4 HIBA A DELTOIDOKKAL
Az az igazság, hogy ezt a cikket teljesen rögtönzötten fogom elkészíteni.
Nem tudom, hogy ez véletlen-e vagy balszerencse a részemről, de minden alkalommal, amikor edzőterembe megyek, azt látom, hogy elsöprő számú ember hatalmas hibákat követ el a deltoidok edzésében. Nem csak nem hatékony, hanem potenciálisan nagyon káros is lehet. Tehát ma elmondom a főbb hibákat, amelyeket általában látok, és hogyan lehet megoldani.
Nagyobb izomfejlődés és alacsonyabb sérülési kockázat. Szerintem többet nem kérhetsz ^^
Hajrá.
ELŐSZÖR IS
Mielőtt elkezdenénk, tisztázzuk a fogalmakat.
A deltoidnak 3 része van:
A vörös rész a clavicularis vagy az elülső deltoid rész
A zöld rész az akromiális rész vagy a mediális/laterális deltoid
A kék rész a gerinc vagy a hátsó deltoid.
Ezt látva, és ismerve a nómenklatúrát, amelyet a cikkben használni fogok, ráérünk.
1. HIBA: KATONAI Sajtó
Szeretem a katonai sajtót. Ez az egyik olyan gyakorlat, amelyet a legjobban szeretek csinálni, és amelyet általában rutinjaimban és szinte minden ügyfelemnek ajánlok. A probléma az, hogy sokan rossz okokból végzik ezt a gyakorlatot.
Sokan folytatják a vállpréseléseket azzal a tévképzettel, hogy ez segít nekik kerek, esztétikus vállak kialakulásában. Ott van a fő hiba.
A kerek vállak, amelyek a tágasság érzetét keltik, főként annak akromiális részének fejlődésével függenek össze, a katonai sajtó pedig olyan gyakorlat, amely annak ellenére, hogy sokan hiszik, nem hajtja ezt a részt jelentős módon. Ebben a cikkben részletesen megtekintheti a deltoid izomzatot, annak 3 részét és funkcióit, de összefoglalva elmondom, hogy az akromiális rész fő feladata a váll elrablása.
Ez azt jelenti, hogy ha azt a részt hatékonyan akarjuk dolgozni, akkor egy olyan gyakorlatot kell végeznünk, amely főleg megismétli ezt a mozgásmintát. És amint láthatja, a katonai sajtó nem tartozik közéjük. A katonai sajtó főleg az elülső deltoidát, a tricepszet érinti, és ha teljes mozgástartományban, kisebb mértékben a mellüreg clavicularis részét érinti.
Sajnos az elülső delták a legkisebb részek, és esztétikailag a legkevesebb hatást gyakorolják, tehát ha lenyűgöző deltákat szeretne fejleszteni ezzel a gyakorlattal ... nem fog működni. Kivéve, ha Ön egyike azoknak, akik nem érintenek egy súlyt és botrányos delttel rendelkeznek, de nyilvánvalóan szélsőséges esetek, és nem alkalmazhatók az emberek túlnyomó többségére.
Többen állítják, hogy a katonai sajtónak van egy változata, amely az akromiális részt (a hátsó sajtót) tartalmazza, és ezt a gyakorlatot el kell végezni. Igaz, hogy a hátsó sajtóban az akromiális rész jobban stimulálódik, mint egy normál katonai sajtóban, de még mindig nem ez a fő izom, amely részt vesz a mozgásban (még mindig szinergikus), és ebben a gyakorlatban a váll is egy rendkívül magas helyzet, sérüléseknek kitéve a szélsőséges külső forgás miatt, amelynek ki van téve.
A karosszériát nem arra tervezték, hogy ebben a helyzetben nagy súlyokat emeljen, és a hátsó nyakprés nagyon kevés extra előnyét beárnyékolja a túlzott sérülésveszély.
2. HIBA: ELSŐ FELEMELÉSEK
Sokan ezt a gyakorlatot beépítik rutinjaikba az elülső deltoid izolálására.
A kérdésem a következő: Miért?
Nézzük meg ezt részletesen. Az elülső deltoidák olyan izmok, amelyeket kifogástalanul és kellően stimulálnak egy katonai sajtóval, és ez egy nagyon kicsi izom, amely nem igényel túlzott mennyiségű munkát vagy gyakorlatok széles választékát.
De sokkal tovább megy. Az elülső deltoid nagyon hatékonyan részt vesz minden mellkasi sajtóban, a lejtő működik a legjobban és a csökkenés a legkevésbé. De minden sajtóban az elülső delták megfelelően működnek. Még a nyitó mozdulatokban is dolgozik.
Az utolsó dolog, amire a kis izomzatnak szüksége van, az az, hogy a lejtő, lapos, süllyedés, merülés/süllyedés, katonai sajtó megnyomása után még több munkát.
Ezzel azt éri el, hogy dekompenzációt hoz létre az ízületben, és apránként arra készteti a testet, hogy nem megfelelő testtartásokat szerezzen. Mindannyian láttátok a tipikus "kifli" tornafiút, kyphotikus hozzáállással, előre vetett vállakkal és félig hajlított karokkal. Ez nyilvánvaló izom dekompenzációnak köszönhető, amelyet hangsúlyoz a túl sok olyan gyakorlat, amely befolyásolja a mell- és az elülső deltoidokat, valamint kevés olyan gyakorlat, amely hatékonyan egyensúlyozza az izmokat.
Ezért véleményem szerint a frontális emelések olyan gyakorlat, amelyet az emberek túlnyomó többségének nincs értelme beépíteni, és amelynek felvétele több kárt, mint hasznot fog hozni. Különösen hosszú távon.
3. HIBA: LATERÁLIS FELEMELÉSEK
Amint az első pontban láthattuk, az oldalirányú emelés az a gyakorlat, amely a deltoid akromiális részét stimulálja a legjobban, ezért esztétikai célú emberek számára célszerű bevonni őket a rutinba.
Sok hibát látok azonban abban, ahogyan az emberek általában elkövetik őket, ezért az alábbiakban leírom őket, és megoldásokat adok.
4. HIBA: HÁTSÓ DELTOIDEK
Az utolsó hiba, amelyről beszélni akarok, szorosan kapcsolódik a 2. ponthoz.
Az általunk korábban említett kyphotikus és kifli attitűd az izmok túl magas munkája miatt jelenik meg, amelyek felelősek a présekért és a váll belső forgásáért, valamint egy rossz munka miatt, amelyben felelősek a váll tapadásáért és külső forgásáért.