32 Fehérjében gazdag étel (állatok és zöldségek) - Lifeder
Hagyok neked egy listát fehérjében gazdag ételek, állatok és zöldségek egyaránt, amelyek egyéb egészségügyi előnyöket is tartalmaznak. Néhány görög joghurt, tojás, sovány hús, pulykamell, tonhal, lencse, búzacsíra vagy quinoas.
Ezek a makrotápanyagok változatos és fontos funkcióiknak köszönhetően az elmúlt években divatban voltak. Egyrészt elég fehérjére van szükség az izmok felépítéséhez és javításához. Anyagcsere szinten is rendkívül fontos szerepet játszanak, serkentik a zsírégetést és csökkentik az éhségérzetet.
Ezenkívül a fehérjék összetett molekulák, amelyeknek időbe telik a gyomor elhagyása és megakadályozzák a szénhidrátok gyors bejutását a véráramba, ami segíthet elkerülni a vér glükóz- és inzulinpattanásait, olyan körülményeket, amelyek elősegítik a zsír és az alacsony energiaszint tárolását.
Fehérjében gazdag ételek
1- görög joghurt
240 grammonként 23 gramm fehérjét biztosít. A görög stílusváltozatok még többet adhatnak hozzá. Előnyük, hogy jó minőségű és könnyen emészthető fehérjék. Ezenkívül a joghurt probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek a bélflóra szabályozásában és javítják az egyéb tápanyagok felszívódását.
A joghurt magas kalciumtartalma miatt támogatja a csontok egészségét is. Amit érdemes szem előtt tartania, hogy sok közülük nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Ezért vásárlás előtt alaposan ellenőrizze a táplálkozási információkat.
2- Túró
14 gramm fehérjét biztosít minden 1/2 csészéhez. Gazdag tejből származó kazeinfehérjében, amelynek jellemzője a maximális jóllakottság biztosítása és az emésztés lelassulása, lehetővé téve, hogy a fehérjék aminosavai tartósan és állandóan érjék el az izmokat. Ne feledje, hogy a túrónak több nátriumtartalma van.
3- svájci sajt
30 grammra 8 gramm fehérjét biztosít. A svájci sajt több fehérjét tartalmaz, mint az élelmiszerboltban általában kapható más fajták, így ideális választás az edzés utáni szendvicsek összeállításához.
Ha Önnek ellenőriznie kell a kalóriasűrűséget, az alacsony zsírtartalmú változatok fehérje-zsír aránya körülbelül 8: 1, ugyanakkor jó ízt kínál.
4- Tojás
Egy nagy tojás 6 grammot ad. Ez a legjobb minőségű fehérje, amelyet a szervezet leginkább használ.
A biológiai értéket nagyrészt az esszenciális aminosavak mennyisége szabja meg, amelyek egy ételben vannak, és a tojás mindezen aminosavakat tartalmazza.
5- Félzsíros tej
8 gramm fehérjét biztosít 1 csésze adagonként. Magas biológiai értékű és könnyen emészthető fehérjeforrás (mindaddig, amíg nincs laktóz-intolerancia).
Kerülje a teljesen sovány változat fogyasztását, mivel egy kis zsír segít felszívni a benne található D-vitamint. Ezenkívül a tejzsír csökkent hasi zsírral és megnövekedett izomtömeggel társult.
Ha lehet füves táplálékot kapni, még jobb, mivel annak kedvezőbb a zsírprofilja.
6- tejsavófehérje
Átlagosan 24 gramm fehérjét biztosít evőkanálonként.
A tejsavófehérje az egyik leggyorsabban emészthető fehérje. Ez tökéletes kiegészítője minden olyan étrendnek, amelyet zsírégetésre vagy izomépítésre fejlesztettek ki.
A tejsavófehérje alacsony kalóriatartalmú, könnyen emészthető és tökéletes arra, hogy közvetlenül edzés után, reggel első dolog, vagy akár alacsony fehérjetartalmú étkezés közben is bevehesse!
A tejsavófehérje rendkívül anabolikus és ideális izomépítésre, mert különösen elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k forrása.
7- Sovány hús
100 grammra 23 gramm fehérjét biztosít.
A sovány hús jó minőségű fehérje és a legjobb vasforrás, mivel a test sokkal jobban felszívja azt.
Így biztosítjuk az izom aminosav- és oxigénellátását. Másrészt a hús izomrostjai jelentősen késleltetik az éhségérzetet, és ideálisak az izomdefiníciós tervekhez.
8 - Darált hús (95% sovány)
100 grammnál 18 gramm fehérjét biztosít, és éppen megfelelő mennyiségű zsírt biztosít, így hamburgerének és fasírtjának íze nem karton. A fehérje hasznos terhelésén túl ez a vörös hús jó kreatinforrás is.
9- Sertésszelet (csont nélkül)
100 grammban 26 gramm fehérjét biztosít. A kiváló biológiai értékű húsokhoz hasonlóan, bár a zsírok minőségét tekintve ez a lehetőség jobb.
A szelet sós lében való áztatása segíthet megpuhítani őket. Egyszerűen takarja le a sertésszeleteket egy 4/4 csésze vízhez 1/4 csésze sóval készített sóoldatban (használjon annyi folyadékot, hogy a hús teljesen elmerüljön). Fedjük le, és tegyük hűtőbe 30 perctől 2 óráig.
10- Csirkemell (bőr nélkül és csont nélkül)
24 gramm fehérjét biztosít 100 grammra.