46. epizód
Van, amiről sokat beszélnek: kalória.
A táplálkozásban általában az egyszerűség bűne van az üzenetek továbbításakor, ráadásul a diadalmas üzenetek általában a végletek.
A kalóriákat illetően olyan infografikákat láthat, amelyekben a salátát kalóriatartalom alapján összehasonlítják a fánkkal, ami azt jelenti, hogy ugyanaz, másrészt vannak olyanok, akik azt hirdetik, hogy a kalóriáknak semmi közük az elhízáshoz, és hogy az egyetlen dolog hogy számít az inzulin.
Megpróbáljuk egy kicsit nagyobb magassággal látni a helyzetet, és azon fogok érvelni, hogy a kalória miért nem mindig kalória.
Kezdjük az elejétől
Ennek a kalóriának a demisztifikálásához életünk elejére fogunk térni.
Abban az időben főleg két alternatíva létezik:
- Szoptatás
- Mesterséges szoptatás
A mesterséges laktáció a szoptatás táplálkozási összetételén alapul. Miért van azonban dózis-válasz összefüggés a szoptatás és az elhízás kockázatának csökkenése között? (tanulmány)
| A szoptatás időtartama | Az elhízás védőhatása |
| 7 hónap | 21% -kal kisebb a kockázat |
Számos magyarázat létezik, az egyik ezeknek a kalóriáknak az elfogyasztásának módja, könnyebb egy üveggel túltáplálni, legyen az emberi vagy mesterséges palacktej (tanulmány), egy másik a mikrobiota eltérő kolonizációja, amelyet a különböző étrendek közül az egyik védő, a másik pedig kockázati tényező lehet.
Ekkor már látható, hogy a táplálék-összetételben gyakorlatilag azonos élelmiszereknek eltérő hatása van arra, hogy meghízik-e vagy sem; ráadásul hatása nemcsak az élelmiszer fogyasztása során keletkezik, hanem évekig is meghosszabbodik. az elhízás nagyobb vagy kisebb kockázatában.
Most nézzük meg, hogy az Ön által elfogyasztott kalóriák minden körülmények között mindig megegyeznek-e.
Vegyünk példaként 2 embert, akiknek kétféle metabolikus és hormonális környezete van, de azonos kalóriakiadással.
Carlos elhízott, inzulinrezisztens, egész nap nem mozog.
Sergio zsírszázaléka alacsony, súlya sokkal kevesebb, de igazi sportoló, és a nap kalóriakiadása egyenértékű.
Adunk neked egy tányért pontosan ugyanabból a makaróniból.
A sportoló esetében az fog történni, hogy a szénhidrátokat a máj és az izom glikogén helyettesítésére használják. Ráadásul nagy valószínűséggel úgy érzi majd, hogy jóllakott hormonális jelekkel rendelkezik, amelyek jóllakottságot jeleznek, mint például a leptin
Az elhízás és az inzulinrezisztencia esetén a glükóz sokkal többet fog emelkedni, mint a sportolónál. Az inzulin nagyobb mértékű felszabadulása kompenzálja a glükóz ekkora emelkedését és azért, mert a sejtjei ellenállnak az inzulin hatásának.
Mivel ez a személy nem mozdult el, a glikogénkészletei már megtelnek, így nem lesz képes energiát glikogén formájában tárolni, és zsírokká kell átalakítania. Ennek ellenére zsírsejtjeik ellenállnak az inzulinnak, és nagy mennyiségű zsírsav lesz a vérben, amelyek, mivel nem megfelelően tárolódnak az adipocitákban, végül más helyeken rakódnak le, ahol nem érintenék őket, máj, szív, hasnyálmirigy, izmok.
Ez a olyan helyeken felhalmozódott zsír, amely nem a zsír felhalmozására szolgál, negatív következményekkel jár ezekre a szervekre. Ezt lipotoxicitásnak nevezik.
