A 8 legjobb gyakorlat a fogyásért - egészséges életmód
Az amerikai felnőttek becsült fele évente próbál fogyni (1).
A diéta mellett a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet a felesleges kilók fogyására próbálnak használni. Kalóriát éget el, és ez kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban.
A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és a sok krónikus betegség kockázatát (2, 3, 4).
Íme a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
1. Gyalogolni
A gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz, és jó okkal.
Ez egy kényelmes és egyszerű módszer a kezdőknek a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek volna vagy felszereléseket vásárolnának. Ráadásul alacsony hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem terheli az ízületeit.
A Harvard Health adatai szerint egy 155 fontos (70 kg) ember becslések szerint körülbelül 167 kalóriát éget el minden 30 perc járás után, mérsékelt sebességgel, 6,4 km/h (5).
Egy 12 hetes, 20 elhízott nővel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy hetente háromszor 50-70 percig járva átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,1 cm-rel csökkentette a derék kerületét.
Könnyű beilleszteni a napi rutinba a sétát. Ha további lépéseket szeretne adni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, menjen a lépcsőn dolgozni, vagy vigye el a kutyáját további sétákra.
Kezdésként próbáljon meg gyalogolni 30 percig hetente 3-4 alkalommal. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy feljavul.
2 Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás remek gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.
Noha hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a versenytempó általában 4 és 6 mph (6,4 és 9,7 km/h) között van, míg a verseny tempója gyorsabb, mint 6 mph (9,7 km/h).
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 8 km/h sebességgel, vagy 372 kalóriát 30 perc futás esetén 9 mph (9,7 km/h) sebességgel. h) ritmus (5).
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás és a futás segíthet a káros zsigeri zsír, általában hasi zsír égetésében. Ez a fajta zsír körbeveszi a belső szerveit, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez (7, 8, 9).
A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. A kezdéshez próbáljon futni 20–30 percig hetente 3-4 alkalommal.
Ha a kocogást vagy a szabadban való futást nehezen érzi az ízületein, próbáljon puhább felületeken, például fűben futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebbé teheti az ízületeket.
3. Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja edzettségét és elősegíti a fogyást.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban végzik, sok tornateremben és tornateremben vannak olyan álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározását, miközben bent marad.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos személy körülbelül 260 kalóriát éget el egy 30 percen át tartó kerékpározáson álló kerékpárral mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát 30 percig kerékpáron mérsékelt, 12-13,9 mérföld/óra sebességgel. km/h) (5).
A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából remek, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, magasabb az inzulinérzékenységük, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata azokhoz képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak (10)., 11).
A kerékpározás ideális mindenféle fitneszszintű ember számára, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ráadásul csekély hatású, súlytalan edzés, így nem okoz nagy stresszt az ízületeinek.
4 Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű lehetőség a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health szerint becslések szerint 70 kilós 155 fontos személy körülbelül 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzésen (5).
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő felépítésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy hogy mennyi kalóriát éget el teste nyugalmi állapotban (12).
Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy ha csak heti háromszor 11 percnyi erőalapú gyakorlatot végeznek, az anyagcsere sebessége átlagosan 7,4% -kal nőtt. Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt további 125 kalória elégetésével naponta (13).