8 tipp az ételrészek csökkentésére az éhség fokozása nélkül
Ha fogyni akar, megpróbál kevesebbet enni
De hogyan lehet éhség nélkül csökkenteni az ételadagokat? Szerencsére számos stratégia létezik, amellyel éhezés nélkül csökkentheti a kalóriákat.
Ez a cikk 8 nagyszerű tippet tartalmaz az ételadagok éhezés nélküli csökkentésére.
A zöldségekben sok a víz és a rosttartalom, de nagyon alacsony a kalóriatartalom. Ha az ételedben lévő keményítő vagy fehérje felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel helyettesíted, akkor ugyanolyan mennyiségű ételt fogyaszthatsz, és így is csökkentheted az összes kalóriát.
Kutatások kimutatták, hogy az étel mennyisége kulcsfontosságú tényező a teltségérzetben.
Egy tanulmányban a résztvevők ugyanannyi tésztát kaptak, de eltérő mennyiségű zöldséggel. A résztvevők hasonló mennyiségű ételt ettek, függetlenül attól, hogy hány zöldséget kaptak - vagyis azok, akiknek a legtöbb zöldségarányuk volt a legkevesebb kalóriával, anélkül, hogy tudták volna.
Próbáljon csökkenteni más ételek adagját, és töltse meg a tányér többi részét nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
Ugyanezt a koncepciót alkalmazhatja a recept elkészítésekor. Csak adjon további zöldségeket kedvenc receptjeihez, hogy alacsonyabb kalóriatartalmúak és sűrűbbek legyenek a tápanyagok.
A tudomány többször kimutatta, hogy a fehérje jobban növeli a teltségérzetet, mint a szénhidrátok vagy a zsír.
Egy 2012-es tanulmány megvizsgálta a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának a teltségérzetre gyakorolt hatását. A résztvevők 20-30% kalóriamennyiséget fogyasztottak fehérjéből.
A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik fehérjében gazdag ételeket fogyasztottak, rövid és hosszú távon teltebbnek érezték magukat, összehasonlítva azokkal, akik olyan ételeket fogyasztottak, amelyek ennek a fele fehérje mennyiséget tartalmazták.
Használja ki a fehérje teljes szenzációs tulajdonságait úgy, hogy minden étkezésbe és snackbe belefoglalja.
Javasoljuk, hogy koncentráljon a sovány fehérjeforrásokra, mint például a tojás, a bőr nélküli baromfi, a tejtermék, a hal és a kagyló. A növényi fehérjék szintén jó lehetőségek, és tartalmazhatnak babot, babmártást, tofut és dióvajat.
Íme néhány ötlet a fehérje adagok különböző étkezésekben és snackekben történő beszerzéséhez:
- Adjon egy kis sima görög joghurtot a reggeli turmixához.
- Párosítson teljes kiőrlésű kekszet sajttal vagy hummussal.
- Helyezzen egy tojást a zöldséglevesbe.
- Adjon babot vagy kemény tojást a salátához.
Magas kalóriatartalmú italok, például gyümölcslé vagy szódavíz fogyasztása nem érzi jóllakását, de extra kalóriákat ad hozzá, amelyekre nincs szüksége az étrendben.
Idősebb felnőttek számára az étkezés előtti víziválás segíthet feltölteni és csökkentheti a túlevés valószínűségét.
Egy idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatban azok az emberek, akik reggeli előtt körülbelül 2 csésze (500 ml) vizet ittak, körülbelül 13% -kal kevesebbet ettek, mint azok a résztvevők, akik evés előtt nem ittak vizet.
Úgy tűnik, hogy az étkezés előtti vízivás fiatalabb felnőtteknél nem ugyanaz. A magas kalóriatartalmú italok vízzel történő cseréje azonban megtakaríthatja az étkezés teljes kalóriáját.
Víz vagy más, nulla kalóriatartalmú italok fogyasztása étkezés közben segít enyhíteni szomját anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt.
Ellentmondásnak tűnhet, ha több ételt fogyasztasz kevesebb étel elfogyasztása érdekében, de az étkezés leves vagy salátával történő megkezdése segíthet kevesebbet enni.