30 perces HIIT rutin a fogyáshoz, mersz
Nagy intenzitású intervallum edzés, különösen a zsírvesztés, tették Divat az utóbbi években igazi lázsá vált a Fitness világában. Tudnia kell, hogy ez még egy darab segít a heti zsírégető protokoll összeállításában, de nem az egyetlen.
Ma egy használatra kész edzést hozok neked kihívásként, hogy megtudd, képes vagy-e teljesíteni, és hagyd nekem az érzéseidet a megjegyzésekben. Egy 30 perces fejlett HIIT rutin a fogyáshoz, Mersz vele?.
HIIT kontra LISS
Tulajdonképpen, ez a fajta képzés nem új keletű. Hogy képet adjak róla, több mint 70 éves (1940-1950), és eredete az 1900-as évek elejére nyúlik vissza a finnek ütemének változásával. Az utóbbi években azonban az ezeket a protokollokat használó tanulmányok exponenciálisan megsokszorozódtak, és alkalmazása a fogyás területére, ha korabeli. Mielőtt visszahelyezték volna az atlétika világába, és a csapatsportok (foci, kosárlabda), az ütő sportok, az advesario (ökölvívás, kick-box) stb.
Anaerob nagy intenzitású intervallum edzés HIIT A (magas intenzitású intervallum edzés) számos előnnyel rendelkezik az alacsony intenzitású aerob edzéssel szemben, stabil állapotban vagy LISS (Alacsony intenzitású állandó állapot), és amelyet a közismert "zsírégető zónában" fejlesztettek ki.
A HIIT protokoll magában foglalja a magas és alacsony intenzitású időszakok váltakozó sorozatát a laktátküszöb felett, közel a maximális oxigénfogyasztáshoz (VO2max) és egy ponttal a tudatos fáradtság alatt. Ez egy protokoll, amelyet az amerikaiak "all out" -nak hívnak (itt Spanyolországban azt mondanánk, hogy "adj mindent"). Az alacsony intenzitású periódusok lehetővé teszik a test számára, hogy pufferoljon és megtisztítsa a tejsavat a vérből, ezáltal részleges helyreállítást érve el a következő nagy intenzitású készlet előtt.
A szív- és érrendszeri testmozgás alkalmazkodása az intenzitástól függ, és a kardiovaszkuláris funkció javulása nagyobb lehet a HIIT-ben, mint a LISS-ben. Ezenkívül javítja a VO2max-ot, az endotheliális funkciókat, a vérnyomást, a szív kontraktilitását, az inzulinjelzést, a kapcsolási összehúzódást stb. Megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek megjelenését és a szív- és anyagcsere-betegségekhez kapcsolódó rendellenességek kockázatának esetleges visszafordulását.
Végül meg kell jegyezni, hogy a HIIT ez egy nagyon időhatékony képzési forma, ami nagyon hasznos, ha kevés ideje van edzésre. Csak 6 vagy 7 alkalom 2 hétig javítja a vázizom oxidatív képességét és az anyagcsere-kontrollt (Gibala, Exerc Sport Sci Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).
HIIT a fogyásban
Kimutatták, hogy a HIIT súly- és zsírvesztés terén felülmúlja a LISS-t? Vannak tanulmányok ellentmondásos következtetésekkel. A LISS-ben a munkamenet során elégetett zsír% -a megnő, de ennek ellenére a HIIT-ben a teljes kalóriakiadás és a lipolízis lényegesen magasabb. Egy tanulmányban (Tremblay, Metabolism 1994) mindkét protokollt összehasonlították a gyakornokoknál, és bár a teljes energiafogyasztás magasabb volt a LISS csoportban, a zsíros bőrredő vastagságának csökkenését a HIIT csoportban akár 9-szer nagyobb mértékben sikerült elérni.