A 7 napos csontritkulási étrend - egészséges életmód
Osteoporosis esetén számos kulcsfontosságú tápanyagra van szüksége, amellyel ellátja testét, hogy csontjai a lehető legerősebbek legyenek.
Mielőtt elkezdené kidolgozni a hétnapos étrend-tervét, először ismernie kell a szervezetnek valóban szükséges tápanyagokat és azokat az ételeket, amelyeket kerülnie kell.
Fókuszálandó tápanyagok
Kalcium
Ez az ásványi anyag a csontszövet fontos eleme.
D-vitamin
Ez a szervezet kalcium-vitamin-kiegészítője. Elegendő D-vitamin hiányában a szervezet nem tudja megfelelően felszívni a kalciumot.
Fehérje
Fehérjére van szüksége az egészséges szövetek, beleértve az izomszövetet is. Az alacsony fehérjebevitel a csípőtörés fokozott kockázatával jár. Kutatók A testtömeg-kilogrammonként 0,8 és 2,0 milligramm (mg) közötti mennyiségű fehérje fogyasztása javasolt.
C vitamin
A C-vitamin javítja a kalcium felszívódását. Együttvéve maximalizálhatják a csont szilárdságát, és szerepet játszhatnak az osteoporosis megelőzésében. Szerezzen sok C-vitamint a friss gyümölcsökből és zöldségekből.
Magnézium
Ez az ásvány szerepet játszik az erős csontok felépítésében. A test magnézium felszívódásának képessége azonban az életkor előrehaladtával csökken. Különféle egészséges ételek fogyasztása elősegítheti a napi elegendő magnézium beszerzését.
K-vitamin
A kutatók összefüggést állapítottak meg a K1-vitamin és az oszteoporózis között: az alacsony K-vitamin bevitelű nőknél nagyobb volt a csípőtáji törés kockázata. Azoknál, akik napi 254 mg-nál többet kaptak, a csípőtáji törések kockázata szignifikánsan alacsonyabb volt.
A tested cinket használ, hogy csontjai erősek maradjanak. Az alacsony cinkbevitel a csontok rossz egészségi állapotával jár.
Ételek korlátozására vagy elkerülésére
Sóban gazdag ételek
Túl sok só fogyasztása esetén a szervezet felszabadíthatja a csontjait károsító kalciumot. Kerülje az olyan ételeket, amelyek az ajánlott napi nátriumérték 20% -ánál többet tartalmaznak. Ha lehetséges, korlátozza a bevitelt napi 2300 mg-nál.
Alkohol
Míg a mérsékelt mennyiségű alkoholt biztonságosnak tekintik az oszteoporózisban szenvedők számára, a túl sok alkohol csontvesztéshez vezethet. Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint az italokat napi körülbelül kettőre kell korlátozni.
Bab/hüvelyesek
Míg a babnak vannak egészséges tulajdonságai a csontritkulásban szenvedő nők számára, fitátokban is gazdagok. Ezek a vegyületek befolyásolják a szervezet képességét a kalcium felszívására.
Csökkentheti a babban a fitát mennyiségét: főzés előtt először két-három órán át áztassa őket vízben, majd a babot ürítse le, és főzéshez adjon hozzá friss vizet.
Búzakorpa
Nemcsak a búzakorpa tartalmaz magas szintű fitátokat, amelyek akadályozhatják a kalcium felszívódását, hanem a 100% -os búzakorpa az egyetlen olyan élelmiszer, amely úgy tűnik, hogy csökkenti a kalcium felszívódását az egyidejűleg fogyasztott más élelmiszerekben.
Ezért, ha kalcium-kiegészítőket szed, ne vegye be őket 100% búzakorpa elfogyasztása után két-három órán belül.
A-vitamin felesleg
Ennek a tápanyagnak túl sok része káros hatással van a csontok egészségére. Ez nem valószínű, hogy csak diétával történik.
Azonban azok, akik naponta halmájolajat és multivitamin-kiegészítőt fogyasztanak, szintén A-vitaminban gazdagok, fokozottan veszélyeztethetik a túlzott A-vitamin-fogyasztás káros egészségügyi hatásait.
Koffein
A koffein csökkentheti a kalcium felszívódását és hozzájárulhat a csontvesztéshez. Az olyan italok, mint a kávé, tea, szóda és energiaitalok változó mennyiségű koffeint tartalmaznak, ezért ezeket az italokat mértékkel válasszuk.