7 intervallum edzésprogram zsírégetéshez
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a testmozgás egy olyan formája, amelyet kemény munka, rövid felépülés vagy pihenés követ.
Ez a testmozgási forma az az egyik leghatékonyabb eszköz a fitnesz szintjének javítása és a testzsír elégetése érdekében.
Miért jobb a HIIT az egyensúlyi állapotú kardiónál, mint a futás, amikor a zsírégetésről van szó?
Mert először a tested használjon cukrot (glükóz) megerőltető testmozgás és használat során tárolt testzsír a helyreállítási szakaszban, valamint az edzés után.
tudsz végre HIIT tornatermi felszerelések, különféle kardió formátumok, valamint súly- vagy testsúlygyakorlatok.
Más szavakkal, megteheti a HIIT függetlenül attól, hogy be van-e írva az edzőterembe vagy sem.
Befektethet néhány alapvető felszerelésen, vagy csak támaszkodjon a testsúlyára és néhány egyszerű kardióformára.
Az edzőteremben Használhatja futópadot, elliptikus edzőt, álló kerékpárt, evezőgépet, lépcsőmászót, súlyokat stb.
Alternatív megoldásként, futhat, kerékpározhat, ugrókötélen, úszhat vagy plyometrikusan végezhet.
HIIT rutint is végezhet súlyok felhasználásával. Számos variáció és módszer létezik ennek a képzési módszernek a kihasználására.
Intervallum edzés rutin irányelvek
Mielőtt elvégezné ezeket az intervallum edzéseket, feltétlenül végezze el 5-10 perces bemelegítés.
A bemelegítésnek abból kell állnia némi dinamikus nyújtás, könnyű mozdulatok az általad választott gyakorlatokon (ha sprintelni tervezel, kicsit korábban kocogj. Ha úszol vagy kerékpározol, kezdj lassan és építsd fel az intenzitást), és végezz el néhány gyorsulást, mielőtt fokozatosan felgyorsulnál egy sprintre választott távolság.
A megfelelő bemelegítés elősegíti a test és az izmok felkészülését a készülő munkára.
Ha egyszerre kezdi a fűtés nélküli időközöket, akkor a nagy a sérülés veszélye.
Miután felmelegedett és megfelelően felkészültek A gyors munkavégzéshez válassza ki a következő intervallum rutinok egyikét, és hívja ki magát!
1. rutin
1 álló kerékpár és Tabata edzés
A Tabata protokoll olyan edzésmódszer, ahol végrehajtja 20 másodperc munka erős majd 10 másodperc pihenés, összesen 8 ciklus.
Amíg az összes képzés tart csak 4 perc, végül úgy kell éreznie, mintha nem akarna és nem tudna teljesíteni egy újabb intervallumot.
Rutin utasítások
- Álló kerékpár segítségével melegítsen 5-10 percig. Győződjön meg róla, hogy megfelelő ellenállást mutat a kerékpáron, mielőtt teljes gázzal elkezdené ütni, hogy a lábai ne pörögjenek ki az irányítás alól.
- Bemelegítés után 20 másodpercig teljes sebességgel, majd 10 másodpercig nagyon lassan pedálozzon
- Ismételje meg összesen 8 fordulóval (összesen 4 perc). Végezzen 5-10 perces lehűléssel normál időben.
2. rutin
2 Fartlek edzés egyperces futásokkal
Svédül a Fartlek jelentése:sebesség játék".
Ez a képzési forma ötvözi az egyensúlyi állapotú (folyamatos) edzést a gyors intervallumok strukturálatlan formátumban, amely mind az aerob, mind az anaerob energiarendszert erősíti.
Az intenzitás és a sebesség azonban változik, és amikor csak akarja. Sétálj, kocogj és szaladj át bármilyen távolság vagy időtartam, bármilyen sorrendben.