29 fehérjében gazdag növényi étel • FullMusculo
A fehérjék rendkívül fontosak az organizmus számára, amelyre jelentése, a fehérje, a görög "proteios" -ból származik, ami "ős" vagy "első hely".
Ezek szén, hidrogén, oxigén és nitrogén alkotta biomolekulák.
Ként és bizonyos típusú fehérje foszfort, vasat és rézet tartalmazhat.
A növényi fehérjék, az állati eredetűektől eltérően, tartalmaznak bizonyos anyagokat, amelyek egészségünk szempontjából hasznosak és jó rostforrások.
A fehérjék aminosavakból álló molekulák.
És van 20 különféle aminosav, amelyekből 11-et szintetizál a testünk, vagyis ezek nem nélkülözhetetlenek.
És 9 aminosav, amelyeket testünk nem képes szintetizálni, ezért esszenciális aminosavaknak nevezzük őket, és étrendünkön keresztül szükséges fogyasztani őket.
Tartalomjegyzék
Mi a fehérjék funkciója?
A fehérjék nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben az általuk végrehajtott folyamatok száma miatt.
A szövetek (izmok, inak, bőr, körmök stb.) Részét képezik, többek között:
- Védekezés a fertőzés és az idegen tényezők ellen mivel antitesteket hoznak létre.
- Szabályozási funkció. Beavatkozik olyan folyamatokba, mint az emésztés, a légzés, a kalcium, a foszfor metabolizmusa stb.
- Enzimatikus funkció.
- Mechanikus vagy szállítási funkció, a fehérjék szállító funkciókat látnak el, amelyek a tápanyagokat a sejtekbe viszik.
- Energia funkció, Szükséghelyzetben, amikor szénhidráthiány van (a szervezet fő üzemanyaga), a fehérjék a legkönnyebben beszerezhető üzemanyagok vészhelyzetekben a zsírokhoz képest. (1)
Mennyi fehérjére van szükségem?
Javasoljuk, hogy az emberek naponta legalább 1 gramm fehérjét fogyasszanak minden testsúlykilogrammonként.
De a fehérje ajánlott mennyisége az egyes emberek fizikai aktivitásának szintjétől függ.
Ha például az izomtömeg növelése a cél, akkor testtömeg-kilogrammonként több mint 1 gramm fehérjére lesz szüksége.
Célul szolgálhat 1,5-2 gramm/kg/nap.
A fehérjék kétféle eredetűek:
- Állat
- Növényi
És erről a második csoportról fogunk beszélni ebben a bejegyzésben.
Sok előny kevés kalóriában
A zöldségek előnye, hogy általában nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és nagyobb jóllakottságot kínálnak.
Tehát ez egy hatékony eszköz lehet, különösen akkor, ha fogyni akar.
Egy sor vitamint és ásványi anyagot visz be a szervezetébe, amelyek sokkal egészségesebbnek érzik majd magukat.
TANULMÁNY
Egy Spanyolországban végzett tanulmány (2) megállapította, hogy az ország lakossága megfelel a napi fehérjeszükségletnek. Fogyasztásának azonban csak 17,38% -a származik növényi fehérjékből.
A probléma általában az, hogy az emberek túlnyomó többsége a fehérjére gondolva az első dolog, amire a húsra és a fehérjeturmixokra gondol.
És megfeledkeznek a növényi fehérjeforrásokról.
De ennek mától meg kell változnia!
Melyek a legjobb zöldségek vagy növényi alapú ételek, több fehérjével?
1.- Szója és származékai
Nincs olyan zöldség, amelynek fehérje koncentrációja magasabb lenne, mint a szójaé (1).
Minden 100 grammra körülbelül 38 gramm fehérje van.
További nagy előnye, hogy nagyszámú származékkal rendelkezik, amelyek sokkal változatosabbá teszik étrendjét.
Például:
A tofu, amely a vegetáriánusok úgynevezett húsa.
Sárga szójabab származéka, finom íze és könnyű állaga. Szója tejből nyerik, nagyon alacsony a zsírtartalma, nem tartalmaz koleszterint és gazdag kalciumban.
Van szójatej is, amely az egyik legjobb növényi tej, amelyet beépíthet az étrendbe (3), és vannak olyan csírák is, amelyeket számos receptbe beépíthet.
A tofu (1) rendszeres fogyasztása elősegíti a napi fehérjeszükséglet kielégítését.
A szója a legjobb alternatíva a vegetáriánusok és a vegánok számára, hogy kielégítsék a szükséges napi fehérje mennyiséget.
A származékok között szerepel a sárga szójababból készült Tempeh is. Emésztési enzimeket tartalmaz, amelyek fermentációval keletkeznek
2.- Borsó
100 gramm 22 gramm fehérjével a borsó a növényi fehérje másik nagy forrásává válik.
Bár a friss borsó sokkal gyakoribb, szárított változatuk nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Ezenkívül nagy mennyiségű rostot tartalmaz.
B-vitaminokat is tartalmaznak.
Felveheti különböző receptekbe, például pörköltbe, rizzsel és salátákba is.
Olyan jó a borsó fehérjetartalma, hogy sok vállalat a borsóalapú fehérjeporok gyártása mellett döntött.
Ez annak a módja, hogy örömet szerezhessünk azoknak, akik növelni akarják a fehérje-fogyasztást, de vegán, vegetáriánusok vagy laktóz-intoleránsak.
3.- Friss bab
Ha van olyan étel, amelyet a sportolók szeretnek, mennyire egészségesek, az a bab. Ha sokkal frissebbek, mert akár nyersen is fogyaszthatja őket, amikor zöldek.
Körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaznak 100-onként.
A fehérje mellett sok rostot és káliumot is tartalmaz.
4.- Brokkoli és karfiol
Ezeknek az ugyanahhoz a családhoz tartozó zöldségek 100 g-onként tiszteletre méltó 3 gramm fehérjét (4) tartalmaznak.
A brokkoliban és a karfiolban egyaránt magas a rosttartalom.
Vasat és különféle B-vitaminokat is tartalmaznak.
5.- Spenót
Egy másik zöldség, amely jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, a spenót.
Magas vastartalmukról ismert, körülbelül 6 gramm (6)/100.
A spenót nagyon könnyen megtalálható a piacokon. Ideális esetben frissen vásárolja meg.
Adja hozzá salátákhoz, húsokhoz és még tésztákhoz is.
6.- Saláta
Ha van olyan összetevő, amelyet sokat használnak, különösen saláták és szendvicsek készítéséhez, az saláta.
Ott további 2 grammot találhat az összetételében.
Több ezer saláta recept készíthető vele, nagyon sokoldalú.
Minden gramm számít, és nagyon hasznos. Ne feledje, hogy az a fontos, hogy folyamatosan juttasson fehérjét a testébe a különböző forrásokon keresztül, növényi és állati eredetűek egyaránt.
7.- Spárga
Egy másik zöldség, amely jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, a spárga. Körülbelül 2 gramm (4)/100.
Ez a zöldség tele van olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint a vas, amelyek remekül érzik majd magukat.
8.- Vízitorma
Majdnem 3 gramm/100, a vízitorma olyan zöldségféleség, amelyet gond nélkül beépíthet számos receptbe.
Mintha fehérjeösszetétele nem lenne elegendő, nagy mennyiségű vitamint tartalmaz, például A-t.
A magas káliumkoncentráció mellett.