Mintha ez nem lenne elég, az elhízott személy valószínűleg továbbra is éhes lesz, mert számos olyan változás van a jóllakottságot szabályozó jelekben, mint például a leptinrezisztencia vagy maga az inzulinrezisztencia.
Egy másik tipikus példa a menopauza, olyan személy, akinek homonális környezete megváltozik, és hirtelen rájön, hogy egyre több zsír van a bélben, ami korábban nem történt meg.
Amint azt a mikrobiota epizódban láthattuk, vannak olyan tanulmányok is, amelyek a mikrobiotától függően különböző reakciókat figyelnek meg ugyanarra az ételre, azon kívül, hogy mikrobiotájától függően nagyobb vagy kisebb felszívódást kap az elfogyasztott kalória. Sőt, a különböző mikrobiota a fogyás különböző mértékének felel meg. A CICO-elmélet (Calories In, Calories Out) egyenletében a bevitel és az energiafelhasználás mellett meg kell adnia a mikrobiota összetételét is. Bár ide sorolhatnánk a hormonális környezetét is.
Amint láthatja, a kalóriák viselkedése a testében valamivel összetettebb, mint azt feltételezni, hogy minden összefüggésben minden kalóriának ugyanaz lesz a hatása.
Egy másik, ezzel szorosan összefüggő példa az, hogy az étkezés a napszaktól függően másképp metabolizálódik, tudva, hogy pontosan ugyanaz az étkezés nagyobb hatással lesz a vércukorszintre, ha reggel helyett délután/este végezzük (tanulmány ).
Mi több, az az egyszerű tény, hogy az étkezés később készül, kihat a fogyásra. Egy Spanyolországban 420 emberrel végzett, 20 héten át súlycsökkentő kezelésen átesett tanulmány szerint azok az emberek, akik délután 3 előtt egyszerűen étkeztek, többet fogytak, mint azok, akik háromnál később ettek. Figyelembe kell venni, hogy az étel a legtöbb kalóriát szolgáltató bevitel (tanulmány).
Egy másik vizsgálatban két csoportot 78, túlsúlyos vagy elhízott nő alkotott. Pontosan ugyanolyan 1400 kcal-os étrendet kellett követniük, azzal a különbséggel, hogy az egyik csoportban ennek az étrendnek a kalóriamegoszlása reggelire 700 kcal, ételre 500 kcal és vacsorára 200 kcal volt, a másik csoportban pedig csak szemben, reggelire 200 kcal-t, vacsorára 500 kcal-t és 700 kcal-t evett (tanulmány).
12 hét után reggel a legtöbb kalóriát fogyasztó csoport eredményei (legyünk egyértelműek, mindkét csoport ugyanazt fogyasztotta a nap végén):
- 2,5-szer nagyobb fogyás: 8,7 kg vs 3,6 kg
- Nagyobb derékkörfogat-csökkenés: 8,5 cm vs 3,9 cm
Ezenkívül nagyobb mértékben javultak az olyan lipidmarkerek, mint a koleszterin, a trigliceridek, az éhgyomri glükóz és az inzulinrezisztencia.
Ugyanazok a kalóriák, ugyanazok a makrotápanyagok, ugyanannyi étkezés, de nagyon eltérő eredmények. Valami nincs rendben a kalóriaegyenletben, amely önmagában nem tudja megmagyarázni ezeket a hatásokat.
Itt két tanulmányról beszélek, de sok olyan tanulmány mutatja be ezeket a hatásokat, mind a megfigyelés, mind a beavatkozás, van egy szisztematikus áttekintés 2019 novemberétől, ahol számos olyan vizsgálatot láthat, amelyekben több ezer alany található hasonló eredményekkel, eszik a későbbiekhez többet jelent nagyobb súlygyarapodás vagy kevesebb fogyás (tanulmány).
Továbbá nem igazán igaz egy olyan üzenet, amelyet ad nauseam megismételtek: "sok reggelit kell ennünk, hogy megakadályozzuk a túlsúlyt". A vizsgálatok szerint az az ember, aki sok vacsorát fogyaszt, általában kevés reggelit fogyaszt.