4 hajtás a testzsír méréséhez Training World
Tartalomjegyzék
Egy jó módja annak, hogy megtudjuk, jó úton járunk-e, amikor erről van szó javítja testösszetételünket és elveszíti a zsírt, a zsírszövet ezen százalékának mérése vagy értékelése, Noha számos módszer és képlet létezik, kétségtelen, hogy a kinanthropometriából nyertek a leghatékonyabbak, a következő cikkben bemutatunk néhány módszert a becsült zsírszázalék megszerzésére Bőr redők.
Zsírvesztés, egészségi és kalóriadeficit
Mielőtt elkezdené látni a zsír előrejelzésére szolgáló képleteket Bőr redők, Figyelembe kell venni néhány alapvető mutatót, amelyek segítenek hatékony és egészséges zsírvesztésben. Először is meg kell értenünk minden zsírvesztéshez megfelelő kalóriadeficitre vagy negatív kalóriaegyensúlyra lesz szükség, enélkül soha nem fogunk valódi eredményt elérni (1).
Ezt a kalóriahiányt okozhatja a napi kalóriabevitel csökkenése, a napi NEAT (a fizikai aktivitás ritmusa a testmozgás elszámolása nélkül) és kisebb mértékben a periodizált testmozgás növelése. Mivel a NEAT az egyik legfontosabb pont, amikor drasztikusan növelni kell az energiafelhasználást (2).
Testösszetétel és kalóriadeficit
A kalória-korlátozás alanyonként változó lesz, annál nagyobb a zsírszövet mennyisége (férfiaknál több mint 15%, nőknél több mint 23%) nagyobb energiahiány támogatható, Valójában Nackers L. M. és munkatársai (2010) tanulmányában az alanyokat 700 kcal és 1300 kcal közötti agresszív súlycsökkenésnek tették ki, így a terv betartása 18 hónap után jobb eredményeket értek el (3).
Ennek ellenére, mint mondtuk, nagyon magas zsírtartalommal rendelkező alanyok voltak, amit méréskor ellenőrizni fogunk Bőr redők. Ez attól is függ, hogy az alany mekkora hiányban szenved, és az ehhez naponta alkalmazott stratégiák, például elengedhetetlen a magas fehérjetartalom fenntartása, átlagosan 1,8 g és 2,2 g/testtömeg-kilogramm kezelése mellett, főleg elhízott személyek (4).
Másrészt fontos megjegyezni egy nagyon súlyos vagy tartós hiány veszélyeztetheti kardio-anyagcsere-egészségünket és befolyásolhatja immunrendszerünket (5) Ezért ajánlott az ellenőrzött, progresszív és fenntartható tervek fenntartása az idő múlásával, ha az izomtömeg vagy a zsírmentes tömeg százalékos aránya nem egy megadott értéket mutat, amelyet később részletesen láthatunk, amikor a szubkután redőkön keresztüli mérésről beszélünk.
A testmozgás fontossága a zsírvesztésben
Ez az egyik legfontosabb eszköz, főleg az erőnléti edzés, Ezt azért tisztázom, mert sokan korlátozott kalóriatartalmú terveket hajtanak végre, megfeledkezve az izomszövet fontosságáról, nemcsak anyagcsere, hanem endokrin szervként is, több gyulladáscsökkentő müokin felszabadításával.
Az izom lesz a fő szövetségesünk, ha kalóriadeficitnek vagyunk kitéve és testösszetételünket javítjuk és ez nyilvánvalóvá válik, amikor felmérjük a bőr redőinket, mivel a zsírszövet zsírból és vízből áll. Erre emlékeznie kell az erőnléti edzés lesz a fő inger izomszövetünk védelmében és hagyja optimális körülmények között maradni, ez alapvető fontosságú lesz, hogy az egészségünket ne befolyásolja a folyamat, a test újraszerkezete vagy a hatékony zsírvesztés.
A kalóriák és a zsírvesztés eredete
Egy másik fontos pont az étellel elfogyasztott kalóriák eredete, vagyis muszáj próbáljon táplálkozási szempontból sűrű ételeket fogyasztani, és kerülje a többszörösen feldolgozott ételeket, ezt viszont előnyben részesítjük az étel által kiváltott termogenezis során.
A szerzők nagyjából 80/20-as arányt javasolnak, amely a zsírszázalékunktól függően talán kissé módosítható, de természetesen megtudhatjuk, hogy megbecsüljük, és a redők nagyon hasznos antropometriai eszköz lehet.
A makrotápanyagok megoszlása, amikor a zsírvesztésről van szó
Egy másik fontos szempont, A makrotápanyagok kiszámítása nyilvánvalóan befolyásolni fogja a zsírvesztés és a béta adrenoreceptorok stimulációjának folyamatait. Ennek ellenére először betartva kell keresned a tervet, felesleges éhezni, csalódni és a következő hónapban elhagyni a tervet.
A leglogikusabb és n hiány a fehérjebevitel gondozása ennek 1,8–2,2 g körül kell lennie testtömeg-kilogrammonként, és kisebb mértékben azoknak a lipideknek, amelyeknek nem szabad 0,8–1 g/testtömeg-kg alá esniük, hogy ne zavarjanak a hormonális folyamatokat.
Másrészt, ha érdeke az, hogy nagy intenzitással edzen, a többit szénhidrátok tölthetik el, mivel ez fontos erőforrás az erőnléti edzésben, és a megfelelő teljesítmény fenntartásával előnyös lesz számunkra. Meg kell jegyezni, hogy ezekben a zsírvesztési folyamatokban is ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend követhető, de ez nem lenne a legoptimálisabb (6).