20 hatékony tipp a hasi zsír elvesztésére

A hasi zsír több, mint egy kellemetlenség, amely miatt a ruháid feszesek.

Ez a zsigeri zsír néven ismert zsírfajta a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más állapotok egyik fő kockázati tényezője.

Bár a zsírvesztés ezen a területen nehéz lehet, számos dolgot tehet a hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében.

Íme 20 hatékony tanács a hasi zsír elvesztésére, tudományos tanulmányok támasztják alá.

Egyél sok oldható rostot

Az oldható rost felszívja a vizet és gélt képez, amely segíti az étel lassítását, amikor áthalad az emésztőrendszeren.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy jól érzi magát, így természetesen kevesebbet eszel. Csökkentheti a szervezet által az ételből felszívódó kalóriák mennyiségét is.

Egyél minden nap magas rosttartalmú ételeket. Kiváló oldható rostforrások a lenmag, a shirataki tészta, a kelbimbó, az avokádó, a hüvelyesek és a szeder.

Kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket

A transzzsírok úgy jönnek létre, hogy a hidrogént telítetlen zsírokba pumpálják, például a szójaolajba. Egyes margarinokban és kenetekben megtalálhatók, és gyakran csomagolt élelmiszerekhez is adják.

Ezeket a zsírokat megfigyeléses és állatkísérletek során összefüggésbe hozták a gyulladással, a szívbetegségekkel, az inzulinrezisztenciával és a megnövekedett hasi zsírral.

A hasi zsír csökkentése és az egészség védelme érdekében gondosan olvassa el az összetevők címkéit, és tartsa távol magát a transzzsírt tartalmazó termékektől. Ezeket gyakran részben hidrogénezett zsírokként sorolják fel.

Ne igyon túl sok alkoholt

Az alkoholnak kis mennyiségben lehet egészségügyi előnye, de nagyon káros, ha túl sokat iszik. A kutatások szerint a túl sok alkohol a hasi zsírgyarapodáshoz is vezethet.

Az alkohol csökkentése segíthet csökkenteni a derekad méretét. Nem kell teljesen lemondania róla, de ez segít korlátozni az ivást egy nap alatt.

Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet

A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testsúly kezelésében. A magas fehérjebevitel növeli a PYY teljességi hormon felszabadulását, ami csökkenti az étvágyat. A fehérje emellett növeli az anyagcserét és segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során.

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknak az embereknek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír, mint azoknak, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. Tehát ne felejtsen el minden étkezésnél jó fehérjeforrást használni, például húst, halat, tojást, tejterméket, tejsavófehérjét vagy babot.

Csökkentse a stressz szintjét

A stressz hasi zsírgyarapodáshoz vezethet, ha aktiválja a mellékveséket a kortizol, más néven stressz hormon termelésére. A kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint növeli az étvágyat és serkenti a hasi zsírraktározást. Emellett azok a nők, akiknek már nagy a derekuk, általában több kortizolt termelnek a stressz hatására.

A hasi zsír csökkentése érdekében végezzen élvezetes stresszoldó tevékenységeket. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet.

Ne egyél sok cukros ételt

A cukor több krónikus betegséghez kapcsolódik, ha feleslegben fogyasztják. Ide tartoznak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsíros májbetegségek. Megfigyelési vizsgálatok összefüggést mutatnak a magas cukorbevitel és a megnövekedett hasi zsír között. Fontos megjegyezni, hogy nemcsak a finomított cukor vezethet hasi zsírgyarapodáshoz, hanem egészségesebb cukrokat, például valódi mézet kell mértékkel használni.

Aerob edzés (kardió)

Az aerob testmozgás hatékony módja az egészség javításának és a kalóriák elégetésének. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy ez az egyik leghatékonyabb testmozgási forma a hasi zsír csökkentésére. Az eredmények azonban vegyesek, hogy a mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás előnyösebb-e. Mindkét esetben az edzésprogram gyakorisága és időtartama fontosabb, mint annak intenzitása. Egy tanulmány kimutatta, hogy a posztmenopauzában szenvedő nők több zsírt vesztettek minden területről, amikor heti 300 percig végeztek aerob testmozgást, összehasonlítva azokéval, akik heti 150 percet gyakoroltak.

Csökkentse a szénhidrátokat, különösen a finomítottakat

A szénhidrátbevitel csökkentése nagyon előnyös lehet a zsír, beleértve a hasi zsírt is. A napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend túlsúlyos embereknél, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereknél és a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőknél hasi zsírvesztést okoz. Nem kell szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie.