4 hetes képzési és táplálkozási terv
Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Kövesse a mi négyhetes edzésterv hogy elindítsd a fizikai és szellemi fejlődés útját!
Ez a képzési terv heti három foglalkozásból áll teljes test rutin. Minden edzésnek tíz perces bemelegítéssel kell kezdődnie, és tíz perces lehűléssel kell végződnie nyújtással.
Ügyeljen arra, hogy tartson egy pihenőnapot az edzések között, hogy esélye legyen a testének helyreállni.
4 hetes képzési és táplálkozási terv
Edzésterv
1) Plié guggolás (széles lábnyílás) súlyokkal
Kezdje széles lábával, a váll szélességén túl. Fordítsa kifelé a lábgömböket a testtel átlós szögben.
Fogjon mindkét kezével egy súlyt, fogja meg a tetején, és tartsa a kezét a test előtt a padló felé nyújtva.
Hajlítsa meg a térdeit, ügyelve arra, hogy azok ne menjenek át a golyóin. Engedje le a combjait egy derékszögben a talajra, hogy a súlyzó lejöjjön velük. Tolja át a sarkakat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2) Pulóver súlyzóval
Kezdje úgy, hogy egy padon fekszik, a mennyezet felé néz. Tartson egy súlyt mindkét kezével, karjait kifelé nyújtva a mellkas fölött.
Hajlítsa meg a könyökét, majd ellenőrzött módon engedje le a súlyt a feje mögött.
Pihenjen egy másodpercig, majd karjait kinyújtva lassan emelje meg a súlyt, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.
3) Bandás farizom
Kezdje úgy, hogy kezét és térdeit a padlóval támasztja alá a ellenállási sáv úgy kell elhelyezni, hogy körbejárja az egyik lábad talpát.
Tartsa a másik végét a kezében. Nyomja meg a farizmát, és nyújtsa hátra az egyik lábát, amíg az fölötted van, éppen párhuzamosan a padlóval.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor befejezi a sorozatot, cseréljen lábat és ismételje meg.
4) Tüdő járás
Helyezzen egy súlyzót a hátára, és tegye a lábát vállszélességre.
Tegyen egy lépést a jobb lábával előre, és hajlítsa meg mindkét térdét, nem engedve, hogy az eleje átadja a lábának labdáját. Tartsa néhány másodpercig, amikor a bal térde három ujjal van a talajtól.
Egyenesítse ki a lábát, hogy felemelje a testét, és ismételje meg a mozgást a bal lábával.
Ezt a műveletet a láb többi részében váltogatva ismételjük meg.
5) Katonai sajtó
Tartson egy súlyzót tenyerével előre, kezével vállszélességre.