A 2 alapvető kulcs a fogyáshoz éhezés nélkül; Egészség dogmák nélkül

Munkámnak köszönhetően lehetőségem van sok olyan emberrel találkozni, akik fogyni szeretnének.

Mindenféle.

Van, akit "Luneros" -nak hívok, mert mindig jövő hétfőn kezdik a diétát és az edzőtermet.

Aztán a "szúnyogok", mert ők jelennek meg, amikor megkezdődik a hőség, és kétségbeesve látják, hogy 2 hónap alatt meg kell javítaniuk mindent, amire az év hátralévő részében nem gondoztak, hogy megmutassák testüket a nyár.

Végül megvannak a "Határidők", azok, akik karcsúak akarnak lenni egy eseményre (esküvő, születésnap stb.), És azt mondják, hogy "8 napot kell lefogynom 45 nap alatt, bármit megteszek". Hacsak nem akarnak amputálni egy lábat, nem látom megvalósíthatónak.

Egyébként ez a bejegyzés azoknak szól, akik valóban elkötelezettek a hosszú távú fogyás mellett, függetlenül az őket kényszerítő különleges körülményektől. Azok, akik fogyni akarnak először egészségük javítása érdekében, majd kozmetikai célokra.

Különös empátiát érzek irántuk, mert én magam is átestem azon a labirintusban, kóstolva ízetlen diétákat, új típusú edzéseket, megölve magam kardióval (aerob), kipróbálva a zsírégető kiegészítőket, 2-3 óránként ettem, hogy az anyagcserém "aktiválódjon" és stratégiák, amíg meg nem találtam a 2 kulcsot, ami valóban működött nekem.

Mielőtt azonban róluk beszélnénk, határozzunk meg néhány fogalmat.

Miért beszélünk a fogyásról?

Bár ez a tendencia apránként változik, a kilók és a mérleg kérdésének továbbra is jelentős megszállottsága van. Sokan örülnek, ha leadtak egy bizonyos mennyiségű kilót, de nem csodálkoznak azon, hogy ez van-e folyadék, izom vagy zsír.

Nem ritka, hogy a meleg emberek 30 ° C-on futnak, hogy többet izzadjanak és fogyjanak (valójában nem a súlyról, ha nem a tömegről kell beszélnünk, de jobb, ha a fizikai furcsaságokat hagyjuk Sheldon Cooper számára).

Ha tovább megyünk az időben, egyesek emlékezni fognak a derékra készült izzadságpántok divatjára, amelyeket ma sajnos még mindig eladnak.

Vannak olyan mutatók, mint a testtömeg-index (BMI), amelyeket sokan használnak arra, hogy valakit "normális testsúlyúnak", "túlsúlyosnak" vagy "elhízottnak" minősítsenek, amelyek súlyán alapulnak.

Lássuk, hogyan kell kiszámítani:

Az eredmény szerint:

Tehát ha ezt a képletet alkalmazzuk olyan személyre, mint Sonny Bill Williams, aki 1,91 m magas és súlya 108 kg (forrás), akkor maradunk:

BMI = 108/1,91² = 29,6

Szerinted ez a fiú szinte elhízott?

Nyilvánvalóan extrém példát hozok, de az ötlet az, hogy ezt megmutassam a súly nem lehet a fő mutató. Amit akarunk, az az zsírvesztés.

Tehát most, hogy tudjuk, hogy nem a súly a legfontosabb, elgondolkodhat azon, hogyan mérem, ha valóban fogyok és fogyok. Van néhány lehetőség.

Ruhák. Gyorsan rájön, milyen szűk nadrág vagy ing illik hozzád. Az övfuratok szintén jó indikátorok.
Fénykép. 2-3 hetente egy kép, ideális esetben ugyanabban az időben, ugyanazok a ruhák, ugyanolyan fény és böjt.

A számokat kedvelők számára még két lehetőségünk van:

Derék és csípő kerülete. Használjon egy centimétert, és vegye referenciaként a hasát, hogy mérje a derekát. A csípő esetében a farok legszélesebb területe körül végezzük. A nagyobb derékkörfogat a koszorúér-betegség fokozott kockázatával jár, (forrás) (forrás)
Hajtások. Ehhez féknyeregre van szükség (nem drágák). Ez a módszer a kedvencem, csak szüksége van valakire, aki elvégzi a méréseit. Ezen a weboldalon megadhatja a mérés részleteit és az alternatív képleteket. A Jackson/Pollock 4-et használom, de nem számít, válasszon kedved szerint. Természetesen mindig ugyanazt használja a konzisztencia fenntartása érdekében.

Tehát hogyan lehet fogyni?

Egyszerű, de nem könnyű.

Szükséges a kalóriadeficit (negatív egyenleg) generálása. Vagyis több energiát költenek el, mint amennyit elfogyasztanak.

Példa: ha napi 2000 kalóriát fogyaszt el étellel, akkor mondjuk 2100-at kell elköltenie a zsírvesztéshez.

A józan ész azt mondja, hogy kevesebbet együnk és többet mozogjunk. De az a lenyűgöző (vagy egyesek számára gyűlöletes), hogy a biológiában a dolgok néha összetettek ...

Az alapvető dolog, hogy megpróbálja ezt a hiányt pótolni idővel fenntartható. És saját tapasztalataim alapján biztosíthatlak benneteket arról, hogy a kevesebbet enni és többet mozogni nem könnyű fenntartani. Itt buknak meg sokan.

Például az aerob testmozgás mindaddig égeti a kalóriákat, amíg ezt végzi, és néhány percig a befejezése után a híres EPOC-hatás (forrás). A HIIT típusú edzés az aerob fejlesztés lenne a hatékonyság szempontjából, de ez sem a legjobb megoldás (forrás).

Nem lenne jobb, ha nem csak edzés közben, hanem a nap hátralévő részében is több kalóriát égetne el? Vagyis az EPOC-hatás időtartamán túl is. Például amikor alszol, vagy békésen ülsz, és kedvenc sorozatodat olvasod vagy nézed.

Ezzel eljutottunk a fenntartható zsírvesztés első alapvető kulcsához:

1- Izomtermelés

A nyugalmi állapotban lévő izmos test több kalóriát éget el, mint a kevesebb izomzatú (forrás) (forrás)

Tisztázom, hogy amikor azt mondom, hogy izmos test, akkor nem feltétlenül szuper dagadt testépítőkről beszélek, ha nem valami meglehetősen sportos.

És izomtermeléshez meg kell tennie az erőt.

Az erősítő edzés növeli a tesztoszteront és a növekedési hormont. Ezek anabolikus hormonok, vagyis elősegítik az izomszintézist.