A 11 legjobb gyümölcs a fogyáshoz - egészséges életmód
A gyümölcs a természet által készített snack, amely vitaminokkal, rostokkal és más egészséges táplálkozást támogató tápanyagokkal van tele.
A gyümölcs általában alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segíthet a fogyásban.
Valójában a gyümölcsevés az alacsonyabb testsúlyhoz és a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Íme 11 legjobb fogyasztható gyümölcs.
1. Grapefruit
A grapefruit a grapefruit és a narancs kereszteződése, amelyet általában diétával és fogyással társítanak.
A grapefruit fele csak 39 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 65% -át adja. A vörös fajták az A-vitamin RDI-jének 28% -át is biztosítják (1).
A grapefruit alacsony glikémiás indexű (GI), ami azt jelenti, hogy lassabban engedi ki a cukrot a véráramba. Az alacsony GI-diéta segíthet a fogyásban és a súly megtartásában, bár a bizonyítékok korlátozottak (2, 3, 4, 5).
85 elhízott ember vizsgálatában 12 hétig étkezés előtt grépfrút fogyasztása vagy grépfrútlé fogyasztása csökkentette a kalóriabevitelt, 7,1% -kal csökkentette a testsúlyát és javította a koleszterinszintet (6).
Ezenkívül egy nemrégiben készült felülvizsgálat szerint a grapefruit fogyasztása csökkentette a testzsírt, a derék kerületét és a vérnyomást a kontroll csoportokhoz képest (7).
Bár a grapefruit egyedül fogyasztható, salátákhoz és egyéb ételekhez is kiválóan hozzájárul.
2 alma
Az almák alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, nagy gyümölcsönként 116 kalória és 5,4 gramm rost (223 gramm) (1).
Azt is megállapították, hogy támogatják a fogyást.
Egy vizsgálatban a nők 10 héten keresztül naponta három almát, három körtét vagy három zabpehelysütést kaptak, azonos kalóriatartalommal. Az almacsoport 2 fontot (0,91 kg) és a körtecsoport 1,6 fontot (0,84 kg) fogyott, míg a zabcsoport súlya nem változott (8).
Ezenkívül egy 124 086 egyénen végzett megfigyelési tanulmány azt találta, hogy az almát fogyasztók négy év alatt átlagosan napi 1,24 fontot (0,56 kg) vesztettek (9).
Mivel az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, mint az alma, bőségesebbek, kevesebb ételt fogyaszthat a nap folyamán. Különösen egy alma csaknem háromszor nagyobb, mint egy csokoládé (10).
A kutatások azt mutatják, hogy az almát az éhség csökkentése és az étvágy csökkentése érdekében a legjobban egészben, nem pedig gyümölcslevben fogyasztják (11).
Két tanulmány szerint az almalé a csökkentett testzsírhoz kapcsolódik, összehasonlítva az ugyanannyi kalóriát tartalmazó kontroll itallal. A gyümölcs egyik természetes vegyületéből készült alma-polifenol-kivonatot az alacsonyabb koleszterinszinthez is kötik (12, 13, 14).
Az almákat számos módon élvezhetjük, főzve és nyersen egyaránt. Próbáljon hozzáadni meleg és hideg gabonapelyhekhez, joghurthoz, rakottalátához és salátához, vagy önállóan sütni.
Hogyan hámozzunk meg egy almát
3. Bogyók
A bogyók erősen alacsony kalóriatartalmú tápanyagok.
Például egy 1/2 csésze (74 gramm) áfonya csak 42 kalóriát tartalmaz, de a RDI 12% -át biztosítja a C-vitamin és a mangán számára, valamint 18% -ot a K-vitamin számára (1).
Egy csésze (152 gramm) eper kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz, és 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, valamint a C-vitamin RDI-jének 150% -át, a mangánhoz pedig csaknem 30% -át (1).
Kimutatták, hogy a bogyók is telítőek. Egy kis tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik 65 kalóriás bogyós snacket kaptak, kevesebb ételt ettek egy későbbi étkezéskor, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát tartalmazó édességet kaptak (15).
Ezenkívül a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a túlsúlyos emberek számára (16, 17).
Friss vagy fagyasztott bogyókat reggelihez adhatunk gabonaféléhez vagy joghurthoz, egészséges turmixba keverhetjük, pékárukhoz vagy salátához keverhetjük.
4. Csonthéjasok
A csonthéjasok, más néven csonthéjasok, az idénygyümölcsök csoportja, húsos külsővel és belül kövével vagy gödrével. Ezek közé tartozik az őszibarack, a nektarin, a szilva, a meggy és a kajszibarack.
A csonthéjas gyümölcsök alacsony GI-tartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak és gazdag tápanyagok, például C- és A-vitaminok, így kiválóak azok számára, akik fogyni próbálnak (2.
Például egy közepes barack (150 gramm) 58 kalóriát tartalmaz, míg 1 csésze (130 gramm) meggy 87 kalóriát tartalmaz, és két kis szilva (120 gramm) vagy négy barack (140 gramm) csak 60 kalóriát tartalmaz (1).
Az egészségtelen falatokhoz, például a burgonya chipshez vagy a sütikhez képest a csonthéjas gyümölcsök tápanyag-sűrűbb töltési lehetőségek.
A csonthéjasok fogyaszthatók frissen, apróra vágva gyümölcssalátákba, belekeverve egy kiadós kásába, vagy akár grillezve vagy hozzáadva sós ételekhez, például pörköltekhez.