93. oldal; Robbanásveszélyes

A FESZÜLTSÉG ALATT UTÁNYÍTÁSI IDŐJE (TUT): TELJESÍTMÉNY?

A hipertrófia-orientált képzési ajánlások alapján, amelyek az utóbbi időben egyre növekvő adatmennyiségen alapulnak, itt az ideje, hogy rámutassunk a feszültség alatt álló idő fogalmára (TT). Alapvetően, ahogy azt más videókban és cikkekben már kifejtettük, ez arra utal, hogy az izom mennyi ideig van feszültség alatt (belső erő keletkezik) az egyes sorozatokban. Az összes összehúzódás 4 fázisa közötti kapcsolat határozza meg; 3: 0: 2: 1 példa esetén:

• Az első szám megfelel a mozgás különc fázisának időtartamának.

• A második szám megfelel az izom/mozgás maximális kinyújtásának helyzetében eltöltött időnek.

• A harmadik szám megfelel a koncentrikus fázisnak, és a lehető leggyorsabbnak kell lennie (amikor a 1) vagy mérsékelt (amikor a két) az excentrikus fázishoz viszonyítva. Ez a szakasz határozza meg az ismétlés teljes ütemét.

Vagyis a 3: 0 példában:két: 1, a két Ez nem 2 másodperces időtartamra vonatkozik, hanem egy kontrolláltabb koncentrikus fázis teljesítményre, 2: 3 arányban az excentrikushoz (első szám) viszonyítva. Az ismétlés időtartama a teljes mozgástartománytól függ.

• A negyedik és utolsó szám a mozgás maximális összehúzódásának izometrikus szakaszának időtartamára utal.

Népszerű állítás, hogy az izomnövekedés maximalizálásához az optimális TT megkívánja a 30–60 másodperces tartományban tartó készleteket. Ezen elmélet szerint a hosszabb vagy rövidebb készletek ugyanolyan jóak lesznek az izomnövekedés szempontjából.

A "TIME Under LOAD" (TUL-, angolul) pontosabb, mint a TTY

A mechanikai igénybevétel közvetlenül függ a megemelt terhelés nagyságától vagy súlyától (amely sebességméréssel értékelhető). Maximum 3 ismétlés sorozatának végrehajtása (3RM) szükségszerűen nagyobb mechanikai igénybevételt okoz, mintha egy sorozatot az 1RM (13-15RM) 60% -ánál végeznének. Ezért a hosszú időtartamú sorozatok szükségszerűen alacsonyabb feszültségszintet jelentenek, feltéve, hogy azt a pillanatnyi izomelégtelenség közelében végzik, és időnként elérhetik.

A "terhelés alatt töltött idő»Az adott készletben eltöltött tényleges időt tükrözi, függetlenül a megemelt súlytól. Fontos megkülönböztetés, ha figyelembe vesszük a mechanikai és metabolikus tényezők nagy eltéréseit a különböző időtartamú készletekhez kapcsolódóan.

Az izomnövekedés iránti igény, mind a mechanikai feszültség, mind az anyagcsere-stressz magas szintje az optimális szinergia kereséséhez vezetett az egyes sorozatok két változója között. A feltételezhető logika ellenére objektív kritikai elemzéssel kell megvizsgálni azt a tudományos támogatást, amely megállapítja, hogy az elsősorban az AkT és mTOR jelátviteli utak által létrehozott anabolikus környezet nagyobb egy klasszikus hipertrófia edzés után (5 sorozat 10 ismétlés), mint maximális erő (például 15 sorozat 1 ismétléssel).

Az elemzett tanulmányok nagy százalékában figyelembe kell venni, hogy a hipertrófia protokollok esetében az edzés volumene lényegesen nagyobb, így nem lehet 100% -ig garantálni, hogy a volumen megegyezése az eredményeket ugyanazt a tendenciát követi. Ezenfelül az eredmények azt mutatják, hogy az anabolikus utak akut aktiválódást (vagyis közvetlenül az edzés után és az azt követő első órákban) nem feltétlenül jelent hosszú távú izomtömeg-változásokat.

Szerencsére a testépítés típusú edzés (3 sorozat 10 ismétlés) és a VS erőemelés típusa (7 sorozat 3 ismétlés) között kevesebb (bár többre is fény derül, tekintettel a téma iránti érdeklődésre) van hosszanti összehasonlítás. ez a cikk a HSN Store számára, bemutatva, hogy az egyenletes effektív volumen érdekében az erőnléti edzés jobbnak tűnik a célváltozókhoz képest.

Természetesen az ilyen típusú erőnléti edzés (több, kevesebb ismétlésből álló sorozat) hosszabb pihenőidőt igényel a készletek között. A súlyzós edzők rajongói között a hosszabb pihenőidő az érzékelt erőfeszítések kevesebb érzékelésével függ össze, a "minél több fáradtság, annál több eredmény" (több fájdalom, nagyobb gyarapodás) gondolat tűnik kissé megalapozottnak, ami korántsem jár együtt valósággal.

Jellegét tekintve a lassú rángatózású I. típusú szálak ellenállnak a fáradtságnak (ellentétben a II. Típusú szálakkal, amelyek nagy erőt képesek produkálni, de a fáradtság meglehetősen könnyű). A sorozat hosszabb feszültség alatti ideje (TUT) az I. típusú izomrostok nagyobb hipertrófiájával jár; mivel nagy terhelésű rövid sorozatok időtartama alatt az inger számukra egyszerűen nem érhető el.

Így túl egyszerűnek tűnik a hipertrófia edzés nézete a TT mint fő változó. Inkább azt kell érteni, mint egy nagy intenzitású sorozat (> 75-80% 1RM) optimális időtartamának keresése, és hogy e sorozat halmaza egy bizonyos izomcsoport számára ideális idejű terhelés alatt van (TUL) a cél érdekében.