7 lépés a depresszióval való megbirkózáshoz - öngondoskodási útmutató
Autista identitás és kultúra
3 - NUTE AZ AJAD
Mindannyian tudjuk, hogy az élelmiszer alapvető az egészségünk szempontjából. Depresszió esetén erre kell gondolnunk testünknek szüksége van az anyagra az új neurotranszmitterek előállításához, és ehhez különös figyelemmel kell táplálnunk magunkat.
Hogyan segíthetjük testünket neurotranszmitterek előállításában?
Egészséges olajok és zsírok, például olívaolaj, kókuszdióolaj, nyers diófélék, például dió, és mandula fogyasztása. És a magas triptofántartalmú ételek - a szerotonin nélkülözhetetlen aminosav-prekurzorai -, például csicseriborsó, teljes kiőrlésű gabonafélék, például rizs és zab, magvak, például körömvirág, szezám, tök.
A WHO által ajánlott jelenlegi élelmiszer-piramis az egészséges életmódon alapszik; ez a vízfogyasztás, a fizikai aktivitás, a főzés egészséges módjai, az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlya, valamint az érzelmi egyensúly.
Ezután a következő szintekben vannak szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék: búza, rizs, árpa, köles, rozs, zab és kukorica. És válogatott gyümölcsök és zöldségek, olívaolajjal együtt. Ezt nevezhetnénk mediterrán étrendnek, és bebizonyosodott, hogy a depressziós agyat kielégíti a legjobban!
Magasabb szinten, vagyis kevesebbet fogyasztanak a tejtermékek, a tojás és a fehér hús, valamint a hüvelyesek és a diófélék.
A piramis teteje választható, alkalmi és mérsékelt ételeknek felel meg. Depresszió esetén azt mondanám, hogy ideális az elkerülése, mivel emésztőrendszerünk számára többletmegtakarítást jelent. Itt jönnek a vörös húsok, kolbászok, magas cukortartalmú ételek, magas nátriumtartalmú ételek, finomított lisztek és zsírok, például vaj.
"A szigorú mediterrán étrendet követõ embereknél 33% -kal kisebb volt a depresszió diagnosztizálásának kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik ritkábban követték ezeket az étkezési szokásokat."
"Azoknál az embereknél, akiknek étrendje magas gyulladásos anyagokat tartalmazott, mint például a feldolgozott hús, transz-zsírok és alkohol, nagyobb valószínűséggel voltak depressziós kimenetelűek."
Nagyon szépen hangzik, de a depressziós ember valósága összetett, és a jól étkezni egyáltalán nem könnyű, különösen, ha az autizmus spektrumáról valakiről beszélünk, akinek az érzékszervi problémák mellett nehézségei lehetnek végrehajtó funkcióikban -; ami megnehezíti számunkra az egyensúly megtalálását a mindennapi „felnőtt” élet igényeivel szemben, mint például vásárlás, főzés, takarítás stb. viszonylag szokásos rutinunk legyenaz autizmus spektrumon állandó kihívás, bármennyire is „működőképesnek” tűnünk életünk más területein.
Tehát mit tehetünk?
Személy szerint 15 éves korom óta ovolaktó-vegetáriánus étrendet tartok, 2017 óta pedig egészségügyi okokból abbahagytam a tejtermékeket. Meggyőződésem, hogy tökéletesen egészséges lehet, ha kizárólag növényi eredetű ételeket fogyaszt, de mivel a főzés nem a fő érdeklődésem, a megoldást a növényi eredetű étrend-kiegészítők, ezért mindkét tablettát ―vasalom, mivel vérszegény hajlamos vagyok, valamint a B és C komplexet―, és moringa esetében a porított levél felhasználásával.
A hagyományosan "életfának" nevezett Moringát szuperételnek tekintik, és híres antidepresszáns hatásáról, magas triptofántartalma miatt. 1000% -ban ajánlom ezt a növényt, mivel ez hatékony és megfizethető módszer aminosavak és tápanyagok, például kalcium, vas, foszfor, kálium, magnézium és vitaminok, például A, B1, B2 és B3 beépítésére. Ma könnyű megtalálni az egészséges élelmiszerboltokban és a természetes gyógyszertárakban.
Egy másik szuperétel, amit ajánlok, az kakaó, az aztékok szerint "az istenek étele". Amellett, hogy finom, energizáló és stimuláló. Triptofánt is tartalmaz, és megkönnyíti az endorfinok és a dopamin termelését, amelyek emelik a hangulatunkat. Fogyaszthat kakaóport vagy chips-― kakaós hüvelyeket―, valamint keserű csokoládét, ideális esetben meghaladja a teljes tartalom 60% -át. Mindennap iszom forró csokoládémat, néha növényi tejjel, néha csak fahéjjal és kevés barna cukorral; olyan, mint egy rituálé, ami ellazít.
Azt hiszem, nem arról van szó, hogy megszálljuk, mit eszünk vagy mit nem, hanem arról, hogy megpróbálunk-e az egészségesebb étkezési szokások felé haladni, összefüggéseinken és lehetőségeinken belül. Itt van egy referenciatábla, amelyet felhasználhatunk emlékeztető nézet létrehozásához:
| ➕ Növekedés | ➖ Csökkentse |
| Egészséges olajok | Transzzsír |
| Víz | Alkohol, szóda, kávé |
| Hüvelyesek és diófélék | Vörös hús és kolbász |
| Vegyes gabonafélék és teljes kiőrlésű lisztek | fehér liszt |
| Gyümölcsök és zöldségek | Ultra-feldolgozott élelmiszerek |
4 - MOVE
A testünk különböző módon szabályozza a fizikai aktivitásból eredő stresszt. Van, akinek rövid időre nagy intenzitásra van szüksége, mások jobban reagálnak a pihenéshez kapcsolódó csendes tevékenységekre; mások előnyben részesítik például a csapatsportokat. De természetesen mentális egészségünk nagymértékben függ a fizikai aktivitástól.