely azt ajánlja, hogy a tányér felét töltse meg zöldségekkel és gyümölcsökkel. A szemeknek (lehetőleg teljes kiőrlésűeknek) és a fehérjetartalmú ételeknek a tányér körülbelül negyedét kell kitölteniük.
2. Figyelje az adagokat.
A magas kalóriatartalmú ételeknél az adagkontroll a kulcs. Olvassa el a megvásárolt ételek címkéit és ellenőrizze az abban lévő adagok számát, néhány viszonylag kis csomagolásban több adag is szerepel.
3. Egyél figyelmesen.
A figyelmes étkezés azt jelenti, hogy odafigyelünk arra, amit eszel, ízlelgetjük az egyes falatokat, megkülönböztetjük, mit szeretünk és mit nem, és nem eszünk, ha elterelődik a figyelmünk (például tévézés vagy számítógépen végzett munka közben).
A kutatás azt sugallja, hogy minél éberebb vagy, annál kevésbé valószínű, hogy túl eszik olyan külső jelekre reagálva, mint az élelmiszer-hirdetések, az élelmiszerek elérhetősége és a túlméretes adagok.
4. Lassan fogyasszon, rendesen rágjon.
A jóllakottsági jelek körülbelül 20 percet vesznek igénybe, hogy elérjék az agyat, így a lassú evők általában teltebbnek érzik magukat és kevesebbet esznek.
A rágási folyamat serkenti a jóllakottság jeleit is. Ezenkívül a lassú evés jobban megismeri az ételek illatát, ízét és állagát, ami nagyobb elégedettséghez vezethet kevesebb kalóriával.
5. Ne hagyatkozzon az akaraterőre.
Ehelyett irányítsd az "étkezési környezetedet", hogy öntudatlanul ne töltsd fel a tányért, és ne egyél, ha nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy például nincs otthon ócska étel, vagy legalábbis szem elől tartsa, és megváltoztatja a rutinját, hogy rendszeresen ne csábítson.
Használjon kisebb tányérokat, tálakat, csészéket és edényeket. Vannak olyan eszközök is, amelyek vezérlik az adagokat, amelyek lehetővé teszik az étel közvetlen lemérését a tányéron.
Ossza fel az uzsonnákat kis tálkákra vagy táskákra; ne egyél nagy zacskókból vagy dobozokból. Lehet, hogy nem teljesen ellenőrzi étkezési környezetét, de a rejtett ételindító tényezők és csapdák ismerete elegendő lehet a túlevés elkerülésére.
6. Határozza meg azokat az érzelmi kiváltó okokat, amelyek túlfogyasztást okozhatnak.
Például többet eszel, ha stresszes, depressziós, ideges, dühös, magányos vagy akár boldog és izgatott. A tényleges éhség és az érzelmi evés megkülönböztetéséhez értékelje az éhség/jóllakottság szintjét az evés előtt, alatt és után 1-10 skálán úgy, hogy 1 "több, mint éhes", 10 pedig "túlteljes". tivornya).
Ideális esetben a 3. szinten kell étkeznie (éhes, de nem kényelmetlen) és a 7. szinten kell megállnia (teljes és elégedett).
Ha gyakran nem éhség miatt étkezik, találjon élvezetes, nem étkezési tevékenységeket, amelyeket helyette végezhet, például gyors séta vagy kocogás.
7. Keressen sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ha a testsúlyához és a térfogatához képest kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor a jóllakottság fokozódik, így valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt.